كيف يمكن أن يعزز التنفس السليم الأداء الرياضي

يمكن للرياضيين الاستفادة من تمارين التنفس الأساسية هذه

قد يبدو كما لو أنه لن يكون هناك الكثير ليقوله عن كيفية التنفس: يستنشق. الزفير. كرر. ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟ ماذا يمكن أن يكون أكثر تلقائية؟

نذهب للتنفس سواء كنا نولي اهتماما لذلك ، لذلك قد يبدو كما لو أن هناك حاجة لممارسة طرق مختلفة للتنفس. ولكن بالنظر إلى أن الأكسجين هو أهم العناصر الغذائية للحياة والتنفس ، فالعملية التي نستخدمها للحصول على كل ذلك الأكسجين الذي يحافظ على الحياة في خلايانا ، ربما يكون إلقاء نظرة فاحصة على طريقة تنفسنا ليس مضيعة للوقت.

العضلة المسؤولة عن دورة لا نهاية لها من الاستنشاق والزفير ، والحجاب الحاجز ، يجلس عميقا داخل تجويف البطن. عندما نأخذ نفسا ، يتغلغل الحجاب الحاجز ويتسطح ، يسحب الهواء إلى الرئتين. عندما تملأ الرئتين ، تتوسع الأضلاع وترتفع وتختفي. ثم ، خلال الزفير يرتاح الحجاب الحاجز ، وعقد القيمة المطلقة وسحب الأضلاع إلى الوراء والهواء يترك رئتينا.

عملية التنفس فريدة من نوعها لأنها تحت سيطرتنا الواعية واللاواعية. إذا كنت تنتبه إلى أنفاسك ، فيمكنك التحكم فيه بسهولة ، ولكن بمجرد أن تنسي ذلك ، فإن الجهاز العصبي المستقل يتولى القيادة وتستمر في التنفس طوال النهار والليل. لأنها عملية تلقائية بشكل عام ، فإن معظم الناس لا يهتمون بها. ولكن بالنسبة للرياضي ، فإن الاهتمام الشديد بمتى وكيف ولماذا نتنفسه له فوائد كثيرة.

التنفس السليم يتطلب الحركة الصدرية ، قوة البطن والجوهر الجيدة ، وغريبًا كما قد يبدو ، مجموعة كاملة من الحركة في الحجاب الحاجز من الانكماش إلى الاسترخاء.

يتجول العديد من الأشخاص - من الرياضيين - مع الحجاب الحاجز في حالة تقلص مستمرة. يحتاج الحجاب الحاجز أيضا إلى العودة باستمرار إلى حالة مريحة ، القبة لتعمل بشكل صحيح. من أجل الحجاب الحاجز لاسترخاء ABS يجب التعاقد في المعارضة.

يمكن للرياضيين وغير الرياضيين ممارسة بعض تمارين التنفس الأساسية لتدريب عضلات البطن والحجاب الحاجز للعمل معًا لتوفير استنشاق كامل وزفير.

تمارين التنفس للرياضيين

1. تفجير بالون.

تفجير البالونات يمكن أن يساعد في تعليم الرياضي ما يشعر به أن يكون له زفير كامل وكامل باستخدام عضلات البطن. خذ شهيقاً عميقاً وزفير مع تنفس طويل وثابت وقوي وعقد عضلات البطن في محاولة لإخراج آخر الهواء من الرئتين. كرر عدة مرات.

2. الجدار يجلس مع التنفس العميق .

بينما تجلس ضد الجدار في وضع الجلوس ، تصل إلى ذراعيك إلى الأمام وممارسة طويلة ، التنفس العميق البطيء. خذ نفسًا عميقًا ، ثم ازفر بالكامل باستخدام 5 أعداد لطرد أكبر قدر ممكن من الهواء. لأنك تحافظ على عمودك الفقري على الجدار ، وفي وضع محايد ، فإن تمرين التنفس سوف يجبرك على استخدام الحجاب الحاجز والقيمة المطلقة لإجراء الاستنشاق والزفير وعدم الاعتماد على السبين والرقبة والكتفين لتوسيع القفص الصدري. بالاضافة الى ذلك ، سوف تحصل على حرق رباعية رائعة كذلك.

3. التنفس من النار.
ممارسة التنفس معروفة جيداً بين ممارسي اليوغا. تتضمن التقنية الأساسية زقزقة قصيرة وقوية ، واستنشاق قصير غير فاعل. يتم ذلك عن طريق الضخ بسرعة (التعاقد والاسترخاء) عضلات البطن. للبدء ، يتم سحب زر البطن نحو العمود الفقري ويتم سحب الهواء الداخل والخارج من خلال فتحتي الأنف.

4. تجويف البطن.
تجويف البطن هو تمرين يدرب العضلات الأساسية لتحقيق استقرار أفضل في العمود الفقري والحوض. يتم ذلك عن طريق الوقوف طويل القامة ، أو وضع على ظهرك ثم التعاقد وسحب في جدار البطن دون تحريك الحوض أو العمود الفقري. حاول أن تصور مص بطن الزر على طول الطريق إلى العمود الفقري أو الأرض. عقد هذا لعدد 5 ، واستنشاق ببطء. كرر عدة مرات. تقوم هذه الحركة بتفعيل مثبتات اللب العميق بحيث تتمكن من الحصول على زفير كامل وكامل أثناء التنفس.