التخلص من الجرش والنزول من الأرض
نحن غالبًا ما نعمل مع عضلاتنا مثل الجرش والدراجات والألواح . تمارين الطابق مهمة ، لكن تمرينات ab الدائمة يمكن أن تستهدف عضلات البطن بطريقة أكثر عملية ، الطريقة التي يتحرك بها جسمك فعليًا في الحياة الحقيقية. تُظهر لك التحركات التالية كيفية الابتعاد عن الأرض من خلال تمارين التأهب الدائمة.
قطع الخشب العكسي
قطع الخشب العكسي تعتبر كبيرة بالنسبة للقيمة المطلقة لأنها تنطوي على تدوير الجسم وجلب الأذرع من الوركين وعبر الجسم إلى الكتف المعاكس. يتطلب هذا التمرين الديناميكي الحصول على القيمة المطلقة والعودة لتثبيت الجسم خلال الحركة.
هناك عدد من الطرق المختلفة للقيام بالمحلات الخشبية:
- بدون تناوب : هناك خيار واحد هو تدوير الجسم بأكمله من خلال الحركة (كما هو موضح هنا) أو يمكنك إبقاء الوركين والركبتين والصدر متجهين للأمام فقط وحرك الذراعين عبر الجسم لمزيد من التثبيت الأساسي.
- مع أنواع مختلفة من المعدات : يمكنك استخدام عصابات المقاومة أو كرة الدواء أو الدمبل أو كرة الصابورة .
- في مواقف مختلفة : قم بهذا التحرك أثناء الجلوس أو الركوع أو حتى الاستلقاء على كرة تمرين.
قطع الخشب الأفقية
مثل قطع الخشب المائلة الموضحة أعلاه ، القطع الخشبية الأفقية تأخذ جسمك من خلال دوران ، تحريك الأسلحة من جانب إلى آخر وتستهدف كل عضلة في البطن والظهر مع بعض الاستقرار الأساسي الذي يتم إلقاؤه.
توابل الأشياء مع هذه الأفكار:
- إضافة نطاق أكثر للحركة - يمكنك إبقاء الجسم في مواجهة للأمام والتركيز على تدوير الجذع والذراعين فقط ، أو يمكنك التدوير على القدمين عند تدويره لإضافة المزيد من الحركة.
- إضافة مجموعة متنوعة - إذا كنت مبتدئًا ، فحاول القيام بهذه الخطوة كما هو موضح أو في موقف متدرج لمزيد من الثبات. إضافة متنوعة عن طريق الركوع ، مستلقيا على الكرة أو حتى حين يقف على قدم واحدة (متقدمة).
- أضف مقاومة مختلفة - استخدم وزن جسمك أو عصابات المقاومة أو كرة الدواء أو الدمبل أو الكبلات.
الانحناءات الجانبية مع كرة الطب
على الرغم من أن الانحناءات الجانبية لن تلحق بالضرورة خصرك (الذي يأتي من فقدان الدهون في الجسم ) ، فإن هذا الانحناء الجانبي العلوي هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات الخصر (الأفليسك) بينما تستهدف أيضًا الظهر وأسفل الظهر.
ركز على القيام بهذا التمرين بوتيرة بطيئة وخاضعة للسيطرة بدلاً من استخدام الزخم الذي يمكن أن يقلل من الفاعلية ويؤدي إلى الانفتاح على الإصابة. يمكنك أيضًا تغيير الأشياء باستخدام هذه الأفكار:
- جرب المواقف المختلفة - هل هذه الوقوف والجلوس والركوع والوقوف على ساق واحدة أو حتى الوقوف على BOSU أو غيره من الأسطح غير المستقرة.
- جرب أنواع مختلفة من المقاومة - استخدم وزن جسمك أو الدمبل الخفيف أو الكبلات أو العصابات أو كرة التمرين لمزيد من التنوع.
القرفصاء العامة
القرفصاء فوق الرأس هي ممارسة أب متقدمة تبدو أسهل مما هي عليه. تعمل عضلات الظهر والظهر بجد للحفاظ على جسمك في وضعية كما تفعل القرفصاء وتدوير لجلب الذراع ، مما يجعل هذا ممارسة الجسم كله ديناميكية.
استخدم هذه النصائح عند البدء:
- ابدأ بدون وزن - من الأسهل ممارسة شكل جيد (القرفصاء مع الوركين للخلف ، استقامة النواة ، الذراع بشكل مستقيم) بدون وزن. عند إضافة الوزن ، ابدأ بالدمبل الخفيف أو kettlebells.
- تطلع إلى الأمام - إن النظر إلى الوزن يجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا أيضًا. يجب أن يتطلع المبتدئين إلى الأمام حتى يتمرن على الحركة ويشعرون براحة أكبر عند النظر.
- مشاهدة ظهرك - إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر أو الورك ، فقد ترغب في تعديل هذا التمرين أو تخطيه.
