وجبات خفيفة بروتين صحية في الوجبات المفردة
يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع عندما تأكل نظامًا غذائيًا خاضعًا للسعرات الحرارية ومليء بالوجبات الصحية والوجبات الخفيفة التي يتم التحكم فيها بشكل جزئي. لكن محاولة تناول الأطعمة المناسبة والمقدار الصحيح من كل طعام يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا.
عندما تحدثت مؤخراً مع الدكتور بريان وانسينك ، الباحث في جامعة كورنيل الذي يدرس سلوك تناول الطعام ، اقترح أن يحتفظ اختصاصيو الحمية بستة وجبات على الأقل من وجبات خفيفة من البروتين الصحي في الثلاجة في جميع الأوقات. وبهذه الطريقة ، تكون اللقمة سريعة ومغذية متاحة دائمًا عندما ينقضي الرغبة الشديدة. وقد وجد بحثه أن هذه العادة البسيطة يمكن أن تساعدنا على تناول طعام أفضل لفقدان الوزن .
فما هي أفضل وجبات خفيفة من البروتين الصحي التي يمكن تخزينها بسهولة في وجبات واحدة؟ مسح هذه القائمة والعثور على بعض الأطعمة التي تستمتع بها. ثم قم بتخزين الثلاجة للاستفادة من نصيحة الدكتور وانسينك الذكية. فقط تأكد من تخزين كل وجبة خفيفة من البروتين في حاوية تقديم واحدة حتى لا تميل إلى تناول الطعام أكثر مما ينبغي عليك في وقت الوجبات الخفيفة. وقم بتخزين الحاويات على الرف الأمامي من الثلاجة بحيث تكون أول ما تراه عند فتح الباب للبحث عن وجبة خفيفة صحية.
ادامامي
حصة واحدة من edamame هو كوب واحد من فول الصويا (على البخار) المعدة (على البخار). قم بتخزين كل حصة من edamame في كيس فردي أو آمن للمايكروويف أو حاوية بلاستيكية بحيث يمكنك إخراجها من الثلاجة وإدخالها في الميكروويف عند الشعور بالجوع. ويقدم الوجبة الواحدة من هذه الوجبة الخفيفة الصحية 17 غراما من البروتين ، كما أنها مصدر جيد للألياف .
جبن
إذا كنت تفضل تناول وجبة خفيفة من البروتين الصحي ، فضع جبنة الكوت في متناول اليد. كوب ونصف كوب من جبن اللبن الصغير 2٪ يقدم 12 جرام من البروتين. أكل الجبن الخاص بك مع عدد قليل من التوت أو الخضار على البخار لإضافة المواد الغذائية والألياف. كن على علم ، ومع ذلك ، أن الجبن المنزلية عالية في الصوديوم. لذلك إذا كنت تشاهد كمية الملح التي تتناولها ، فقد لا يكون هذا أفضل خيار لتناول وجبة خفيفة من البروتين الصحي.
الروبيان المبرد
الروبيان المطبوخ والمبرّد هي وجبة خفيفة غنية بالبروتينات عالية ، وذلك عندما تحتاج إلى شيء خفيف ولكن لحمي. ويخدم الروبيان الواحد 3 أونصات 18 غراما من البروتين. يختلف عدد الروبيان في وجبة واحدة حسب حجم ونوع الروبيان الذي تشتريه.
تذكر أن الروبيان شديد التلف. سوف يبقى الروبيان المطبوخ طازجًا لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في الثلاجة. لهذا السبب ، أحتفظ بالجمبري معظم الوقت. ثم أقوم بإنشاء حاويات بلاستيكية ذات خدمة واحدة من 3-4 جمبري متوسط. أقوم بإضافة الليمون الوتد إلى كل واحد وتخزينها في الثلاجة حيث ذوبان الجليد. ثم أكلها في غضون يوم أو يومين من إنشاء حزم وجبة خفيفة.
