تعليق معدات التدريب: فوائد ودليل المنتج

TRX، YokeBar، Rings، and Swings

يبدو التدريب على التعليق وكأنه نوع من أنواع التعذيب في العصور الوسطى. لحسن الحظ ، في حين أن التدريب على التعليق يمكن أن يكون قاسيا بالتأكيد ، إنه ليس تعذيبا ، وربما هو شكل من أشكال التدريب الذي تعرفه بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت قد شاهدت أي لاعب جمباز أوليمبي يتأرجح من الحلقات ، فستشاهد نموذجًا على مستوى خبير من التدريب على التعليق أثناء العمل. إن البساطة بسيطة إلى حد ما: تدريب التعليق ينطوي على ممارسة تمارين الجسم التي يتم إجراؤها أثناء استخدام الأشرطة أو الحبال أو الحلقات أو الحبال أو السلاسل المعلقة من نقاط ربط رأسية واحدة أو متعددة. لكن السؤال ، بالطبع ، هو لماذا يجب على شخص ما تجربة هذا الشكل من التدريب؟

فوائد التدريب تعليق

قارب ورقة الإبداعية / غيتي صور

يشير لوقا جيمس ماسترز ، وهو مدرب رئيسي في الأكاديمية الأسترالية للياقة البدنية ، أولاً إلى قدرة التدريب على التعليق لمساعدة الناس على تطوير قوتهم الوظيفية. "القوة الوظيفية مهمة لأنشطة الحياة اليومية وتظهر في تدريب التعليق من خلال القدرة على التحرك في طائرات متعددة. البشر ليسوا روبوتات - نحن لا نتحرك للأمام وللخلف فحسب - بل لدينا القدرة على التحرك جنبًا إلى جنب يسمح لك التدريب المعلق بالانتقال خلال كل مرحلة من هذه المراحل على حدة ، وفي بعض الحالات ، أكثر من طائرة في كل مرة. "

وهذا هو النمط العملي للتدريب الذي يسهل فائدة أخرى لتدريب التعليق: التنشيط الأساسي والاستقرار. "تمارين التدريب على التعليق غير مدعومة - على سبيل المثال ، عند القيام برفع التعليق ، لا يتم تثبيت يديك على الأرض أو جسم قوي ، يضغطون ضد أشرطة التعليق ، ولكنهم يكونون متحركين في الفضاء - " يجب تنشيط العضلات لحماية الظهر السفلي. هذا التنشيط المتزايد لعضلات المثبت حول القلب وكذلك المفاصل الأخرى ، مثل الكتف والورك ، قد يساعد في الوقاية من الإصابات" ، يقول ماسترز. وبشكل أساسي ، يصبح كل تمرين يتم إجراؤه على مدرب التعليق من التمارين الأساسية.

أخيرا ، وربما أفضل من ذلك كله ، المدربون المعلقون متحركون ومرونة بشكل لا يصدق ، مما يسمح بمجموعة كبيرة من التمارين التي تستهدف كل مجموعة عضلات رئيسية. "إنها رائعة للأفراد الذين ليس لديهم وقت للذهاب إليه ، أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية التجارية ،" يقول الدكتور أوستن روبنسون ، وهو متخصص في القوة والتكيف مع دكتوراه في علوم التمرين. "أنا شخصياً أستخدم مدربي تعليق أثناء السفر للتسلل في تمرين سريع. يمكنك ضبط زاوية جسمك والانتقال من استخدام ذراعين أو ساقين إلى ذراع واحدة أو ذراع واحدة لجعل الحركات أكثر تحديًا."

اعتبارات قبل البدء

Westend61 / غيتي صور

بالطبع ، لا يجب أن تغوص في أول الأمر في تدريب التعليق دون أن تكون على دراية ببعض الأشياء. وهي تحتاج إلى قدر معقول من الاستقرار والسيطرة الأساسيين لأداء التمارين بأمان وفعالية. "لأن تمارين التعليق غير مدعومة ، يمكن أن تكون معقدة وليست دائما الخيار الأول للمبتدئين الجدد في تدريب المقاومة" ، يقول ماسترز.

