فتحات القلب توسع صدرك وقفصك الصدري ، مما يجعلها أكثر تقبلاً ومجانية. عندما يكون لديك ظهر مستدير وينهار صدرك ، إنه موقف الوداعة والخضوع. فتح قلبك يفعل العكس تماما ، تلغراف الثقة والسلطة. قضاء ساعات طويلة في العمل على المكاتب ، انحناء على لوحات المفاتيح يجعل العمود الفقري تقريبًا ، مما يسبب آلام الظهر. من المهم التصدي لهذا الموقف باستخدام فتاحات القلب.
العديد من هذه المواقف ، وليس كلها ، هي أيضًا عناصر عكسية. عندما يكون الانحناء الخلفي ، خصوصًا لغرض فتح القلب ، يركز على دمج الأجزاء العليا والمتوسطة للعمود الفقري ، والتي تكون غير مستغلة في كثير من الأحيان لأن الظهر المنخفض يميل إلى أن يكون أكثر مرونة.
يتم تجميع الأوضاع أدناه حسب ترتيب الصعوبة ، مع المواقف الأكثر ملاءمة للمبتدئين أولاً. تهدف هذه النصائح إلى تعظيم إمكانات فتح القلب في كل وضع.
1 - فتحت القلب التصالحية
إذا كان لديك دعم مثل دعامة ، بطانية ، أو كتلة مفيد ، فتقنية القلب التصالحية هي مكان رائع لبدء الاستكشاف الخاص بك. ضع الدعامة بحيث تدعم ظهرك من أسفل شفرات الكتف عند الاستلقاء عليها. يمكن أن تكون الأرجل في أي وضع: ممدودة ، عازمة الركبتين ، وضع الإلهة . قد ترغب في دعم آخر لدعم رأسك.
البقاء في هذا الموقف لعدة دقائق كما يذوب ظهرك على الدعامة. إذا كنت لا تملك لديك الدعائم الرسمية اليوغا ، لدينا بعض الأفكار حول كيفية اختراقها مع العناصر التي ربما لديك حول المنزل .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
استخدام القطط كتمرين ، على النقيض من ذلك ، أغتنم الفرصة ليشعر حقا الفرق بين تمديد العمود الفقري والانحناء. عن طريق رسم قلبك في عمق الصدر في وضع القط (انثناء) ، يمكنك توسيعه بشكل كامل في وضع البقرة (التمديد ، ويعرف أيضا باسم القلب).
تخيل سلسلة تمر عبر صدرك على القص وتمتد من خلال ظهرك إلى السقف. في القط ، تسحب السلسلة مركز صدرك لأعلى. في البقرة ، الخيط يسحب عظمة القصّ.
3 - Sphinx Pose
أبو الهول هو مكان جيد لتعلم كيفية رسم صدرك من خلال كتفيك ، وهو العمل الذي سيكون مفيدًا في العديد من الأوضاع الأخرى (مثل الكوبرا والكلب المتجه للأعلى) وهو رائع لفتح القلب.
اضغط بقوة على ساعتك لتمديد عمودك الفقري ، مما يتيح مساحة لصندوقك للمضي قدمًا. لفة كتفيك على ظهرك والاحتفاظ بها بعيدا عن أذنيك. ارسِ كفيك بشكل متساوي القياس باتجاه جسمك دون تحريكه في الواقع إلى النفخ.
4 - جسر بوز - سيتو باندها سارفانغاسانا
في وضع الجسر ، دس الكتفين تحت جسمك بعد رفع الوركين للسماح لطفلك بالإزهار. تعمل شفرات الكتف كجرف صغير لدعم قلبك من الخلف.
5 - سوينج Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
يوفر هذا التواء فرصة كبيرة لتمديد الجزء الأمامي من الصدر. لغرض فتح القلب ، ركز على الحفاظ على كتفيك على الأرض قدر الإمكان. قد يتسبب ذلك في خروج ركبتك من الأرض ، لكن هذا أمر جيد. يمكنك حتى تخيل مدرس يضغط بلطف على كتفيك لتشجيعهم على الاسترخاء.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
بالنسبة للكوبرا ، دحرج كتفيك وأبعدها عن أذنيك. على الاستنشاق ، ارفع صدرك عن الأرض دون الضغط على يديك. زفر وجلب جبهتك على الأرض. كرر هذه الدورة على نفسينك التاليين ، واستنشاقها لرفع وزفير إلى أسفل.
يساعد هذا التكرار على تنشيط عضلات ظهرك حتى تتمكن من رفع مستوى أعلى قليلاً في كل مرة تحاول فيها.
7 - المحارب الثاني - Virabhadrasana II
في حين أنه ليس من الواضح أن القلب مفتوح كما يظهر البعض ، فإن المحارب II يساعد في خلق توسع عبر الصدر. كثير من الاهتمام عادة ما يذهب إلى الساقين في هذه الوضعية والجسم والذراعين الحصول على إهمال بعض الشيء.
أنت تريد التأكد من عدم الوقوع في وضعك الحالي المعتاد هنا ، والذي يميل إلى التقريب إلى الأمام. تأكد من لف كتفيك لأسفل والعودة لتجنب التثبيط. يمكنك الوصول بقوة من خلال أطراف الأصابع لتوفير مساحة عبر الصدر.
8 - الموسعة الجانب زاوية بوز - Utthita Parsvakonasana
يجب أن تكون الزاوية الجانبية الموسعة عبارة عن فتحة قلب ، ولكنها تتطلب الانتباه بعناية من جانبك للتأكد من أنك لا تدع صدرك ينهار في محاولة لوضع يدك على الأرض. من الأفضل أن تأخذ الساعد عبر الركبة الأمامية إذا كان ذلك يسمح لك بتحويل صدرك نحو السقف. تواصل من خلال ذراعك المرفوع لتوفير المساحة.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
تشكل مثلث المثلث الكثير من نفس الفعل والمحاذير هنا كما هو الحال في وضع زاوية جانبية ممتدة ، أعلاه. خذ يدك أعلى في الساق الأمامية أو على كتلة إذا كان ذلك يتيح المزيد من الحرية في صدرك.
يمكنك أيضا محاولة إسقاط ذراعك رفعت وراء ظهرك وربما اصطياد الفخذ الداخلية. يسمح لك سحب هذا الربط بزيادة الفتحة عبر صدرك.
10 - نصف القمر اليوجا بوز - Ardha Chandrasana
في ardha chandrasana ، تأكد من أن رفع ذراعك هو نتيجة لافتتاح صدرك نحو السقف. من السهل فقط رفع ذراعك ولكن ضع صدرك على الأرض. تدوير صدرك بالكامل قبل رفع ذراعك.
جرّب وضع يد ذراعك المرفوع على كتفك للحصول على مساعدة ذاتية لتشجيعه مرة أخرى قبل تقويم ذراعك لأعلى.
11 - مواجهة للأعلى الكلب - Urdhva Mukha Svanasana
وكثيرا ما يكون الكلب المتجه نحو الأعلى هو موقع انهيار كبير في الصدر عندما يكون فرصة للتوسع. استخدم ما تعلمته من وضع أبي الهول ، أعلاه ، لرسم قلبك.
عند القيام بتحية الشمس ، هناك ميل للاندفاع من خلال الكلب دون أخذ الوقت الكافي لتحديد الوضع. قم بمقاومة هذا الإلحاح واتخاذ لحظة لإنحناء مرفقيك بسخاء ولف كتفيك إلى الخلف والأسفل قبل تقويم ذراعيك. يمكنك حتى الحفاظ على ثني طفيف في ذراعيك في الوضع النهائي إذا كان ذلك يساعدك على الحفاظ على كتفيك مرة أخرى.
12 - Camel Pose - Ustrasana
الجمل هو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من أكتاف ضيقة لمن يمثلون عجلة (انظر أدناه) صعبًا. استخدم الكتل الموجودة تحت يديك أو وضع أصابع قدميك أسفل إذا كان من الصعب عليك الوصول إلى الكاحلين.
تذكر السلسلة التي كانت تعمل من خلال صدرك في امتداد بقرة القط؟ الآن تخيل أنها تسحب عظمة القص نحو السقف. قد يتراجع رأسك أو يمكن أن تبقى ذقنك مدسوسًا ؛ لا يؤثر حقا على فتح صدرك هنا.
13 - بوز بوز - دانهوراسانا
إن اصطياد الكاحلين بك في هذا الانحناء الخلفي يجعل قلبك ينفتح على بعض الجر. اسحب الكاحلين بيديك في نفس الوقت الذي تدفع فيه القدمين بعيدًا عنك وتشعر بأن جسمك الأمامي يتوسع.
14 - كوز الوجه بوز - Gomukhasana
تشكل وجه بقرة مكانًا مثاليًا لممارسة حركة الدفع والجذب المتزامنة التي تعتبر مركزية للعديد من مواقف اليوغا. ربط الأيادي خلف ظهرك يدفع صدرك أوتوماتيكياً. ويتمثل التحدي في السماح للصدر العلوي بالتوسع ولكن في نفس الوقت تتماسك الأضلاع مرة أخرى بحيث لا تفعل كل ما تبذلونه من الانحناء الخلفي في العمود الفقري القطني.
إذا لم تلتقي يديك خلف ظهرك ، فهي ليست مشكلة كبيرة. استخدم حزامًا للانضمام إليهم.