كيفية قياس وفهم معدل ضربات القلب يستريح

من المحتمل أنك تعرف بالفعل مدى أهمية العمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وجزء كبير من الحساب يتضمن معدل ضربات القلب أو RHR.

ما هو RHR؟

يشير RHR إلى عدد مرات ضربات قلبك في دقيقة واحدة أثناء الراحة. هذا الرقم مهم جدا لأنه يقول مجلدات عن مستوى لياقتك.

عندما تصبح أكثر ملائمة ، ستنخفض نسبة RHR كلما ازدادت كفاءة قلبك.

يمكن أن يكون RHR أيضًا مؤشرًا لمشاكل مثل الإجهاد والتعب. يمكنك أيضًا استخدام RHR لتحديد ما إذا كنت تمارس نشاطًا زائدًا . إذا كنت تعانين من أعراض مفرطة ، مثل الشعور بالتعب والتعب ، وضعف الأداء ، والاكتئاب وأعراض أخرى ، خذ RHR كل يوم. إذا كان معدل ضربات القلب أكثر من 5 نبضة في الدقيقة على RHR العادي الخاص بك على مدى عدة أيام ، قد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى التراجع.

يتأثر RHR أيضًا بتكوين الجسم والعقاقير والأدوية والكحول والكافيين .

ما هو طبيعي RHR؟

متوسط ​​RHR هو عادة ما بين 70 إلى 72 نبضة في الدقيقة ، بمتوسط ​​60 إلى 70 bmp في الذكور و 72 إلى 80 في الإناث. السبب في ارتفاع نسبة النساء هو أن لدينا قلوب أصغر ، وانخفاض حجم الدم المتداولة في الجسم وانخفاض مستويات الهيموجلوبين.

وإليك كيفية تعطل الأرقام:

• تعتبر سرعة RHR أقل من 60 نبضة في الدقيقة

• يعتبر RHR العادي RHR بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة
• ويعتبر RHR سريع أكثر من 100 نبضة في الدقيقة

إذا كان معدل نبضات القلب عند الراحة هو 100 أو أكثر من BPM ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة ويجب أن ترى طبيبك.

كيفية قياس معدل ضربات القلب يستريح

لأخذ معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، خذ نبضك لأول شيء في الدقيقة في الصباح.

إذا كان لديك إنذار يزعجك مستيقظًا ، استغرقي بضع دقائق لتريحك بشكل مريح واجعل معدل ضربات قلبك يتباطأ. عندما تكونين مستلقين ، ضع أصبعين على نبضك أو على معصمك.

عند هذه النقطة ، لديك بعض الخيارات حول عدد الضربات التي تحسبها:

• يمكن أن يُعدّ حسابك لمدة 6 ثوانٍ ثم يتضاعف بمقدار 10 ثوانٍ ، مما يؤدي إلى احتمال حدوث خطأ أكبر ، ولكنه أسهل
• يمكنك الاعتماد لمدة 15 ثانية والتضاعف في 4 ، والذي سيكون أكثر دقة
• يمكنك حساب كل فوز لمدة 30 ثانية وتضاعف 2
• يمكنك حساب كل فوز لمدة 60 ثانية كاملة. هذا صعب لأنك قد تنام مرة أخرى ، ولكن إذا كنت تستطيع التركيز ، فستحصل على RHR الأكثر دقة.
• افعل ذلك كل يوم لمدة 3 أيام واحصل على متوسط ​​جميع القياسات الثلاثة.

على الرغم من أنها أكثر دقة ، إلا أنه ليس عليك أخذ معدل ضربات القلب أثناء النوم في الصباح. إذا كنت تفعل ذلك بعد أن كنت قد مررت لفترة قصيرة ، استلقي واستريح لأطول فترة ممكنة وتجنب أي مادة الكافيين أو أي شيء آخر قد يؤثر على معدل ضربات القلب. بعد أن تستريح بشكل مريح ، خذ نبضك كما هو موضح أعلاه ، مع احتساب النغمات في الدقيقة لمدة 6 إلى 60 ثانية.

يمكنك أن تأخذ نبضك عند رقبتك أو على معصمك.

فقط لا تضغط بشدة أو قد يؤثر على العدد الذي تحصل عليه.

قياس RHR الخاص بك بانتظام

بمجرد معرفة RHR لديك ، وقياس ذلك بين الحين والآخر لمعرفة كيف كنت تفعل. إذا شعرت بالتعب والإجهاد ، فإن معدل ضربات القلب عند الراحة قد يعكس ذلك ، طريقة جسمك لإخبارك بالراحة والاسترخاء أو القيام بشيء مختلف . بالنسبة للعديد من التدريبات عالية الكثافة يمكن أن يضغط على الجسم والقلب ، لذلك عليك الانتباه إليه والتراجع إذا لاحظت أن RHR الخاص بك هو خارج.

_مصدر:

_{المجلس الأمريكي على التمرين. ACE Personal Trainer Manual، 5th Edition. سان دييغو: المجلس الأمريكي على التمرين ، 2014.}