الحصول على لياقتهم مع لوحات ورقة ، أباريق الماء ، وزجاجات البيرة
حتى إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات التمرين التقليدية ، مثل الدمبل أو كرات الدواء ، فإن ذلك لا يمنعك من التعرق. طالما لديك بعض الأدوات المنزلية الشائعة في متناول اليد (تحقق من المرآب الخاص بك - إنها ثروة من أدوات التمرين غير المتوقعة) ، يمكنك تجميع روتين كامل الجسم لمطابقة أي تمرين رياضي قائم عمليا.
1. لوحات ورقة
قبل وجود Valslides أو أقراص شراعية ، كانت هناك أطباق ورقية. وبصراحة ، انهم فقط جيدة. إذا كنت تمارس الرياضة على سطح مغطى بالسجاد أو على نحو سلس ، وكنت تتطلع إلى زيادة مشاركة العضلات أثناء أداء تمرينات وزن الجسم القياسية ، يمكنك الحصول على أطباق الورق الورقية ووضعها في العمل. على سبيل المثال ، يمكنك جعل الطعنات أكثر صعوبة من خلال وضع قدمك الأمامية على طبق من الورق قبل القيام بالاندفاع إلى الأمام . تقلل اللوحة الورقية من الاحتكاك بين الأرضية والقدم ، لذا بدلاً من التقدم إلى الأمام ، يمكنك تحريك لوحة الورق للأمام عبر الأرض قبل أن تنزلق مرة أخرى أثناء الرجوع إلى وضع البداية. إن التحكم في حركة الانزلاق هذه يعد تحديًا ، لذا تأكد من إعطائها بطئًا وثباتًا!
2. زجاجات المياه غالون
يزن جالون واحد من الماء حوالي ثمانية أرطال ، لذا إذا كان لديك جالونين من الماء في متناول اليد ، يمكنك استبدالها بسهولة بتمارين الدمبل التقليدية.
ناهيك عن أن مقابض زجاجة المياه تجعلها سهلة القبضة والضفيرة والتأرجح. فقط تأكد من استخدام زجاجات المياه مع المسمار على الغطاء - إذا كنت تستخدم تلك مع قبعة المفاجئة ، ويطفو على السطح ، سيكون لديك فوضى على يديك.
مكافأة مكافأة! إذا كانت زجاجات غالون واحدة تبدو خفيفة للغاية ، التقط أباريق بثلاث غالون. عندما تمتلئ تمامًا ، يزن كل منها حوالي 25 رطلاً ، ولكن يمكنك ملء هذه الأشياء بنسبة 1/2 أو 3/4 إذا لم تكن مستعدًا للتجعيد والضغط على هذا الوزن الكبير.
3. طول الحبل
لست مضطرًا لشراء مدرب تعليق إذا كان لديك طول الحبل في متناول اليد - حتى لو كان حبلًا خفيفًا نسبيًا. ببساطة قم بخلع الحبل على فرع شجرة قوي ، وامسك كل طرف ، واذهب إلى العمل من خلال القيام بعمليات سحب مساعدة ، وألواح تعليق ، و pushups.
لمزيد من الأمان ، ضع في اعتبارك ربط العقد المعقدة عند كل طرف لتحسين قبضتك ، أو حتى ربط الحلقات في النهايات لاستخدامها كحامل يد وأرجل. فقط تأكد من عقد عقده بسرعة خلال كل تمرين.
4. زجاجات البيرة
صدق أو لا تصدق ، زجاجات البيرة الكاملة هي الحجم والشكل المثاليين لاستخدام محل "الدمبل الخفيف جداً" (عادة 1- إلى 3 باوندات) المطلوب في تمارين بري . تعلو معظم زجاجات البيرة الكاملة 1.25 رطل (وهو ما يمثل وزن الشراب ، وزجاجة ، وقبعة) ، والزجاجة الضيقة تسهل عملية الإمساك بها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بسحب القنينات من الثلاجة مباشرة ، فهي جميلة وباردة.
5. الأريكة وسادة
وسائد الأريكة (والوسائد بشكل عام) ، لطيفة وساخنة ، مما يجعلها البديل المثالي لأدوات التوازن باهظة الثمن. من الصعب الوقوف والقيام بتمارين لأن جسمك يجب أن يعمل بجد للحفاظ على ثبات السطح أو الرغوة.
