رفس البروتين في وجبة الإفطار عندما لا يمكنك الحصول على بيض
البيض هو عنصر فطور رائع ومتنوع ، ولكن لسوء الحظ ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض ، فهي غير واردة. وهذا يعني أنك قد ترغب في الحصول على مصدر آخر للبروتين في وجبة الإفطار.
هناك الكثير من الأسباب الجيدة لتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين. قد يساعد تناول الكثير من البروتينات في وجبة الإفطار على إرضاء شهيتك والحفاظ على وزنك.
وقد ارتبطت وجبة الإفطار عالية البروتين ، التي تحتوي على 25 إلى 30 غراما من البروتين ، مع فقدان الوزن والحفاظ على هذا الوزن خسارة في الدراسات البحثية.
يعتبر البيض مصدرًا مركّزًا للبروتين (ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية) ، وكذلك بالنسبة إلى العديد من الأشخاص ، فهم يعملون جيدًا كغذاء فطور. ولكن إذا لم يكن بإمكانك الحصول على البيض ، فستحتاج إلى إيجاد بدائل للبيض لتناول وجبة الإفطار التي يمكن أن تحاكي هذه الفوائد. بعد كل شيء ، قد تساعدك الأفكار الفطور عالية البروتين دون البيض على البقاء على المسار الصحيح مع صحتك والوزن.
جرب أفكار وجبة الإفطار الصحية العشرة هذه بدون بيض:
زبادي يوناني
الزبادي اليوناني هو زبادي متوتر ، والذي (عند مقارنته بالزبادي التقليدي) ينتج عنه نسيج أكثر سمكًا ومصدر أكثر تركيزًا للبروتين - يصل إلى 15 غرامًا لكل كوب. إقران طبق من اللبن اليوناني العادي مع الفاكهة ، الجرانولا ، المكسرات ، أو ارميها في عصير الفاكهة للحصول على دفعة من البروتين. يمكنك أيضًا مزج اللبن الزبادي اليوناني في خليط الفطائر أو مزيج الكعك.
فقط حذار من بعض الزبادي اليوناني النكهة ، لأنها قد تكون محملة بالسكر.
جبن
يتم استخدام الجبن في الغالب على الغداء على السندويشات ، كفاتح شهية ، أو أحد مكونات الأوعية المقاومة للحرارة. ولكن ليس هناك سبب يمنع الجبن من الظهور في الفطور. مع حوالي 5 غم من البروتين للأونصة (حول شريحة) ، يرفع الجبن تلك القطعة القديمة من الخبز المحمص أو الخبز إلى وضع البروتين العالي.
جرب قطعة من الجبن على شريحة من الخبز الأسمر الكثيف لتناول وجبة إفطار مرضية.
لحم طري
مثل الأوروبيين مع طبق من اللحوم والجبن والفاكهة والخبز. جرب لحم الخنزير ، الديك الرومي ، الدجاج ، البروسكيوتو ، السلامي ، لحم الخنزير المقدد الكندي ، وأكثر من ذلك. سوف تكون على يقين من أنك ستحصل على ركلة بروتين - حوالي 7 جرام لكل أوقية - وطريقة أخرى ، وتذوق مختلف في وجبة الإفطار.
حليب
في 8g من البروتين لكل كوب ، لا يمكنك إنكار قوة البروتين في الحليب. قدمها مع حبوب كاملة الحبوب ، في عصير ، أو كعنصر في عناصر الإفطار مثل الكعك أو الفطائر.
حليب الصويا
وعلى غرار الحليب في محتواه من البروتين - 8 غرام لكل كوب - يمكن أن يفعل حليب الصويا كل ما يمكن أن يفعله حليب البقر. بالمقارنة مع بدائل الحليب الأخرى مثل حليب الأرز أو حليب اللوز ، يحتوي حليب الصويا على نسبة أعلى من البروتين. إذا كنت لا تهتم بتذوق حليب الصويا الأول الذي تجريه ، فتجول - هناك العديد من البدائل على رفوف المتاجر.
جبن
يحتوي الجبن على ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وهو عبارة عن وضع سهل (وعادةً خالٍ من السكر) للزبادى. قم بتزيينها بالفاكهة الطازجة أو المكسرات أو الجرانولا قليلة الدسم للحصول على خيار إفطار لذيذ بشكل مدهش. حاول خلط الجبن في خليط فطيرة أو كعك المافن لكمة بروتين دسم.
زبدة الجوز
تحتوي زبدة الفول السوداني على ما يصل إلى 8 غرام لكل 2 ملعقة كبيرة ، بينما تعرض زبدة الجوز الأخرى من 7 إلى 8 جرام لكل ملعقة طعام.
في المتوسط ، يحتوي زبد الجوز على حوالي 16 جم من الدهون (145 سعرة حرارية) ، ولكن لا تدع ذلك يبتعد عن فوائدها الصحية ، والتي تشمل دهون الأوميغا -3 والمغذيات الهامة الأخرى. زبدة البندق المنتشرة على بعض التوست أو الخبز أو زبدة الجوز الدوامة في الشوفان للحصول على بديل إفطار شهي لذيذ. فقط تأكد من مشاهدة حجم الجزء حتى لا تطرف السعرات الحرارية.
جوز
مثل زبدة البندق ، إضافة المكسرات لكمة بروتين على الفطور. يمكنك إضافة المكسرات إلى دقيق الشوفان ، واللبن الزبادي ، والحبوب الباردة ، أو مجرد خلطها في مزيج درب محلية الصنع مع الفواكه المجففة. ستحصل على حوالي 4 إلى 6 غرام من البروتين لكل أونصة ، حسب نوع الجوز الذي تتناوله.
التوفو
يحتوي منتج فول الصويا هذا على حوالي 10 جرام من البروتين لكل نصف كوب ، مما يجعله خيارًا جيدًا لبدء يومك. استخدم التوفو في التدافع أو الكيش أو العصائر أو المشروبات.
فاصوليا
عجيب؟ يمكن. تتغذى العديد من الثقافات على الفاصوليا في وجبة الإفطار ، وبفضل تنوعها في النكهة والمغذيات النجمية (أعتقد الألياف والفيتامينات B والحديد) ، لا يمكنك التغلب على عامل الملء. لف الفول في التورتيلا مع بعض الجبن والسالسا ، ولم تحصل على وجبة فطور غنية بالبروتين فقط ، ولكنها جاهزة للذهاب عندما تكون.
كلمة من
عندما تتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين ، يجب عليك التأكد من عدم تناول الكثير من البروتين طوال اليوم. سوف تختلف احتياجاتك من البروتين تبعا لسنك وعلى مدى نشاطك ، ولكن بصفة عامة ، فإن معظم الأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يوميا يحتاجون إلى 75 إلى 100 غرام من البروتين يوميا.
مصدر
Leidy HJ et al. التأثيرات المفيدة لوجبة إفطار عالية البروتينات على الإشارات الشهية والهرمونية والعصبية التي تتحكم في تنظيم استهلاك الطاقة في زيادة الوزن / السمنة ، "تخطي الفطور" ، الفتيات الراشدات في سن متأخرة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ابريل 2013.