هل تحتاج إلى أفكار غداء صديقة للغذاء للعمل أو المنزل؟ في بعض الأحيان ، قد تجعلك وجبة منتصف النهار تشعر بالنعاس والنعاس. لكن لا يجب أن تكون بهذه الطريقة. إذا استغرقت بضع دقائق لتتعلم كيفية تحضير وجبة غداء صحية ، فستضع نفسك لتشعر بالقوة وأكثر نشاطًا طوال فترة ما بعد الظهيرة.
كيفية جعل وجبة غداء صحية
وجبة غداء صحية ترضي جوعك في وقت الوجبة.
ولكن يجب أن تبقيك تشعر بالشبع خلال فترة ما بعد الظهيرة في وقت متأخر من المساء عندما غالبًا ما نميل لتناول وجبة خفيفة. إذن ، كيف يمكنك إعداد وجبة تحافظ على رغبتك في السيطرة؟ هناك ثلاثة مكونات أساسية لتشمل:
- البروتين العجاف . إذا قمت ببناء غدائك حول مصدر صحي للبروتين ، فستساعدك على الحفاظ على نظامك الغذائي على الطريق الصحيح بطريقتين مختلفتين. أولاً ، يستغرق البروتين وقتًا أطول لتناول الطعام وأطول بالنسبة لهضم الجسم. لذا ، فإن الوجبة الغنية بالبروتين ستستمر لفترة أطول أثناء تناولها ، وستبقيك تشعر بالطول لفترة أطول أيضًا. أيضا ، البروتين يساعد على بناء والحفاظ على كتلة العضلات زيادة الأيض. أنت تحول جسمك إلى آلة أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية عند تناول البروتين.
- ألياف تكسير الجوع . الأطعمة الغنية بالألياف هي مصدر كبير للطاقة الصديقة للحمية. إن تناول الألياف يشبه تناول البروتين ، حيث يستغرق وقتًا أطول لهضم الجسم. لذا تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. إذا اخترت خبزًا غنيًا بالسعرات الحرارية ، غنيًا بالألياف لساندويتش أو ملئ سلطتك بالأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك إعداد نفسك لجعل خيارات الوجبات الخفيفة صحية في وقت لاحق من اليوم. ستقل احتمالية أن تنغمس في الأطعمة السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إذا كنت لا تشعر بأن الجوع عرضة للخطر.
- ترطيب صحي. أعلم أنه من الصعب ، ولكن تخطي المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين والسكر في الغداء. بالطبع ، فهي ليست رائعة لجسمك في أي ساعة من اليوم ، ولكنها قد تكون مشكلة خاصة عند الظهر. لماذا ا؟ لأنه على الرغم من أنها قد توفر دفعة سريعة من الطاقة على المدى القصير ، إلا أنها قد تجعلك مجففاً ومضغوطاً للطاقة في وقت لاحق من اليوم. شرب عادي أو الماء النكهة بدلا من ذلك.
أفضل النصائح لغداء صحي
اتبع بعض القواعد البسيطة لجعل وجبة غداء من شأنها أن تبقي نظامك الغذائي على الطريق الصحيح.
- اجعل غدائك في المنزل . يقوم أخصائيو الحميات الذكية بإعداد وجبة الغداء في المنزل وإحضارها معهم إلى العمل. في الواقع ، وفقا لخبير الأكل براين وانسينك ، من المرجح أن تحضر وجبة غداء صحية إذا قمت بإعدادها بعد تناول العشاء مباشرة حتى لا تشعر بالجوع عندما تقوم باختيار الطعام لتناول وجبة بعد الظهر التالية.
- لا تأكل الغداء في مكتبك. ما هو أسوأ مكان يمكنك تناول طعام الغداء الخاص بك؟ في مكتبك هناك عدة أسباب وراء ذلك والعديد من الخيارات الجيدة الأخرى لتناول الأطعمة الصحية.
- خطط للأمام إذا كنت تتناول الطعام بالخارج. إن تناول طعام الغداء في أحد المطاعم لن يعرقل نظامك الغذائي بالكامل ، ولكن عليك أن تعرف ما ستأكله قبل دخول المطعم - خاصة إذا كنت تأكل مع الآخرين. بهذه الطريقة ، لن تتخذ قرارًا متسرعًا ومُشتتًا سيدمر نظامك الغذائي لهذا اليوم.
- إقران البروتين والخضار. للحصول على فوائد بناء العضلات والشعور المريح بالامتلاء على مدار اليوم ، قم بإقران حصة واحدة من البروتينات الخالية من الدهون مع الخضار لتقديم وجبة غداء بسيطة ومرضية. سوف يقوم وعاء من الحساء أو السلطة بعمل أو تناول وجبة خفيفة من البروتين جاهزة لتناول قطعة من الفاكهة الطازجة. يمكنك أيضًا إعداد عصير يحتوي على حمية غذائية ، أو تناول وجبة خفيفة من البروتين إذا كنت في عجلة من أمرك.
وصفات لغداء صحي
إذا كان لديك وقت لطهي الطعام ، فهذه بعض الوصفات الصحية الرائعة التي ستحبها.
- كيف تصنع سلطة في جرة (مثالية لفي الحركة والتنقل!)
- أجنحة بافل بافلو منخفضة السعرات الحرارية
- شوربة خضراوات قوس قزح
تذكر ، أنه يستحق الجهد لإعداد أي وصفة غداء صحية واتباع نصائح غداء بسيطة وصحية. مع القليل من التخطيط والتنظيم المتقدم ، يمكنك إنشاء وجبة من شأنها أن تمنحك فترة ما بعد الظهيرة.