قد يكون فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا مع تقدمك في العمر. يمكن زيادة صغيرة في السعرات الحرارية ، جنبا إلى جنب مع أقل النشاط البدني والتحولات الهرمونية ، حتى زيادة الوزن مع مرور الوقت ، مما يجعلنا عرضة للظروف المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري ، وأمراض الكبد الدهنية.
في حين أن العديد من الطرق لفقدان الوزن تهدف إلى تقليل بعض مكونات نظامنا الغذائي (خفض الدهون ، الكربوهيدرات ، أو مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل عام) ، يقول أحد الباحثين البارزين في مجال التغذية إن النهج الفعال للغاية ينطوي على زيادة تناولك لواحد من أهم المكونات الأساسية للغذاء: الماء.
تقول باربارا رولز ، مديرة مختبر جامعة ولاية بنسلفانيا لدراسة السلوك البشري الاحتقاني ، إن استهلاك كمية أكبر من الماء في الطعام - ليس فقط إلى جانب وجبتك كمشروب - يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا عن السعرات الحرارية الأقل.
نختار بالوزن ، وليس السعرات الحرارية
في أواخر التسعينات ، اكتشف <رولز> وزملاؤه جانبًا مثيرًا للاهتمام بالطريقة التي يستهلك بها معظم الناس الطعام اليوم. بدلا من اختيار العناصر التي تقدم نفس القدر من الطاقة (في السعرات الحرارية) في وجباتهم العادية ، وجد الباحثون أن معظم الناس يأكلون نفس وزن الطعام يوما بعد يوم. تم تأسيس هذا في مختبر الأغذية في رولز ، حيث تم وزن خيارات تناول الطعام للأشخاص قبل وبعد وجبات الاختبار.
مثل هذا الاكتشاف كان قيما لأنه يشير إلى أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي يمكن أن "يخدعوا" أنفسهم ليشعروا بالرضا عن سعرات حرارية أقل ، طالما بقي وزن ما يستهلكونه ثابتا.
أكدت الدراسات اللاحقة أن هذا كان صحيحًا. على سبيل المثال ، عرضت المواد التي تم إحضارها إلى مختبر الطعام لتناول وجبات الغداء الأسبوعية بدون أدنى شك أطباق المعكرونة من محتوى السعرات الحرارية المختلفة. أسبوع واحد كان لديهم صلصة الطماطم واللحوم النموذجية ، في حين كان لديهم طبق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 12-24٪ ، تم تحقيقه عن طريق استبدال الخضراوات المهروسة أو المقطعة (عالية المحتوى المائي منخفضة السعرات) لبعض المعكرونة.
تقول رولز إن الأشخاص يأكلون عادة نفس حجم الجزء ، بغض النظر عن المحتوى المتحرك للسعرات الحرارية (ما أطلق عليه فريقها "كثافة السعرات الحرارية") دون الشعور بالجوع ، أو تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم ، للتعويض.
لماذا لا تشرب المزيد من الماء؟
لسبب ما ، لا تقوم أجسامنا بمعالجة المياه المستهلكة كمشروب بنفس الطريقة التي تستخدم فيها المياه "المخفية" في الطعام الصلب ، كما تقول رولز. تستشهد بالبحث الذي يظهر أن الناس يقدمون الحساء أو الكاسرول سيبلغون عن الشعور بالشبع والرضا أكثر من المواد المعروضة بدقة على نفس المكونات مثل الخضروات والكربوهيدرات وغيرها من المكونات الأخرى إلى جانب كوب من الماء.
"يبدو أن الجهاز الهضمي يتعامل مع الماء بشكل مختلف اعتمادًا على ما إذا كنت تشربه أو تم دمجه في طبق" ، كما تقول. "المياه التي تصل إلى الغذاء تستغرق وقتًا أطول للخروج من المعدة ، وهناك المزيد من البلع ، ولأن الأجزاء يمكن أن تبدو كبيرة ، فهناك إشارات بصرية تؤثر أيضًا على الشبع أو الرضا."