والخبر السار هو أن التعديلات الصغيرة على المعدات وموضع الجسم يمكن أن تحول حركة متقدمة إلى ممارسة مناسبة للمبتدئين. لذلك ، خذ التدريب رفع المتابعة كمثال. عندما تكون الأشرطة متعامدة على الأرض ، ويكون جسمك أكثر توازناً مع الأرض ، يكون التمرين في أصعب التحديات ، ويتطلب تفعيل أكبر للكتف والكتف بالإضافة إلى إشراك صدرك ورؤوسك ثلاثية الرؤوس. ولكن إذا قمت بوضع الأشرطة بحيث يتم تمديدها بزاوية 45 أو 60 درجة مع الأرضية ، يصبح التمرين أسهل بالنسبة للمبتدئين.

بغض النظر عن مستواك ، يقول ماسترز أن هناك ثلاثة أشياء يجب التفكير فيها عند الإعداد لأي تمرين. أولا ، يجب عليك التركيز على تنفسك . يقول ماسترز: "تنفس من خلال أنفك خلال مرحلة الاسترخاء من التمرين ، خلال مرحلة الضغط ، هذه المرحلة التي يتم فيها ثني مرفقيك وخفض صدرك ، وتنفس من خلال فمك في مرحلة الجهد". ثانيا ، تأكد من الحفاظ على التوتر على الأشرطة في جميع الأوقات - يجب أن تكون دائما ممتدة بالكامل. وأخيرًا ، تجنّب تقريب أو رضوخ ظهرك أو تمرين كتفيك أثناء التمارين. الحفاظ على جوهر قوي وضيق في جميع أنحاء.

أنواع معدات التدريب تعليق

يوك بار

في حين أن جميع المدربين المعلقين متشابهين ، هناك بعض الاختلافات الجديرة بالملاحظة ، كما تقول جينيفر نوفاك ، وهي مدربة شخصية وصاحبة استراتيجيات أداء التواء PEAK. أي أن بعض مدربي التعليق لديهم نقطة ربط واحدة متقاربة ، وبعضها يحتوي على مرفقات منفصلة قابلة للتعديل.

إن مدرب TRX المعلق هو مثال جيد على نقطة ربط واحدة متقاربة ، في حين أن حلقات الجمباز أو مدرب Primal 7 سيكون مثالاً للمعدات حيث يكون لكل حزام نقطة التعلق الخاصة به. يقول نوفاك: "يخلق المدربون المعلقون المعلقون الواحدون القوة الناتجة عن ذلك ، مما يؤدي إلى تغيير شدتها ، وأحيانًا تحدي المفاصل". "على سبيل المثال ، عند القيام بممارسة تمرين الضغط ، يضع المرفق الفردي ناقلًا للقوة يسحب مفاصل الرسغ والكوع والكتف إلى الداخل ، نحو المرفق. وكلما كان محيط الكتف للمستخدم أوسع ، كلما كان هذا المتجه الناشئ أكثر وضوحا عند مستويات مختلفة من ثني المرفق والرسغ ، يمكن أن يؤدي هذا إلى ضغط غير متساوي أو ترجمة / جز ، اعتمادًا على ثبات خط الأساس لتلك المفاصل وقوة العضلة المحيطة بها. " هذا هو العامل الذي يجب أخذه بعين الاعتبار ، خاصة إذا كنت جديدًا في التدريب المعلق أو لديك أكتاف ضعيفة.

من ناحية أخرى ، يشرح نوفاك أن مدربي نظام التعليق مع نقطتي تعليق منفصلتين تسمح بتدريبات أكثر تخصيصًا. "يمكن تعديل المرفقات لاستيعاب مقاس الكتف ، وحتى التلاعب بها إذا كانت زاوية القوة الأكثر تطرفاً مطلوبة. وفي كلتا الحالتين ، يمكن تغيير التركيز ليتناسب مع العضلات المرغوبة من التركيز وحجم الشخص الذي يستخدمه" ، يقول نوفاك .