دوائر الكرة الطب
دوريات الكرة الطب هي واحدة من التمارين المفضلة لدي لتسخين الجسم كله ، وخاصة الظهر والظهر. والفكرة هي وضع دائرة حول الوزن ، مما يجعل أكبر دائرة يمكنك استخدامها أثناء استخدام جسمك كله في هذه العملية. نصائح لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية:
- التحرك خلال نطاق كامل من الحركة - أثناء قيامك بعمل دوائرك ، ثني الركبتين وقم بالدوران على القدمين وأنت تدير وتدور خلال الحركة. تجنب إبقاء القدمين مزروعتين ، مما قد يؤدي إلى تعديل ركبتيك.
- استخدم وزنًا خفيفًا - ابدأ باستخدام كرة دوائية خفيفة أو دمبل لتعتاد على الحركة قبل إضافة الكثير من الوزن.
- استعد القسطرة وأبقي الظهر مستقيمًا - وأنت تتحرك نحو الأرض ، حافظ على الظهر بشكل مستقيم بدلاً من التقريب للأمام.
كرات دواء الكرة مع الطعنات ثابتة
الانقلاب الساكن مع دوران الكرة الوسطية هو تمرين رائع آخر لتشغيل العبوات والظهر أثناء بناء القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم. والفكرة هي إشراك عضلات المثبت في ساقيك والوركين لعقد اندفاع أثناء تدوير كرة الدواء ببطء إلى جانب واحد ثم الجانب الآخر.
كتعديل ، حافظ على كرة الدواء قريبة من الجسم أثناء الدوران ، مع التركيز على الحفاظ على الحركة بأكملها متمركزة على الجذع. كلما أصبحت أقوى ، قم بتصويب الذراعين لإنشاء ذراع أطول وزيادة الشدة. يمكنك أيضًا الضغط على الكرة أثناء الدوران لإشراك الصدر ، مما يجعل هذا تمرينًا كاملاً للجسم.
يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين مع الدمبل ، أو شريط المقاومة ، أو حتى تمرين الكرة.
الشكل 8S مع كرة الطب
الشكل 8 الطعنات هي ممارسة الجسم الكلي التأكيد على القوة والاستقرار الأساسية جنبا إلى جنب مع التحمل أقل للجسم والتوازن العام والتنسيق.
المفتاح لجعل هذه الخطوة فعالة هو البدء من خلال تنفيذ كل حركة على حدة: خطوة إلى الأمام في اندفاع مع الساق اليمنى واحتجاز هذا الموقف ، والحصول على رصيدك. ثم ، أخذ الكرة إلى الورك المعاكس ، بالتناوب من خلال الجذع ، واكتسح الكرة إلى أسفل وإلى أعلى في النصف الأول من الشكل الخاص بك 8. ثم خطوة القدم اليمنى مرة أخرى للبدء قبل اتخاذ نفس الساق مرة أخرى في اندفاع عكسية. امسك هذا الموقف وأنت تكمل الشكل 8 الخاص بك إلى الجانب الآخر. افعل جميع الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الأرجل.
يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة باستخدام الدمبل أو الجرس.
الازمة الجانبية
تدور الأزمة المستمرة حول الأزقة ، مع تحدٍ إضافي لتوازنك واستقرارك. لإشراك الأزقة حقًا ، يمكنك الانتقال إلى مجموعة كاملة من الحركة والحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم. عندما تحضر الركبة نحو الكوع ، ابق الصدر مفتوحًا بدلاً من التقريب للأمام - تخيل أن ظهرك هو ضد جدار وأنت تنزلق على طول الحائط وأنت تقوم بهذا التمرين.
يمكنك أيضًا جعل هذه الحركة أكثر قوة بشكل كبير عن طريق تسريعها والقيام بأسرع ما يمكن. يأخذ الزخم بعض التركيز بعيدا عن القلب ويضعه أكثر على معدل ضربات القلب. هذا هو تمرين دافئ كبير لأي نوع من التمارين تقريبا.
الدائمة كروس كرانش
تشبه أزمة كروس أوفر إلى حد كبير تحرك الدراجة على الأرض ، مع التركيز على الأزقة. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، ابدئي بالتركيز والتركيز على جلب الكتف نحو الورك ، بدلاً من الكوع على الركبة. هذا سوف يضع التركيز على الدوران من خلال الجذع والانخراط في جوهر بدلا من تأرجح الذراع نحو الركبة.
لديك عدد من الخيارات مع هذا التمرين. يمكنك إبقاء الحركة بطيئة والتحكم ، والتي ستركز المزيد من الاهتمام على قلبك بالإضافة إلى التوازن والاستقرار أو يمكنك جعل الحركة أكثر ديناميكية عن طريق تسريع الأمور ، مما سيجعلها أكثر تمارين القلب.