إليك طريقة مبهجة للاحتفال بسنة جديدة من اللياقة!
رنين في العام الجديد مع هذه الجولة المنفردة المنشطة ، كاملة مع تسلق التل ، وفترات السرعة ، والتدريبات الممتعة بينهما. الموسيقى الحزبية تحت عنوان متفائلة ، واحتفالية في بعض الأحيان ، لذا لا تتفاجأ إذا ما ألقي القبض عليك في الفخامة الاحتفالية والركض بقوة إضافية. اصنع قائمة تشغيل مع الأغاني التالية ، ثم خذ منشفة (لأنك سوف تتعرق كثيرًا!) وملء زجاجة ماء كبيرة للحفاظ على رطوبة جسمك .
ثم ، استعد لبدء العام على الفور!
الأغنية: The Time (Dirty Bit)، The Black Eyed Peas
ماذا تفعل: اجلس والدواسة بثبات ضد مقاومة الضوء لمدة دقيقة ونصف. نقل العمل إلى ساقك اليمنى لمدة 30 ثانية ، ثم إلى ساقك اليسرى لمدة 30 ثانية. إشراك كلتا الساقين لمدة 30 ثانية. أضف القليل من المقاومة. كرر النمط "حتى نهاية الأغنية.
المدة: 5 دقائق السرعة ( RPM ): 80-100 الصعوبة ( RPE ): 4-5
الأغنية: العب بقوة ، ديفيد جوتا
ماذا تفعل: دواسة أثناء الجلوس لمدة 30 ثانية ثم إضافة ما يكفي من المقاومة لدعم لك في وضعية الوقوف. احضر نفسك إلى وضعية ثابتة (يديك في الوضع 3) لمدة 45 ثانية. قم بالتبديل إلى الركض الدائم (اليدين في الوضع 2) لمدة 45 ثانية. ارجع إلى السرج حتى نهاية الأغنية.
المدة: 3¼ دقائق (RPM) السرعة: 60-80 الصعوبة (RPE): 6-7
الأغنية: عيد رأس السنة ، U2
ما يجب فعله: أضف مقاومة ودواسة متوسطة الثقل في وضع الجلوس ، مع إضافة مقاومة كل 30 ثانية.
عندما تصل إلى النقطة التي لا تستطيع فيها مقاومة أكثر في السرج ، احضر نفسك إلى وضع الوقوف (يديك في الوضع 3) والبقاء هناك ، وقم بإضافة المقاومة كل 30 ثانية حتى تنتهي الأغنية.
المدة: 4¼ دقائق السرعة (RPM): 45+ الصعوبة (RPE): 8-10
الأغنية: ذكريات ، ديفيد جوتا و كيد كودي
ماذا تفعل: مع المقاومة المعتدلة (ما يكفي لدعمك في وضع الوقوف) ، يمكنك العثور على سرعة أساسية سريعة (70-80 دورة في الدقيقة) ودواسة ثابتة لمدة 30 ثانية. ثم قم بإجراء سلسلة من القفزات المكونة من 4 أو 8 أرقام - 4 أعداد لأعلى ، 4 أعداد لأسفل ، أو 8 لأعلى ، 8 لأسفل - لمدة دقيقة واحدة. قف ، وجلب يديك إلى الموضع 3 وتشغيل لمدة 30 ثانية. أبطئ ، ووقف ، واستأنف نمط القفز في بقية الأغنية.
المدة: 3½ دقائق (RPM) السرعة: 70/100 الصعوبة (RPE): 6-7
الأغنية: دق ناقوس الخطر ، بيونسيه
ماذا تفعل: إسقاط بعض المقاومة من الدراجة بحيث تكون فوق الطريق المسطح مباشرةً. يمكنك العثور على سرعة أساسية سريعة ودواسة ثابتة لمدة 30 ثانية. اعمل فاصل زمني للسرعة يبلغ 25 ثانية ، بحيث تتسلق بأقصى سرعة ممكنة. تباطأ لمدة 30 ثانية ؛ كرر النمط حتى نهاية الأغنية.