بالنسبة إلى معظم المستخدمين ، لا يعتبر أي من النظامين "أفضل" أو "أسوأ" ، ولكنهما مختلفان . على سبيل المثال ، من المستحيل القيام بعملية سحب أو تراجع حقيقي على مدرب TRX لأنه عندما يكون جسمك متعامدًا على الأرض ، يتم تعليق كلا المقبضين لأسفل. لا يمكنك وضع المقابض في الورك أو عرض الكتف لتسهيل التمرين. على العكس من ذلك ، من الممكن القيام بعمليات الغطس والسحب على مدربي التعليق مع نقطتي تعليق منفصلتين لأنك تستطيع وضع المرفقات على نطاق واسع بما يكفي للسماح لحركتك بالتحرك عموديًا بين مقابض الجهاز.

يوك بار

يوك بار

ربما يكون بار Yoke هو أكثر معدات التدريب تعليقًا في السوق. على عكس المعدات ذات نقطة التعلق المفرد أو المزدوج ، يقوم Yoke Bar بعمل كلاهما بشكل أساسي. بينما يحتوي الشريط على مرفق علوي واحد ، يتم تثبيت هذا المرفق على شريط أفقي حيث يتم تعليق سلسلتين منفصلتين بشكل عمودي.

والنتيجة هي نظام يخلق المزيد من عدم الاستقرار مقارنة بنظام التعليق التقليدي ، مما يوفر دورانًا ثلاثي المحور يلف من أعلى نقطة الربط ، ويدور في الأمام والخلف ، ومناشير الرؤية من جانب إلى آخر ، ويتأرجح من المرساة الثلاثة. نقطة ، على حدة وبشكل منفصل. قد يؤدي عدم الاستقرار الإضافي هذا إلى تجنيد المزيد من مجموعات العضلات ، خاصةً تلك الخاصة بالوركين ، والعضلات ، والظهر ، والكتفين ، وتعزيز التدريب الوظيفي ، والتوازن ، والقوة الأساسية.

كما يأتي النظام مع ملحقات منفصلة يمكن إضافتها إلى السلاسل ، مما يوفر خيار المقود لسحب وتمارين الضغط مثل pushups والصفوف ، أو حزام مبطن أكثر راحة للألواح الخشبية وأقنية superman.

نظرًا لأن سلاسل التعليق مرتبطة جميعها بحمالات carabiners ، فإنك تتمتع بالتحكم الكامل في أي سلسلة من السلسلة تعلق بها المقابض أو الأشرطة ، مما يجعل من الممكن وضع المقابض والأشرطة عند أي ارتفاع تقريبًا. لديك الكثير من التحكم في كيفية إعداد الجهاز لكل تمرين ، ويمكنك حتى استخدام الشريط الأفقي العلوي للعمليات التقليدية.

شيء واحد هو أن نلاحظ أن نظام بار Yoke هو واجب ثقيل. إنها مصنوعة من الفولاذ والسلسلة ، لذلك فهي متينة بشكل لا يصدق ، ولكن أيضا أثقل جسديا من غيرها من المدربين المعلقين في السوق. انها ليست واحدة يمكنك بسهولة رمي في حقيبة تحمل ليأخذ معك لصالة الألعاب الرياضية أثناء التنقل.

ومع ذلك ، فإن متانتها تجعلها خيارًا رائعًا للتعليق في الداخل أو الخارج كصالة رياضية شبه دائمة. لا داعي للقلق بشأن ارتدائه عند التعرض للعناصر ، لذلك إذا كان لديك فرع شجرة قوي لتعليقه ، فيمكنك إعداده في الخارج دون القلق بشأن إزالته بين التدريبات.

وبشكل عام ، نظرًا لدوران المحور ثلاثي المحاور ، إنه شكل أكثر تقدمًا من تدريب التعليق الذي يستغرق بعض الوقت في التعود عليه.