إن أدوات التوازن الفعلية الممنوحة عادة ما تقدم مستوى أعلى من عدم الاستقرار لكل تمرين ، ولكن هذا لا يعني أن الوسائد ليست بديلاً جيداً. حاول القيام بوشب الرياضيين فوق وسادة ، أو انحسار القرفصاء بقدم واحدة على وسادة ، و قدم واحدة على الأرض.
6. الظهر
كانت السترة المرجّحة الأصلية عبارة عن حقيبة ظهر ، هل تتذكّر أنها كانت تحوم حول ما بدا وكأنه 20 رطلاً من الكتب أثناء طفولتها؟ ما عليك سوى ملء حقيبة الظهر القوية بالكتب أو الأطعمة المعلبة ، وحزمها على ظهرك (نقاط المكافأة إذا كان لديك حقيبة ظهر تحتوي على حزام متقاطع الصدر يمكنك قفله للحصول على الدعم الإضافي) ، وارتدائه حول منزلك ، أثناء القيام بالأعمال المنزلية ، أو لإضافة الوزن إلى تمارين وزن الجسم ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups.
يمكنك حتى أن تأخذ الحقيبة على الظهر وتستوعب الأشرطة لأداء تجعيد الشعر أو الضغط على الكتف أو تقلبات kettlebell المؤقتة.
7. طول السلسلة الثقيلة
إذا كان لديك طول طويل من سلسلة ثقيلة تجلس في المرآب الخاص بك (على الأقل 30 قدمًا) ، فلماذا لا تستخدمه مثل حبل المعركة ؟ يمكنك ترسيخ مركز السلسلة حول منشور أو شجرة ، وإمساك إحدى نهايتي السلسلة في كل توزيع ورق ، وتتأرجح بعيدًا! إذا لم تجرِّب من قبل تمارين على غرار تمارين الحبل على الإطلاق ، فقم بالتأكيد بمشاهدة بعض البرامج التعليمية وتذكر أن تحافظ على تماسك النواة وركبت ركبتيك خلال كل حركة. قد ترغب أيضًا في لف أطراف كل جانب من السلسلة بشريط لاصق المساعدة في حماية يديك أثناء إجراء كل تمرين.
8. الأنابيب البلاستيكية
الأنابيب البلاستيكية هي أداة لياقة بدنية مذهلة ، خاصة إذا كنت تلتقط أغطية من متجر لبيع الأجهزة لإغلاق النهايات. يمكنك ملء قطعة كبيرة من PVC بالماء أو الرمل (إما جزئيًا أو كليًا) ، واستخدام الأنبوب كحامل بارز مرجح غير متوازن (يطلق عليه عادةً أنبوب شريح أو أنبوب شريح).
إذا كنت حقا في متناول اليد ، يمكنك بناء أي شيء تقريبا باستخدام PVC. على سبيل المثال ، قام تود Kuslikis ببناء صالة لياقة بدنية مستقلة تعمل بالغابة من PVC ، وهو أمر مثير للإعجاب!
9. كتاب ثقيل
تقريبا أي تمرين تقوم به أثناء حمل كرة الدواء أو صفيحة الوزن يمكن أن يتم مع كتاب ثقيل. على سبيل المثال ، قم بإغلاق كرة الدواء للحصول على كتاب عند القيام بالتواءات مائلة مرجحة ، أو situps الموزونة ، أو قطع الخشب عبر الجسم .
10. منشفة الشاطئ
يمكن استخدام مناشف الشاطئ كحصائر يوغا مرتجلة (بالأساس على سطوح مغطاة بالسجاد) وأشرطة مطاطية . وإذا كنت على سطح أملس ، يمكنك طيها واستخدامها للتمارين المنزلقة ، مثل لوحات الورق المذكورة أعلاه.
كلمة من
في نهاية اليوم ، لا تتطلب التدريبات الصلبة معدات باهظة الثمن أو باهظة الثمن. ما يحتاجون إليه هو الرغبة في وضع بعض الأسهم العرق ، حتى لو كان ذلك يعني إيجاد حلول مبتكرة للمعدات. لذا ، يمكنك المضي قدمًا واتخاذ جولة حول منزلك للتعرف على أدوات التمرين المخفية التي يمكنك اكتشافها ، فغالبًا ما تكون مخفية على مرأى من الناس كالبنود اليومية البسيطة.