زبادي يوناني
الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة غنية بالبروتينات العالية إذا كنت تستمتع بشيء دسم وحلو. يقدم واحد من اللبن الزبادي اليوناني 20 غراما من البروتين. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم. ولكن إذا كنت تشاهد كمية السكر التي تتناولها ، فقد ترغب في الالتصاق بالزبادي العادي. أضف التوت الطازج الخاص بك أو ملعقة صغيرة من العسل لإضافة حلاوة طبيعية.
الجبن سلسلة
إذا كنت في حاجة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتينات سهلة للاستعمال أثناء التنقل ، فسلسلة الجبن. ستجد الكثير من العلامات التجارية في قسم الألبان في متجر البقالة الخاص بك ، وعادة ما يتم تغليفها بشكل فردي بحيث يسهل تخزينها ويسهل حملها. كل عصا تخدم 8 غرامات من البروتين للحفاظ على الشعور بالامتلاء والرضا حتى وقت الوجبة.
لحم بقرى
Deli meat هو وجبة خفيفة سهلة عندما تكون جائعاً. لكن المشكلة مع اللحم اللذيذ هي أن بعض الأصناف عالية جداً في الدهون. اللحوم الشعبية مثل السلامي أو بولونيا مليئة بالبروتين ، ولكن أيضا مليئة بالدهون. حتى إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة على طعام الغداء ، اختر الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير أو اللحم البقري المشوي. خدمة واحدة من الاونصة الواحدة من معظم العلامات التجارية ستوفر 9-13 جرام من البروتين منخفض الدهون.
تذكر ، مع ذلك ، للحفاظ على حجم جزء في الاعتبار عند تناول هذه اللحوم. معظمنا يخزن اللحم في الأكياس التي نحصل عليها من الجزار. إذا قمت بذلك ، من السهل تناول الكثير في وقت الوجبات الخفيفة. خذ دقيقة لإنشاء أكياس صغيرة من الوجبات الخفيفة مع جزء فردي من اللحم وعدد قليل من العصي الخضروات للاستيلاء عليها عندما تكون جائعاً.
بيض مسلوق جيدا
بلدي وجبة خفيفة عالية البروتين المفضلة هي بيض مسلوق. فهي سهلة التحضير إذا طهيت عدة مرات في كل مرة ، وهي سهلة التخزين بشكل استثنائي ، على الرغم من أن البيض المطبوخ يبقى طازجًا لمدة أسبوع واحد في الثلاجة. توفر واحدة كبيرة من البيض المسلوق 6 غرامات من البروتين.
إذا كنت تشاهد كمية الدهون المشبعة لديك ، يمكنك أن تأكل البيض المسلوق دون الصفار. أنا أحب طعم بياض البيض ، لذلك أنا أكلها عادي. ولكن يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من الحمص المنزلي (المزيد من البروتين!) للحصول على نكهة إضافية.
تونة
التونة هي مصدر كبير للبروتين ، وهناك العديد من الطرق لإعداد وتناول الطعام. إذا كنت تحب التونة الخام ذات الدرجة العالية ، يمكنك تناول وجبة واحدة من هذه الأسماك المعبأة بالبروتين للحصول على 7 غرامات من البروتين. لكن سمك التونا الطازج لا يخزن بشكل جيد في ثلاجتك. يحتفظ العديد من أخصائيو الحميات بحافظات واحدة من التونة في متناول اليد. يمكنك تناول الطعام خارج الحقيبة أو رمي التونا على سرير من الخضار مع ضغط من الليمون للحصول على سلطة سريعة وصحية غنية بالبروتين.
حليب الشوكولاته
تحتاج إلى تهدئة حنين الشوكولاته الخاصة بك؟ كوب من حليب الشوكولا هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، كما أنها وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين أيضًا. كوب 8 أوقية من علاج دسم يوفر 8 غرامات من البروتين. لكن كن حذرا. من السهل صب وشرب أكثر من حصة واحدة من حليب الشوكولاته. نظرًا لأنه من غير المحتمل أن تقوم بتخزين هذه الوجبة الخفيفة عالية البروتين في حاويات تخدم مرة واحدة ، فقط ضع في اعتبارك نوع الزجاج الذي تصب به الحليب قبل شربه. زجاج الماء الصغير يعمل بشكل جيد إذا كنت ترغب في تجنب المبالغة فيه.