والأفضل من ذلك ، تشير Rolls إلى أن البحث عن أفضل الأطعمة الغنية بالماء يقودك إلى نوع من الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات التي يجب أن تستهلكها على أي حال ، كجزء من نظام غذائي صحي مضاد للشيخوخة.
إلى جانب ذلك ، تقول ، إن إضافة المزيد من المنتجات إلى طبقك سيبقي أجزاءك كبيرة ومرضية.
لا ينبغي أن نكون بهدف تقليل حجم الجزء الخاص بنا لتخفيف الوزن؟
شهدت الأجزاء التي يتم تقديمها في المطاعم والمنازل ، وحتى تلك الموصى بها في العديد من كتب الطبخ ، ارتفاعًا على مدار العقود العديدة الماضية. في الواقع ، أدى "زيادة حجم السوق" إلى إصدار وزارة الزراعة الأمريكية تحذيرات من تناول كميات صغيرة كوسيلة لتحقيق وزن صحي.
يوافق رولز على أنه إذا كانت معظم الأطعمة الخاصة بك من مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية ، تحتوي على مستويات عالية من الدهون والسكريات المضافة ، فسوف تضع الوزن. ومع ذلك ، تؤكد أن المحتوى الكلي للسعرات الحرارية ، وليس حجم الخدمة ، هو ما يحدد ما إذا كان الناس سيكسبون أو يفقدون أو يحافظون على وزن الجسم.
"المشكلة هي" ، كما تلاحظ ، "أن الناس يواجهون صعوبة كبيرة في تقليل أحجام الأجزاء. يعتمد توقعهم على كمية الطعام الذي يتناولونه على الآلاف من تجارب تناول الطعام السابقة. إذا كان الطعام أقل مما يتوقعون ، فهم يفترضون حتى قبل يأكلون أي شيء سيبقونه جائعاً بعد ذلك ".
في الواقع ، تقول رولز إن إخبار الناس بأكل كميات أقل من ذلك لم يكن استراتيجية ناجحة للسكان ككل. إن توفير كميات سخية من بيع أسهل ، كما تصر ، ولا تزال هذه الأجزاء صحية إذا كانت تحتوي على سعرات حرارية أقل. في كتابها The Ultimate Volumetrics Diet ، تنصح بزيادة محتوى الماء في الوجبات لخلق أجزاء كبيرة ومرضية مع كثافة أقل من السعرات الحرارية.
أفضل الطرق ل "أكل الماء"
تشير رولز إلى أنه بإمكانك "تناول المزيد من الطعام لأقل من ذلك" عن طريق تجربة هذه الحيل:
- بدء كل وجبة مع سلطة أو حساء منخفضة السعرات الحرارية ، وكلاهما قد ثبت للحد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وقت لاحق في الوجبة
- استبدال الخضار بكثافة منخفضة السعرات الحرارية للأطعمة الأخرى ، مثل اللحوم والحبوب
- قم بتقييد اللحوم والحبوب بحيث لا تحتل أكثر من ربع طبقك
- احرص على ملء نصف طبقك بالخضراوات المحضرة بطريقة تحافظ على انخفاض كثافتها الحرارية (تبخير ، أو تقليب ، أو الميكروويف)
- حاول إضافة جزء الخضار الثاني أو الثالث لتنوع أكبر ، بدلا من زيادة كمية الخضروات واحدة
- جرِّب جزءًا صغيرًا من الطعام الصحي ، مثل شوكولاتة تُعزّز طول العمر في نهاية الوجبة بدلاً من الحلوى
مصادر:
باربرا رولز ، أستاذ التغذية. جامعة ولاية بنسلفانيا. أجريت المقابلة 30 أبريل 2013.
Rolls، BJ، Bell، EA، Castellanos، VH، Pelkman، CL، Chow، M. and Thorwart، ML (1999). "كثافة الطاقة ولكن ليس محتوى الدهون من الأطعمة أثرت على استهلاك الطاقة في النساء النحيلات والبدناء". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 69: 863-871.
Barbara Rolls and Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics حمية هاربر كولينز. 2012.