إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين رياضية ذات تأثير منخفض ، فهذا مثالي للممارسين المبتدئين أو المتوسطين. هذا هو تجريب على غرار الدارة ، مما يعني أنك ستفعل 10 تمارين القلب الكلي الجسم على التوالي ، واحدة تلو الأخرى لفترة معينة من الزمن.
للحصول على أقصى قدر من النتائج ، حاول ألا تستريح بين التمارين إلا إذا كنت في حاجة بالفعل إلى استراحة. خلاف ذلك ، التحرك بسرعة من ممارسة لممارسة للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك وحرق مزيد من السعرات الحرارية.
راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض.
ستحتاج إلى كرة دواء ، نقترح عليك استخدام ما بين 3 أرطال و 10 أرطال ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. قد تحتاج إلى تجربة كل تمرين للعثور على الوزن الذي يمثل تحديًا بالنسبة لك. يمكنك أيضًا استبدال الوزن إذا لم يكن لديك كرة دواء. لا تتردد في استخدام أوزان مختلفة للتمارين المختلفة.
هل كل التدريبات واحدة تلو الأخرى مع قليل أو عدم الراحة بين التمارين. استكمل دارة واحدة لتمرين قصير مدته 10 دقائق أو قم بإجراء العديد من الدارات التي تريدها للتمرين الطويل الأكثر كثافة. تعديل وفقًا لمستوى لياقتك وتجاوز أي تمارين تسبب لك الألم أو عدم الراحة. مراقبة الكثافة والبقاء بين مستوى 5 ومستوى 8-9 على هذا المخطط المجهول .
1 - خطوة اللمسات
إبدأ بهذه الخطوة البسيطة للإحماء ، واتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، ورفع الذراعين والرفع. ضع دائرة حول الذراعين مرة أخرى أثناء النقر على الأصابع اليسرى بجوار القدم اليمنى.
الآن تخرج إلى اليسار ، تحلق فوق الذراعين وتلمس الأصابع اليمنى بجوار القدم اليسرى.
استمر لمدة 1-2 دقيقة ، تتحرك بشكل أسرع مع زيادة حرارة الجسم.
2 - طواحين هواء جانبية
الوقوف مع الساقين واسعة ، والأسلحة مباشرة إلى الجانبين وموازية للأرضية. اذهب إلى اندفاع جانبي نحو اليمين ، ثني الركبة بينما تقوم بتدوير الذراع الأيسر نحو القدم المعاكس.
كرر ذلك على الجانب الآخر ، ارفع من جانب إلى آخر وجلب الذراع المعاكس لكل قدم.
كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة ، وانتقل بأسرع ما يمكن.
3 - Med Ball Circle Squats
ابدأ بحمل كرة ميدالية (3-5 رطل) بجوار الفخذ الأيمن. اخرج إلى اليسار في وضع القرفصاء أثناء دوران دائرة حول الكرة ، وينتهي الأمر عند الورك الأيسر.
عد إلى الوراء ، حول دوران الوزن إلى الورك الأيمن وكرره لمدة 30 ثانية على كل جانب.
4 - ركلات الساق المستقيمة مع كرة ميد
عقد الكرة ميد (3-10 رطل) والرجوع إلى الوراء مع الساق اليمنى في اندفع الساق على التوالي أثناء تأرجح الكرة في سماء المنطقة.
ركلة الساق اليمنى حتى في حين جلب الكرة ميد أسفل القدم (لا بأس إذا كنت لا تلمسها).
خفض الساق مرة أخرى إلى اندفع كما يمكنك رفع الكرة وتكرار لمدة 30 ثانية على كل جانب.
5 - ميد بلو وود كاريس
عقد الكرة ميد (3-10 جنيه) والخروج إلى اليمين ، وتجتاح الكرة الطب نحو الجدار الأيمن.
تراجعي وأرجح الكرة قطريًا عبر الجسم وأعلى في الهواء.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
6 - Med Ball Knee Lifts
عقد ميد بور الكرة الوزن على التوالي فوق النفقات العامة. ارفع الركبة اليمنى حتى يصل إلى مستوى الخصر مع إحضار الذراع لأسفل ، ولمس الوزن للركبة. عد إلى البداية وكرر على الجانب الأيسر.
الركبتين البديلتين وكرر لمدة 1 دقيقة.
7 - ميد الكرة القرفصاء والكنس
أمسك كرة دواء (3-10 باوند) وأقل في القرفصاء ، مع أخذ الكرة المتوسطة نحو الأرض ، إذا استطعت. الوقوف واكتساح الكرة فوق ، إضافة إلى إرم إذا كنت تريد.
أقل وكرر لمدة 1 دقيقة.
8 - ركلة الجبهة مع اندفع
خذ الساق اليمنى مرة أخرى مباشرة إلى اندفاع ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى يمكنك لمس الأرض مع اليد اليمنى.
أعيدي الساق اليمنى مرة أخرى ثم اخرج مع نفس الساق.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
9 - سرعة المتزلجين
تحمل أوزان خفيفة للغاية (اختيارية) ، واتخاذ خطوة عملاقة أو القفز إلى اليمين ، مع اتخاذ الساق اليسرى خلفك والوزن نحو القدم.
القيام بهذه الخطوة على الجانب الآخر ، مع اتخاذ الساق اليمنى خلفك والوزن نحو القدم.
أكرر لمدة 1 دقيقة.
10 - ركلات القرفصاء
أمسك يدك لحراسة وجهك وقرفصتك إلى أدنى مستوى ممكن ، أو حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية.
عندما تقف ، احضر الركبة اليمنى إلى أعلى وركل الساق ، ولكن تجنب زيادة نشاط الركبة.
القرفصاء وركلة مع الجانب الآخر ، وتكرار لمدة 1 دقيقة.