1 - ابدأ مع الشريحة من الجانب إلى الجانب
ابدأ بالشريحة من الجانب إلى الجانب. ضع الجوارب اللوح المعدني على حذائك وخطوة على اللوحة. ابدأ على الجانب الأيمن من اللوحة. حرك قدمك اليسرى بشكل جانبي إلى اليسار بينما تضغط على قدمك اليمنى ضد المصد الصامت لمواصلة الحركة. عندما تكون قدمك اليسرى على وشك أن تلمس المصد الأيسر ، ارفع قدمك اليمنى عن اللوح لمساعدتك على التقاط توازنك بينما يقوم قدمك الأيسر بالاتصال. بعد أن تلمس قدمك اليسرى ، ضع قدمك اليمنى على اللوح مرة أخرى وانزلق جانبًا إلى اليمين أثناء الضغط على قدمك اليسرى ضد المصد الأيسر ، عائدًا إلى البداية. استمر في هذا التمرين الجانبي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، حيث يتأرجح ذراعيك بشكل مريح وأنت تنزلق.
ملاحظة: من المستحسن إبقاء الركبتين والوركين مصممتين في نوع من "القرفصاء الربعي" بينما تميل قليلاً إلى الأمام لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.
2 - التقدم إلى الشرائح المتزلج
الشرائح المتزلج هي خطوة للأعلى من الشرائح الجانبية. الحركة هي نفسها بشكل أساسي ، لكنك تضغط على كل مصد بقوة بقوة ، وتنزلق بشكل أسرع ، وتصل إلى جسمك بيدك المعاكسة لتلمسها عند كل مصد. حاول إكمال ثلاث مجموعات من 30 إلى 60 ثانية من هذا التمرين.
ملاحظة: حافظ على تماسك وجذرك ضيقًا قدر الإمكان للمساعدة في حماية ظهرك أثناء الوصول إلى جميع أنحاء جسمك.
3 - حاول الانزلاق على الشريحة
يضيف استخدام لوح متحرك لتنفيذ عملية اندفاع كمية من عدم الاستقرار للحركة ، ويتطلب أيضًا تفاعلًا عضليًا أكبر من الانقباض القياسي .
قف أمام واحدة من المصدات مع ظهرك إلى اللوح والغنائم على حذائك. خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى ، ووضع الكرة من قدمك على اللوح. حرك قدمك اليسرى إلى الوراء بينما تنحني كلتا الركبتين ، أبقيا جذعك مستقيمة وطويلة. تأكد من الحفاظ على ركبتك اليمنى متوافقة مع ، لكن خلف ، أصابع قدمك اليمنى.
عندما تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، اضغط من خلال كعب قدمك الأمامية وكرة قدمك الخلفية ، وسحب قدمك الخلفية للأمام بينما تقف للرجوع إلى البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار في الساق.
4 - الهدف اوتار الخاصة بك مع لوح التزلج على الضفيرة
سوط أوتار المأبض في التمرين مع تمرين الضفيرة في اوتار الركبة . لاحظ أن هذا التمرين يمكن أن يتم أثناء الاستلقاء على اللوح أو أثناء الاستلقاء على الأرض بجانب اللوحة ، مع وجود قدميك فقط على اتصال مع لوح التزلج.
استلق على الأرض أو على اللوحة مع ثني ركبتيك ، قدميك مسطحة على اللوح مع الجوارب على حذائك. ارفع الوركين عن الأرض ، واضغط عليها باتجاه السماء حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين. انبطح كعبك بعيدًا عن جسمك ، وسع ركبتيك إلى أقصى ما يمكنك مع الحفاظ على رفع الوركين. قم بعكس الحركة بعناية وسحب كعبك نحو جسمك. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
5 - العمل الخاص بك الجزء العلوي من الجسم مع البديل انزلاق دفع
تعزيز صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، واللب مع انزلاق pushup البديل. يمكنك إجراء هذا التمرين في وضعية دفع كامل ، أو يمكنك خفض الركبتين إلى الأرض في موضع تم ضبطه.
ضع الجوارب على لوح التزلج على يديك والركوع خلف لوح التزلج. ضع راحة اليد على اللوحة أسفل الكتفين وتدخل في موضع الضغط - حيث يكون قلبك ضيقًا ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ادفع يدًا واحدة جانبيًا إلى الجانب حول القدم ، ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو اللوح. اضغط على الظهر أثناء تمرير راحة يدك إلى المنتصف. كرر على الجانب المقابل.
استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا ، مع أداء 8 إلى 10 تكرار لكل جانب. بقية ، ثم نفذ اثنين أو ثلاث مجموعات أكثر.
6 - تحدي الأساسية الخاصة بك مع لوح التزلج بايك
تشديد الأساسية وتعزيز كتفيك مع ممارسة رمح انزلاق. ضع الجوارب المزخرفة على حذائك وابدأ في وضعية الضغط ، على يديك على الأرض أمام أحد المصدرين ورجلك على اللوح.
الحفاظ على ذراعيك وساقيك مستقيمين ، استخدم عضلاتك ولبك البطني لسحب الوركين نحو السماء مع تحريك قدميك بالقرب من يديك. عندما يشكّل جسمك معكوسًا "V" ، اعكس الحركة وانزلق برفق إلى موضع الضغط. أداء مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار.
7 - بناء قوة ثابتة مع لوح لوح التزلج والوصول
قد تبدو اللوح المنحدر ومدى الوصول بسيطًا ، ولكنك ستفاجأ بمدى قدرته على تحدي قلبك.
ضع الجوارب ذات الألواح على مسند اليدين والبدء في وضعية الضغط على اللوحة ، وقدميك على الأرض خلف أحد المصدرين وراحتينك على اللوح. حافظ على تماسك وضيق جسمك ، حرِّك أحد أعمق يديك بعيدًا عن جسمك ، ووصل إلى أبعد ما تستطيع أمامك. شغل المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم حرك راحة يدك إلى الوراء للبدء. كرر على الجانب المقابل.
استمر في التناوب بين الجوانب من 6 إلى 10 تكرار لكل جانب. الراحة ، ثم قم بإجراء مجموعة أخرى.