دليل المبتدئين الكامل لتدريب القوة

انها ليست مخيفة كما تظن

إذا كنت مبتدئًا في التمرين أو كنت قد سقطت خارج العربة لفترة من الوقت ، فقد تكون مرتبكًا حول كيفية العودة إلى ذلك تمامًا.

من المغري أن ترغب في القفز إلى التدريبات اليومية لتعويض الوقت الضائع ، ولكن هذا يؤدي فقط إلى ألم ، وبؤس ، وربما ، إصابة.

من ناحية أخرى ، يعتقد بعض الناس أنهم بحاجة فقط إلى القيام بأمراض القلب . لا يجب أن تفقد الوزن قبل البدء في رفع الأوزان؟

وإذا كنت امرأة ، فلن تحصل على الوزن الضخم أو زيادة الوزن ؟

الجواب القصير على ذلك لا ... من الصعب جدا الحصول على العضلات ، حتى بالنسبة للرجال الذين لديهم المقدار الصحيح من هرمون التستوستيرون للقيام بذلك ، وهو أمر لا تملكه معظم النساء.

بغض النظر عن مكان وجودك في رحلة اللياقة البدنية ، فإن رفع الأوزان أمر حاسم لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والحصول على أقوى ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم. الشعور بالإرهاق حول من أين تبدأ؟

خطوتك الأولى هي الحصول على فهم أساسي لما تفعله وكيفية إنشاء جدول تجريب عملي لمستوى لياقتك وجدولك وأهدافك.

لماذا رفع الأوزان مهم جدا

في حين أن أي تمرين هو أفضل من عدم ممارسة الرياضة ، فإن تدريب القوة يعد عنصرا حاسما في أي برنامج لإنقاص الوزن ولديه العديد من الفوائد :

• حرق المزيد من الدهون - العضلات هي أكثر نشاطا في عملية الأيض من الدهون ، لذلك كلما كان لديك المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
• تجنبي الإصابة - تعني العضلات القوية أن لديك أيضًا عظام قوية ونسيج ضام. كل ذلك يساهم في الجسم الذي يمكنه تحمل ضغط أكثر من الأشخاص الذين لا يرفعون الأوزان.

• يبقيك صغيرا - تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة يمكن أن يعزز صحة القلب ، ويقلل من ضغط الدم ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويزيد من كثافة العظام ، ويقلل من آلام أسفل الظهر ، ويخفف أعراض التهاب المفاصل والفيبرومالغيا ، على سبيل المثال لا الحصر.
• زيادة الثقة - في أي وقت تتحكم فيه بشيء ما ، تنمو ثقتك فقط.

• زيادة الطاقة.

تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في رفع أوزانك إذا كان لديك أي حالة طبية أو إصابات أو أمراض.

ابدء

قبل القفز في كلا القدمين ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها حول رفع الأثقال:

• تعلم المبادئ الأساسية لتدريب القوة : الوزن التدريب 101 هو نقطة انطلاقك لتعلم القواعد والإرشادات. هذا يشمل كل شيء من التمارين التي تختارها إلى كيفية تقدمك من أسبوع لآخر. هذا ما يساعدك على بناء إطار لتمرينك التدريبي للقوة.
• ابدأ ببرنامج بسيط : ركّز على برنامج يعمل كل المجموعات العضلية 1-3 أيام غير متتالية في الأسبوع. على سبيل المثال ، يستهدف هذا التمرين مجموع قوة الجسم المبتدئ جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع التحركات الكلاسيكية التي سوف تساعدك على بناء أساس قوي للعمل من.
• قم بالدفء لمدة 5-10 دقائق من تمارين القلب أو مع مجموعات دافئة من كل تمرين باستخدام وزن خفيف متوسط. العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة.
• اختيار 1-2 التمارين لكل مجموعة العضلات (انظر أدناه) والقيام 1-2 مجموعات من 8-16 تكرار كل تمرين. كمبتدئ ، قد ترغب في البدء بحوالي 12 ممثلين حتى تشعر بالراحة مع التحركات وبناء بعض القوة. بعد ذلك ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن أو تقليل وزنك وتغيير ممثلينك لتحدي مختلف.

• إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، قد ترغب في البدء بالآلات بحيث يكون لديك المزيد من الاستقرار للحركات. تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية توجهاً مجانياً ، لذا استفد من ذلك وتعلم كيفية إعداد برنامج أساسي.
• إذا كنت تمرن في المنزل ، فقد ترغب في الاستثمار في بعض المعدات الأساسية مثل فرق المقاومة والأوزان وكرة التمرين. تعلم المزيد عن العمل في صالة ألعاب رياضية مقابل المنزل ممارسة .
• امنح نفسك يومًا على الأقل من الراحة (على الرغم من أنك قد تحتاج إلى المزيد بعد التمرين الأول) لاستردادها. أيام الراحة حاسمة لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، لذلك حاول ألا تعمل نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي.

• كل أسبوع ، أضف إما تكرارًا واحدًا و / أو بضعة رطل من الوزن لكل تمرين للتقدم . فقط احتفظ بالممثلين في حوالي 16 أو أقل. بمجرد أن تصل إلى 16 ممثلين ، قم بزيادة وزنك وإسقاط الممثلين إلى 10 أو 12 ممثلاً. أي شيء فوق 20 ممثلاً لا يضيف المزيد من القوة أو القوة في هذه المرحلة.
• تريد تحدي نفسك ، لا تقتل نفسك . في الأسابيع القليلة الأولى ، ركز على تعلم كيفية القيام بكل تمرين بدلاً من التركيز على مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد التمارين التي تقوم بها. لديك متسع من الوقت لبناء العضلات.
• بعد 6 أسابيع أو أكثر من التدريب المستمر على القوة ، يمكنك تغيير روتينك لجعله أكثر صعوبة.

