ماذا تفعل بعد نصف ماراثونك

لقد انتهيت للتو من نصف الماراثون - تهانينا! ربما كنت تفكر بالفعل في القيام بواحدة أخرى ، أو ربما كنت تفكر أنك ستتمسك بأجناس أقصر من الآن فصاعدا. مهما كانت أهدافك المستقبلية ، فإن الخطوة الأولى والأهم بعد نصف الماراثون هي التركيز على الشفاء.

نصف الانتعاش الماراثون - إنهاء الخط خلال الأسبوع الأول

يبدأ التعافي نصف الماراتون الخاص بك بمجرد عبور خط النهاية ، لذلك تأكد من أنك تعتني بنفسك.

(ولا تنسى أن تحتفل بإنجازك!) لا تبخل على إعادة الترطيب عند الانتهاء والحصول على وجبة خفيفة تحتوي على بعض البروتينات والكربوهيدرات وقليل من الملح. وسوف يساعد عضلاتك وأنظمة الطاقة على التعافي.

استمع إلى جسدك وتأكد من حصولك على قسط كبير من الراحة خلال أول يومين بعد سباق الماراثون. قد يكون لديك ألم في العضلات والمفاصل لعدة أيام ، ولكن يجب أن تشعر بتحسن كل يوم. تأكد من تناول نظام غذائي صحي مع الكثير من البروتين للمساعدة في إصلاح عضلاتك. حافظ على رطوبة جسمك حتى يمتلك جسمك كمية كافية من السوائل لإزالة الفضلات وإحضار العناصر المغذية إلى العضلات. الاحتفال بالكثير من الكحول يمكن أن يكون مجففا - فقط أقول!

يمكنك العودة إلى الجري بعد اليوم التالي للسباق (أو في وقت لاحق إذا كنت لا ترغب في الجري بعد) ، ولكن لا تستعجل العودة إلى التدريب الجاد. ما زال جسمك يصلح الضرر الناتج عن التدريب الخاص بك وعن السباق.

حتى إذا كنت تشعر بخلل تام في الألم واستردته ، يجب أن تأخذ الأمر سهلاً لمدة أسبوع أو أسبوعين. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد أسبوع من سباق الماراثون ، فقد تحتاج إلى رؤية طبيب نفسي أو طبيب رياضي.

كم يمكنني تشغيل بينما يتعافى من نصف ماراثون؟

بعد الانتهاء من نصف الماراثون ، يقرر بعض المتسابقين أنهم يريدون أخذ استراحة من الترشح لشهر أو عدة أشهر قبل العودة إلى التدريب.

يصطاد المتسابقون الآخرون علة نصف الماراثون ويقررون أنهم يريدون الآخر قريبا.

عكس استدقاق بعد نصف ماراثون

إذا قررت أنك ترغب في مواصلة التدريب ، فقم بعمل "استدقاق عكسي" لمدة أسبوعين بعد الماراثون. خلال فترة التناقص في نصف الماراثون ، تخفض تدريجياً عدد الأميال الخاص بك. الآن هو الوقت المناسب لبناء ذلك مرة أخرى عن طريق القيام الأسبوعين الماضيين من جدول التدريب الخاص بك نصف الماراثون في الاتجاه المعاكس. لذلك قد يبدو جدولك الزمني لموسم ما بعد الماراثون لمدة شهرين كشيء مماثل. (كل يعمل بوتيرة سهلة.)

اليوم الأول: سباق نصف الماراثون
اليوم الثاني: الراحة أو المشي لمدة 20 دقيقة أو المشي
اليوم الثالث: الركض لمدة 20 دقيقة أو المشي
اليوم الرابع: الراحة أو 30 دقيقة التدريب المتقاطع السهل
اليوم 5: 30 دقيقة
اليوم السادس: الراحة
اليوم 7: 4 - 5 أميال
اليوم الثامن: الراحة أو 30 دقيقة التدريب المتقاطع السهل
اليوم 9: 40 دقيقة
اليوم 10: 3 - 4 أميال
اليوم الحادي عشر: الراحة أو 30 دقيقة التدريب المتقاطع السهل
اليوم 12: 4 - 5 أميال
يوم 13: الراحة
اليوم 14: 8 - 10 أميال

بمجرد الانتهاء من فترة الأسبوعين هذه ، يمكنك القفز بأمان إلى خطة تدريب نصف ماراثون في الأسبوع المناسب.

انظر أيضا: