- نوع من بوز : Supine
- الفوائد : تمدد عضلات الفخذ والقدم والبطن.
هل أنت مستعد لامتداد رباعي عميق؟ تشكل البطل - virasana واحدة بالتأكيد. في الواقع ، إنه كثير للغاية بما فيه الكفاية بالنسبة لمعظم الناس ، وخاصة أولئك الذين يعانون من ضيق الفخذين أو الذين لم يعتادوا على القيام بتمارين كثيرة. ولكن إذا كنت تشعر بأنك قد حصلت على كل ما يمكنك فعله من الإصدار الجالس من هذا الوضع ، فقد حان الوقت لبدء العمل مع هذه النسخة المائلة.
كما هو الحال مع وضع الأبطال ، من المهم جدًا الحفاظ على علامات التبويب في محاذاةك هنا لصحة ركبتيك وسلامتهم. عندما تستلقي على الركبتين ، تميل الركبتان إلى الانفصال. راقب هذا وتأكد من بقائهما معًا ، حتى لو كان ذلك يعني أن ظهرك لا يجعلها تصل إلى الأرض. تذكر ، لا يوجد نجم ذهبي للأشخاص الذين يمكنهم الاستلقاء على طول الطريق.
تعليمات
- تبدأ في الجلوس في virasana.
- اجلب يديك إلى الأرض على جانبي الوركين. ابدأ في المشي بين يديك مرة أخرى باتجاه مؤخرتك وأنت تتكئ على ظهر جسمك.
- ثني مرفقيك على النزول على ساعتك. إذا كنت تجلس على دعم طويل القامة ، مثل كتلة ، وهذا بقدر ما يجب عليك الذهاب. إذا كنت تجلس على بطانية مطوية ، فتأكد من أن لديك بطانيات من نفس الارتفاع في مكانك لدعم العمود الفقري أثناء نزولك.
- إذا كنت تشعر بالراحة على الساعدين ، يمكنك محاولة الاستمرار في إطلاق ظهرك نحو الأرضية (وفي النهاية الوصول إليها).
- إذا كنت تشعر بألم في ركبتيك أو أسفل الظهر ، أخرج لأن هذه ليست المناطق التي يقصد بها هذا الوضع.
- تأكد من أن ركبتيك تبقى قريبة من بعضها البعض. لا تدعهم منفصلين.
- البقاء في موقف متكأ لمدة من خمسة إلى عشرة أنفاس. إذا كنت عرضة لتشنجات القدم ، فإليك ما تفعله .
- للخروج ، ورفع نفسك على الساعدين الخاص بك أولا. ثم اضغط على اليدين لجعل نفسك على طول الطريق للجلوس.
نصائح للمبتدئين
- النسخة الجالسة من virasana مكثفة بما فيه الكفاية لكثير من المبتدئين. كما ذكر أعلاه ، يجب أن تكون حذرا حول الاتكاء إذا كنت تستخدم دعامة تحت مؤخرتك. الدعامة المثالية في هذه الحالة ستكون دعمًا . اجلس بعقبك على نهاية المسند وقدميك على كلا الجانبين. عندما تستلقي ، يدعم الداعم طول عمودك الفقري.
نصائح متقدمة
- يمكنك تكثيف الوضع من خلال مد ذراعيك على الأرض فوق رأسك. قد ترغب أيضًا في العمل لأوقات انتظار أطول.