المدة: 3½ دقائق (RPM) السرعة: 70-80 / 110 درجة الصعوبة (RPE): 6-7
أغاني: الاحتفال ، مادونا. زمن حياتنا ، بيتبول ونيو
ما يجب فعله: أضف مقاومة ثقيلة معتدلة وقم بعمل تسلق لمدة 45 ثانية. قف ، وضع اليدين في الموضع 3 ، أضف المقاومة واجعله يرتفع بقوة لمدة 45 ثانية. التمثال عبر المقاومة بإضافة 10 RPM أو ضربات دواسة لمدة 30 ثانية.
ترسلي إلى طريق مستوٍ ، واقفًا ودواسة ثابتة لمدة 30 ثانية. كرر النمط من خلال كلا الأغنيتين ، مما يجعل كل مرور خلال الدائرة أكثر تحديًا.
المدة: 8 دقائق السرعة (RPM): 50+ الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: الرقص مرة أخرى ، جينيفر لوبيز
ماذا تفعل: ضد المقاومة المعتدلة ، يمكنك العثور على سرعة أساسية سريعة (70-80 دورة في الدقيقة) ودواسة ثابتة لمدة 20 ثانية ؛ قم بزيادة 20 ثانية (100 دورة في الدقيقة) ثم عد إلى 70-80 دورة في الدقيقة لمدة 20 ثانية. استمر في النقش طوال الأغنية.
المدة: 4 دقائق السرعة (RPM): 70/100 الصعوبة (RPE): 7-8
أغنية: حزب روك النشيد ، LMFAO
ماذا تفعل: الحفاظ على وتيرة ثابتة (من 70 إلى 80 دورة في الدقيقة) مع مقاومة متوسطة لمدة 45 ثانية ؛ إضافة بعض المقاومة والحفاظ على وتيرة ثابتة لمدة 45 ثانية. زيادة السرعة بمقدار 10 RPMs (80 إلى 90 RPMs) لمدة 45 ثانية قادمة ؛ إضافة القليل من المقاومة والحفاظ على 80-90 دورة في الدقيقة لمدة 45 ثانية. بعد ذلك ، قم بزيادة السرعة بمقدار 10 RPM (إلى 90 إلى 100 RPM) لمدة 45 ثانية ؛ إسقاط 10 RPM من وتيرة الخاص بك (80-90) لمدة 45 ثانية ، ثم انخفاض إلى 70-80 RPMs حتى تنتهي الأغنية.
المدة: 5 دقائق السرعة (RPM): 70-100 الصعوبة (RPE): 7-8
الأغنية: رفع الزجاج الخاص بك ، وردي
ماذا تفعل: امتلك مقاومة كافية لدعمك في وضع الوقوف. دواسة في سرعة الركض (الأيدي في الموقف 2) لمدة 40 ثانية. عندما تلتقط الإيقاع ، احضر يديك إلى الوضع 3 وركض مع النغمة لمدة 25 ثانية. إبطاء إلى الركض الثابت مرة أخرى وتكرار النمط في الأغنية.
المدة: 3¼ دقائق (RPM) السرعة: 70-100 الصعوبة (RPE): 6-7
الأغنية: لا تتوقف 'حتى تحصل على ما يكفي ، مايكل جاكسون
ماذا تفعل: أضف مقاومة ثقيلة معتدلة ودواسة للخفق أثناء الجلوس ، مضيفًا المقاومة كل 30 ثانية. بعد 3 دقائق ، قف ، وضع يديك في الوضع 3 ، والركوب إلى الأعلى ، والاستمرار في إضافة المقاومة كل 30 ثانية.
المدة: 6 دقائق السرعة (RPM): 45+ الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: هذه هي الأيام ، 10000 مجانين
ما يجب فعله: ترسلي على الطريق المسطح والدواسة بشكل ثابت لمدة دقيقة واحدة. ابق أرجلك تتحرك ، والجلوس طويل القامة في السرج ، واتخاذ بعض التنفس ، كبير عميق . القيام بسلسلة من تمدد الجزء العلوي من الجسم ، متبوعاً بجزء سفلي يمتد من الدراجة.
المدة: 3½ دقائق (RPM) السرعة: 60-80 الصعوبة (RPE): 3-4