البروتين ضروري لبناء والحفاظ على الأنسجة المختلفة وأجهزة الجسم. بعض الهرمونات وأجزاء من نظام المناعة الخاص بك مصنوعة من البروتين أيضًا. تعتمد احتياجاتك اليومية من البروتين على عمر طفلك وحجمه وجنسه.
كثيرًا ما يسألني القراء عن كمية البروتين التي يحتاجون إليها ، وغالبًا ما يفاجأون عندما يتعلمون أنها ليست بالقدر الذي كانوا يتوقعونه.
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن حوالي 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين. كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، لذلك بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً ، يساوي ذلك 75 إلى 100 جرام من البروتين يومياً. يحتاج الشخص الذي يأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم إلى حوالي 55 إلى 75 غرامًا يوميًا.
هذا انتشار واسع ، ولكن يمكنك تضييقه من خلال وضع احتياجات البروتين على وزن جسمك. يحتاج البالغ العادي إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. كيلوجرام واحد يساوي 2.2 رطلاً ، لذلك يحتاج الشخص الذي يزن 165 رطلاً (75 كلغ) إلى حوالي 60 جرام من البروتين يومياً.
تشير بعض الحمية الغذائية التي تقلل الوزن إلى زيادة تناولك للبروتين ، ولكن هذا قد لا يكون ضروريًا حقًا. ولكن تناول القليل من البروتين مع كل وجبة قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، فقط تأكد من اختيار مصادر البروتين المفيدة لك.
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
البروتين يأتي من كل من المصادر النباتية والحيوانية.
لا يهم حقاً أي شكل تستهلكه (ما لم تكن نباتياً أو نباتياً بالطبع) ، المهم هو كيف تعالج البروتين في المطبخ. مصدر البروتين الجيد هو مصدر يتم تحضيره بطريقة لا تضيف المزيد من الدهون أو السكر أو الصوديوم الإضافي.
اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، ومنتجات الألبان كلها مصادر ممتازة للبروتين.
يعد اختيار قطع اللحم الأقل دهونًا أو إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي وسيلة جيدة لخفض السعرات الحرارية الزائدة. أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة والرنجة تجعل خيارات البروتين جيدة لأنها غنية أيضا في أحماض أوميغا 3 الدهنية .
لا أريد أن أنسى المصادر النباتية للبروتين. البقوليات والمكسرات والبذور كلها مصادر جيدة للبروتين ، ولكن حتى الخضراوات والحبوب لها كميات صغيرة. ومثلما قلت للبروتينات ذات المصادر الحيوانية ، حافظ على صحة البروتينات النباتية عن طريق اختيار الوصفات وطرق الطبخ التي تحافظ على صلاحها الغذائي. مثله:
- استخدام التوفو بدلا من اللحوم في يقلب.
- اختر المكسرات الطازجة أو المحمصة بدلاً من النكهة أو المغلفة بالسكر التي تحتوي على سكر إضافي.
- إضافة المكسرات أو البذور إلى سلطة حديقة كبيرة وخدمتها كوجبة.
- استخدم الفاصوليا الجافة مثل الفاصوليا الكلوية أو البحرية أو السوداء كمصدر البروتين الأساسي لوجبات قليلة.
- جرب الكينوا بدلًا من الأرز أو البطاطا كطبق جانبي.
أحجام خدمة البروتين والتفاهم
هنا حيث تذهب العديد من أكلة البروتين خطأ. حصة واحدة من البروتين تساوي بيضة واحدة ، 3 إلى 5 أونصات من اللحم والدواجن أو الأسماك ، 1.5 أونصة من الجبن أو حوالي 12 الجوز. إذا كانت حصة اللحم أو الدواجن أو السمك حول حجم كف يدك ، ووجبة من الجبن هي نفس حجم النردان (الزهر العادي من 6 جوانب ، وليس الزنزانات الضخمة جدًا ذات 12 أو 20 جانبًا) ونرد التنينات).
مصدر:
وزارة الزراعة في الولايات المتحدة ، اختر طبقتي. "كل شيء عن مجموعة بروتين للأغذية."