شطف الفاصوليا المعلبة للحد من الصوديوم
الفاصوليا السوداء هي مصدر من البروتينات والألياف معبأة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تسهم في احتياجاتك اليومية من الألياف. هذا يجعلهم جزءًا جيدًا من نظام غذائي صحي. بشكل عام ، تعتبر البقوليات مصدراً غذائياً هاماً جداً في النظم الغذائية النباتية لأنها توفر البروتينات النباتية وهي مصدر جيد للحديد.
| حقائق عن الفاصوليا السوداء | |
|---|---|
| حجم الحصة 1/2 كوب معلب (130 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 100 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 0 | |
| مجموع الدهون 0.0g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 490mg | 20٪ |
| البوتاسيوم 420mg | 12٪ |
| الكربوهيدرات 18g | 6٪ |
| الألياف الغذائية 4g | 16٪ |
| السكريات 1G | |
| البروتين 6g | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 4٪ · الحديد 8٪ | |
| * على أساس 2000 سعر حراري | |
القيمة الغذائية للفاصوليا المجففة والمعلبة
يمكن أن تكون الفاصوليا المعلبة جزءًا من النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك ، فهي غنية بالصوديوم. بالمقارنة مع الفاصوليا المجففة ، يمكن أن تحتوي تلك الموجودة في حوالي 420 ملجم من الصوديوم لكل نصف كوب. هذا مهم مقارنة مع 1mg فقط من الصوديوم في الأصناف المجففة.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقا لمعهد الفول الوطني ، تحتوي الفاصوليا المجففة على حوالي 8 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين. هذا هو 30 إلى 50 في المئة أكثر من الفاصوليا المعلبة.
على الرغم من أن الفاصوليا المعلبة ملائمة ، ستحصل على قيمة غذائية أكثر إذا اخترت الفاصوليا المجففة.
الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي مصدر ممتاز للألياف (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان على حد سواء). تظهر الدراسات أن الحمية الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على أهداف الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن. يمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الفاصوليا السوداء ، مثل البقوليات الأخرى ، تحتوي على نشا مقاوم. وهذا يعني أن الكربوهيدرات في الفاصوليا السوداء تحولت ببطء إلى جلوكوز ، وبعضها لا يتم هضمه في الأمعاء الغليظة على الإطلاق.
أظهرت الأبحاث أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم (مثل الأرز الأبيض) مع البقوليات يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. استهلاك الأطعمة عالية النشا مقاومة قد يحسن أيضا صحة الجهاز الهضمي ، بما في ذلك تعزيز صحة نبات الأمعاء. قد يحسن النشا المقاوم حتى من حساسية الأنسولين.
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن الفول المعلب يحتمل أن يكون له نشا أقل مقاومة من الفول المجفف.
الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد جدا لحمض الفوليك. هذا هو المسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء ويلعب دورا في منع عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا جيدًا جدًا للمنغنيز والمغنيسيوم والثايامين ، ومصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والحديد. إذا كنت نباتياً يعتمد على الفاصوليا كمصدر للحديد ، فمن الجيد أن تعرف أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، مثل الحمضيات والطماطم ، يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
يمكنك تناول الفاصوليا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو مصطلح فضفاض نستخدمه عند محاولة الحد من تناول الكربوهيدرات. تختلف متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات على مجموعة متنوعة من الأشياء ، مثل مستوى نشاطك ونوعك ووزنك وربما السيطرة على نسبة السكر في الدم (إذا كان لديك مقاومة للأنسولين أو مرض السكري).
إذا كنت تبحث عن تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، فلا يزال بإمكانك تناول حبوب الفاصولياء ، ولكنك تحاول أن تظل حذرة من الأجزاء. ضع في اعتبارك أن نصف كوب من الفاصوليا يحتوي على حوالي 23 جرام من الكربوهيدرات. وهذا يعني أنك ربما تريد الاحتفاظ بجزءك في حصة واحدة تقريبًا.
يمكنك تقليل الصوديوم عن طريق غسل الفاصوليا؟
يمكن للأطعمة المعلبة أن تكون بمثابة مصادر غذائية ملائمة وغير مكلفة ومفيدة.
ومع ذلك ، فإن مدة الصلاحية هذه تعني أيضًا أنها غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم ، والتي تعمل كمواد حافظة طبيعية.
والخبر السار هو أن الأبحاث قد وجدت أن استنزاف الفول وشطفه يمكن أن يقلل الصوديوم بشكل كبير. يمكن أن تقلل حبوب الصرف من الصوديوم إلى 36 في المائة ، في حين أن الشطف والصرف يمكن أن يقلل الصوديوم بنسبة 41 في المائة. لذلك ، إذا كان نصف كوب من الفول يحتوي على حوالي 400 ملغ من الصوديوم ، فإن استنزاف الفول وشطفه يمكن أن يقلل من محتوى الصوديوم إلى حوالي 236 مجم.
اختيار وتخزين الفاصوليا السوداء
يمكن شراء الفاصوليا المجففة أو المعلبة. هو أكثر فعالية من حيث التكلفة وأكثر صحة لشراء الفول المجفف عندما تستطيع.
إذا كنت تشتري الفاصوليا المعلبة ، تأكد من صرفها وشطفها جيداً قبل الاستخدام.
تحتاج معظم الفاصوليا المجففة إلى النقع في الماء قبل الاستخدام. نقع يلين ويروي الفاصوليا ، مما يقلل من وقت الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النقع على إزالة بعض المواد التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل انتفاخ البطن والغاز. تجاهل الماء قبل الطهي.
طرق صحية لتحضير الفاصوليا السوداء
يمكن طهارة الفاصوليا واستخدامها كعلبة منتشرة أو في اليسار كله في الحساء والفلفل الحار كقاعدة للبروتين. حتى أنها يمكن أن تكون إضافة إلى المخبوزات مثل الكعك والخبز لإضافة البروتين والألياف.
استخدم الفاصوليا السوداء كطبق جانبي ، أو ساندويش أو بطاطس ، أو كغطس للخضار. يمكنك أيضا إضافة الفاصوليا إلى السلطات ، واليخنة ، والحساء لمزيد من الحديد والبروتين والألياف.
- الفاصوليا السوداء ، الأفوكادو ، وكيساديلا سيلانترو
- حمص الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا السوداء الفلفل الحار مع البلغار
كلمة من
الفاصوليا السوداء يمكن بالتأكيد أن تكون إضافة صحية إلى أي نظام غذائي تقريبا. ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المجففة أفضل ، على الرغم من أنه يمكنك شطف الفاصوليا المعلبة لجعلها أكثر صحة إذا كانت الراحة عاملاً. أيضا ، حاول أن تبقي الأجزاء في السيطرة ، ولكن المتعة عند استكشاف جميع الطرق المختلفة لدمج الفاصوليا السوداء في وجبات الطعام الخاصة بك.
> المصادر:
> Anderson JW، et al. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. مراجعات التغذية. 2009؛ 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N، et al. يرتبط استهلاك البقرة عكسيا مع داء السكري من النوع 2 في البالغين: تقييم مستقبلي من الدراسة الأولية. التغذية السريرية . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. دوى: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC، Nishida W، da Costa Proença RP. تأثير النقع على الجودة الغذائية للفاصوليا الشائعة (Phaseolus Vulgaris L.) المطبوخ مع أو بدون ماء النقع: مراجعة. المجلة الدولية للعلوم الغذائية والتكنولوجيا 2010 ؛ 45: 2209 - 2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> معهد بين. نظرة عامة على التغذية فول. جمعية مزارعي الفول بشركة نورثروفست. عام 2016.