كيفية استرداد من 13.1 ميل سباق
إن تشغيل نصف الماراثون ليس بالأمر السهل ، وقد يكون الانتعاش صعباً أيضاً - خاصة إذا لم تعتني بنفسك بشكل صحيح. إليك بعض النصائح التي تساعدك على التعافي من نصف الماراثون.
قاوم الرغبة في العرق أو الجري.
امنح عضلاتك استراحة ، فرصة لإصلاح نفسها. يستغرق الأمر حوالي أسبوعين للتعافي تمامًا من نصف الماراثون ، لذا حاول عدم الجري طويلاً أو القيام بتمرين مكثف خلال تلك الفترة. التمسك بأدوار قصيرة أو سهلة أو تدريب متقاطع.
تأكد من أنك تروي.
تعد استعادة توازن السوائل جزءًا مهمًا من عملية الاسترداد. شرب مزيج من الماء والمشروبات الرياضية لتجديد السوائل المفقودة والصوديوم والإلكتروليتات.
جليد عضلاتك.
أخذ حمام جليدي في غضون ساعات قليلة ، أو حتى بضعة أيام ، بعد نصف الماراتون الخاص بك يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء. إذا كنت لا تستطيع تحمل حمام جليدي أو لا تستطيع الوصول إلى حوض الاستحمام ، فقم بملء سطل أو صندوق قمامة بالثلج والماء وعلى الأقل جليد أسفل قدميك وساقيك. واستخدام حزم الثلج في المناطق المؤلمة ، مثل الكواد والركبتين.
تناول نظام غذائي صحي.
التزم بنظام غذائي متوازن مع الكثير من الكربوهيدرات الجيدة والبروتين للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات المتضررة. قد لا تزال تشعر بالجوع طوال الوقت ، كما كنت تفعل أثناء التدريب. التزم بتناول وجبات صغيرة متكررة للحد من الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
انظر أيضا:
اذهب لتدليك.
التدليك هو راحة كبيرة لألمك وتصلب العضلات - فقط تأكد من أن مدلكته تبقيها لطيفة. بعض نصف الماراثون لديها خيام مساج عند خط النهاية ، لذا يمكنك الحصول على تدليك سريع بعد الانتهاء. يمكنك أيضا القيام بالتدليك الذاتي باستخدام أداة تدليك مثل الأسطوانة الرغوية أو العصا .
تغلب على البلوز
لقد تدربت بجد ، وجدولت حياتك حول الجري ، والآن حققت هدفك. من الطبيعي - والشائع في الواقع - أن تشعر بالانزعاج والانعزال بعد انتهاء الإثارة في السباق. أفضل طريقة للحصول على البلوز ما بعد السباق هو تحديد هدف جديد. امنح نفسك بضعة أسابيع للتعافي واختيار سباق آخر. لا يجب أن يكون نصف ماراتون آخر. ربما تريد التمسك بمسافات أقصر ، مثل 5K s أو 10K s ، أو ربما تجربة سباق الماراثون الكامل .
أكثر من ذلك: كيفية التغلب على السباق السيئ
الحصول على الكثير من النوم.
النوم أمر بالغ الأهمية لعملية الانتعاش. إن التدريب على نصف الماراثون وتشغيله مرهق جسديا وعقليا. يحتاج جسمك إلى فرصة للتعافي والإصلاح والراحة. استمع إلى جسدك ولا تشعر بالذنب بشأن النوم كثيرًا - إنه أمر طبيعي.
استمتع بإنجازك.
استمر في تذكير نفسك بما حققته من إنجاز لا يصدق. انظر إلى صورك من السباق لإعادة الحياة. ضع ميداليتك مرة أخرى وتذكر ما شعرت به لعبور خط النهاية لنصف الماراثون.