حلقات الجمباز

RossHelen / Getty Images

حلقات الجمباز هي أداة تعليق كلاسيكية. إنها تتميز بنقطتي تعليق منفصلتين تسمح لأطرافك بالعمل بشكل مستقل ، ولأن نقاط التعلق يمكن وضعها على مسافات متفاوتة عن بعضها البعض ، يمكنك استخدام الحلقات لأداء الانخفاضات الحقيقية ، وعمليات السحب وشد العضلات. يمكن ضبط ارتفاع الحلقات أيضًا حتى تتمكن من إجراء تمارين معلقة تمامًا على الأرض أو مع ذراعيك أو ساقيك على اتصال بالأرض.

واحدة من أكبر عيوب الحلقات هي أنها غير مريحة بطبيعتها لأي تمرين تريد فيه تعليق قدميك عن الأرض. يتطلب وضع قدميك خلال الحلقات وضع حلقة صلبة ضد الكاحل أو الساق ، والتي تبدأ بالتأذي في أي وقت من الأوقات. هذا الحد إلى حد كبير حلقة التدريبات لتمارين الجزء العلوي من الجسم.

إذا كنت تبحث عن أداة تجمع بين فوائد الحلقات ونظام حزام أكثر راحة يسمح بتدريب كامل للجسم ، فإن TRX Duo Trainer خيار جيد. يحتوي هذا النظام على نقطتي تعليق منفصلتين ، تماماً مثل الحلقات ، بحيث يمكنك استخدامها لتنفيذ عمليات السحب والانحناءات ، ولكن المقابض تكون أفقية تمامًا ، مما يجعلها أسهل في الإمساك بها من الحلقة المنحنية ، ولها أيضاً شريط من النايلون يلف حولهم لوضع قدميك من خلال.

أرجوحة

لورا ويليامز

قد تكون الأراجيح هي مدرب التعليق الأصلي. في حين أن لعبة الملعب الكلاسيكية ليست مرنة بشكل وظيفي مثل الحلقات أو أحزمة التعليق ، وبالتأكيد ليست صعبة مثل شريط Yoke ، إنها طريقة سهلة لتجربة تدريب التعليق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى أحد المتنزهات ، فيمكنك تجربته مجانًا. ومع ذلك ، قد لا ترغب في خداع التقلبات في الملعب إذا كان هناك أطفال في الجوار ، لذلك إذا كنت جادًا بشأن التدريب على التعليق ، فقد ترغب في شراء مدرب خاص بك.

الأشرطة تعليق

أمير Memedovski / غيتي صور

شرائط التعليق ، وتحديدا TRX Suspension Trainer ، هي التي شاعت هذا الشكل من التمارين الوظيفية. في حين أن نقطة الربط الواحدة تحد من بعض التمارين (تحديدًا حالات الانسحاب والانخفاضات المذكورة) ، تعتبر أشرطة التعليق خيارًا مناسبًا لعامة السكان ، وخيارًا رائعًا للأفراد الجدد في التمرين.

ميزة واحدة أخرى من الأشرطة هي أنها خفيفة الوزن بشكل لا يصدق. على سبيل المثال ، يزن المدرب TRX 4 جنيهات فقط ، بحيث يمكنك رميها بسهولة في حقيبة ظهر أو حملها وإحضارها معك. هذا النمط من الحزام سهل الإعداد بشكل لا يصدق ، ويمكن تعليقه من الجزء الخلفي للباب ، أو صالة الألعاب الرياضية الغاب ، أو فرع شجرة ، أو شعاع قوي. ولأن معظم الصالات الرياضية التجارية لديها مثل هذه الأشرطة المتاحة لعملائها ، فبإمكانك أن تعطي الأداة تجربة قيادة إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

كلمة من

نظرًا لأن تدريب التعليق يتطلب تفاعلًا جوهريًا جوهريًا ، فمن الجيد التحدث إلى مدرب أو مدرب لياقة بدنية عندما تجرّب أولاً شكل التدريب. القليل من التوجيه يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو الوقاية من الإصابات.