الخطوة 1: اختيار التدريبات الخاصة بك

إذا كنت لا تعرف الكثير عن تدريب الوزن ، ففكر في استئجار مدرب شخصي لمساعدتك في إعداد برنامجك. يجب أن تعمل كل مجموعات العضلات الخاصة بك كل أسبوع بحيث يمكنك تجنب اختلال توازن العضلات ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

فيما يلي قائمة من مجموعات العضلات جنبا إلى جنب مع تمارين العينة. إذا كنت مبتدئًا ، فما عليك سوى اختيار 1-2 تمارين لكل مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم و 3-4 خطوات للجزء السفلي للجسم.

• الصدر : مقاعد البدلاء الصحافة ، آلة الصدر الصحافة ، والضغط على الصدر مع الدمبل ، pushups
• العودة : صف واحد الذراع ، ملحقات الظهر ، المنسدلة من الجو
• الكتفين : الصحافة العامة ، ورفع الجانبية ، ورفع الجبهة
• العضلة ذات الرأسين : تجعيد الشعر ثنائي الرؤوس ، تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد الشعر
• ثلاثية الرؤوس: تمارين ثلاثية الرؤوس ، الانخفاضات ، الرشاوى
• الجسم السفلي : القرفصاء ، الطعج ، آلات ضغط الساق ، الموتى ، رفع الساق
• Abdominals : الجرش ، الجرش العكسي ، woodchops ، يميل الحوض

الخطوة 2: اختيار مجموعاتك وممثلي البرنامج والوزن

يمكن أن يكون اختيار الممثلين والمجموعات الجزء الأكثر إرباكًا من تدريب القوة. يعتمد عدد المندوبين والمجموعات التي تقوم بها على أهدافك.

• لفقدان الدهون في الجسم ، وبناء العضلات: استخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إكمال 10-12 تكرار و 1-3 مجموعات - 1 للمبتدئين ، 2-3 للمارين المتوسطين والمتقدمين. راحة حوالي 30 ثانية - 1 دقيقة بين مجموعات وعلى الأقل يوم واحد بين جلسات تجريب
• للحصول على كسب العضلات: استخدم وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال 4-8 مرات تكرار و 3 مجموعات أو أكثر ، والراحة لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات و 2-3 أيام بين الجلسات. للمبتدئين ، امنح نفسك عدة أسابيع من التكييف قبل أن تعالج تدريب الوزن بهذه الدرجة من الصعوبة. قد تحتاج إلى نصاب للعديد من التمارين.
• للحفاظ على الصحة والقدرة على التحمل العضلي: استخدم وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال 12-16 تكرارًا ، من 1-3 مجموعات ، وتستغرق 20-30 ثانية بين المجموعات ، ويوم واحد على الأقل بين جلسات التمرين.

لتحديد مقدار الوزن الذي يجب عليك استخدامه ، ابدأ بوزن خفيف وقم بإجراء مجموعة واحدة. استمر في إضافة الوزن حتى تتمكن من القيام بالعدد المطلوب من الممثلين باستخدام نموذج جيد. يجب أن يكون الممثل الأخير صعبًا ، ولكن ليس مستحيلاً ، ويجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على الشكل الجيد.

أول تجريب لك

تمرينك الأول هو اختبار لمكان جسمك وكيف تشعر التمارين المختلفة بجسمك. هذه التمارين الكلاسيكية هي مكان رائع للبدء في التواصل مع جسدك على مستوى أعمق.

الفكرة هي التركيز على القيام بالتمرين الصحيح بدلاً من استخدام الكثير من الوزن أو القيام بالكثير من الممثلين.

المعدات اللازمة

شريط المقاومة ، كرسي ، الدمبل المختلفة

كيف

• تبدأ مع 5 دقائق الاحماء من ضوء القلب.
• هل مجموعة واحدة من كل تمرين ، واحدا تلو الآخر ، يستريح لفترة وجيزة بين التدريبات.
• تعديل تخطي أي ممارسة تسبب الألم أو الانزعاج.
• قم بتدوين كيفية شعور التحركات والوزن الذي اخترته حتى تتمكن من متابعة تقدمك.
• استرح على الأقل قبل يوم واحد من ممارسة التمارين مرة أخرى ، وعمل طريقك حتى 2-3 مرات في الأسبوع.

ممارسه الرياضه	ممثلين	الوزن المقترح
كرسي القرفصاء	12	لا وزن
الجانب الخطوة يتقرفص	12 اليمين ثم اليسار	عصابة المقاومة
اندفع	12 ممثلين	لا وزن
بوشوبس الجدار	12 ممثلين	لا وزن
الصدر الذباب	12 ممثلين	5-10 رطل
يجلس باند ذو الرأسين الضفائر	12 ممثلين	عصابة المقاومة
يجلس الفرقة الصفوف	12 ممثلين	عصابة المقاومة
الكذب ثلاثية الرؤوس التمديدات	12 ممثلين	5-10 رطل
الساق العمودي أزمة	12 ممثلين	لا وزن
التمديد الخلفي	12 ممثلين	لا وزن

> المصدر:

> Westcott WL. تدريب المقاومة هو الطب. تقارير الطب الرياضي الحالية . 2012؛ 11 (4): 209-216. دوى: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.