جداول التدريب لتشغيل السباقات
احصل على الشكل والحافز ليوم السباق باتباع جداول التدريب هذه. سواء كنت تتدرب على أول 5K ، أو 10K ، أو نصف الماراثون ، أو الماراثون الكامل ، فستجد خطة تعمل من أجل المسافة الخاصة بك ومستوى التشغيل.
جداول تدريب 5K
سباق 5K يبلغ طوله 5 كيلومترات ، وهو ما يعادل 3.1 ميل. نظرًا لأن سيارة 5K واحدة من سباقات الطرق الأقصر ، فإنها تحظى بشعبية كبيرة بين المتسابقين المبتدئين الذين يرغبون في دخول سباقهم الأول.
كما يفضل المتسابقون المتميزون تشغيل 5Ks للحفاظ على مهاراتهم في السباق.
إذا كنت جديدًا إلى حد ما في التشغيل ، فقد تبدو المسافة 5K باهظة في البداية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الشخص الذي يكون جاهزًا للتشغيل حاليًا 5K جاهزًا في غضون شهرين.
5K جداول التدريب للمبتدئين في المركز الثاني
5K جدول التدريب للمبتدئين : هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في تشغيل مسافة 5K بأكملها.
للبدء ، يجب أن تكون قادراً على تشغيل ما لا يقل عن ميل واحد.
جدول التدريب 5K Run / Walk : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع لأولئك الذين يستطيعون الركض لمدة خمس دقائق في كل مرة ويريدون أن يتراكموا لسباق 5K بأكمله.
تدريب 5K في شهر : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي للمبتدئين / مشوا الذين يرغبون في بناء ما يصل إلى 5K في أربعة أسابيع.
جدول التدريب لمدة ستة أسابيع لمدة 5 أسابيع: هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أسابيع هو للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في بناء 5K.
5K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني الذي يمتد لثمانية أسابيع يتجه نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض لمسافة 2 ميل بشكل مريح ويمكن أن يستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
5K Training for Intermediate Runners
5K جدول التدريب للمدربين وسيطة : هذا الجدول ثمانية أسابيع موجهة نحو العدائين الذين أجروا بعض 5Ks ويتطلعون إلى تحقيق رقم قياسي شخصي (PR) في 5K.
جدول التدريب الأسبوعي 5K لمدة 4 أسابيع : إذا كنت تشغل حاليًا حوالي 15 ميلًا في الأسبوع ، فسيعمل هذا البرنامج الذي يبلغ طوله 5 كيلوبايت لك.
6 أسابيع تدريب متوسط 5K الأسبوع : هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أسابيع للعدائين الوسيطة الذين يعملون حاليا ما لا يقل عن 15 ميلا في الأسبوع.
5K Training for Advanced Runners
5K جدول التدريب لعدائين متقدمة : هذا البرنامج التدريبي لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع هو للعدائين مستوى متقدم على أمل تحسين وقتهم 5K. يجب أن تكون قيد التشغيل ما لا يقل عن أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، وتكون قادرة على تشغيل ما لا يقل عن 5 أميال.
جدول التدريب المتقدم لمدة 5 أسابيع لمدة 4 أسابيع: جدول 5K هذا المكون من أربعة أسابيع هو للعدائين المتمرسين الذين يعملون على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ويمكنهم اللعب على بعد 6 أميال على الأقل.
جدول التدريب المتقدم لمدة 5 أسابيع لمدة 6 أسابيع : هذا الجدول الزمني الذي يستغرق ستة أسابيع هو للعدائين المتمرسين الذين يجرون حوالي 20 ميلًا في الأسبوع.
جداول تدريب 5 ميل (أو 8 كيلو بايت)
المسافة 8K (4.97 ميل) أو 5 أميال هي شعبية بالنسبة لسباقات الطرق. إذا كنت قد بدأت حديثًا في الركض ، فإن سباق 8K هو مقدمة رائعة لسباقات السيارات. سباق 5-Miler أو 8 K هو أيضًا هدف قابل للتحقيق بعد أن تنتهي من سباق 5K.
8-الأسبوع 8K أو 5-Mile جدول التدريب للمبتدئين : تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة ثمانية أسابيع للمبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى خط النهاية من سباق 8K أو 5 ميل. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل 1 ميل على الأقل.
8-الأسبوع 8K أو 5-Mile جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني الذي يمتد لثمانية أسابيع يتجه نحو العدائين الذين ليسوا مبتدئين كليًا ويمكنهم الركض لمسافة تصل إلى ميلين في وقت واحد.
6-الأسبوع 8K أو 5-Mile الجدول الزمني للتدريب المتوسط : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع لمدة 8 أسابيع للعدائين الضيقة الذين يرغبون في التدريب لسباق 8K. كما أنها تعمل على أي تدريب للمبتدئين المتوسطين لمسافة 5 ميل. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل 4 أميال على الأقل.
4-الأسبوع 8K أو 5-Mile جدول التدريب المتوسط : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع لمدة 8 أسابيع للعدائين وسيطة الذين يرغبون في بناء لتشغيل سباق 8K أو 5 ميل.
يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل 5 أميال ، لكنك تبحث عن شحذ السرعة ومهارات السباق قبل السباق.
6-الأسبوع 8K أو 5-Mile جدول التدريب المتقدم : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع لمدة 8 أسابيع للعدائين المتقدمين الذين يرغبون في تشغيل سباق 8K ناجحة. هذا الجدول يعمل أيضا لأي تدريب المتسابقين المتقدمة لسباق 5 ميل. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل 6 أميال على الأقل.
10K جداول التدريب
سباق 10K يبلغ طوله 10 كيلومترات ، وهو ما يعادل 6.2 ميل. نظرًا لأن سيارة 10K واحدة من سباقات الطرق الأقصر ، فإنها تحظى بشعبية بين المتسابقين المبتدئين الذين يرغبون في الارتقاء من 5K. كما يرغب المتسابقون المتميزون في تسجيل 10Ks لتحقيق هدف قصير المدى واختبار لياقتهم البدنية وصقل مهاراتهم في السباق استعدادًا لسباق أطول.
جداول تدريب 10K للمبتدئين:
جدول تدريب Run / Walk 10K : يعد هذا البرنامج التدريبي 10K لمدة 10 أسابيع مثاليًا للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في الجري / المشي في سباق 10K (6.2 ميل). يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل / walk (في 1 دقيقة / دقيقة دقيقة / تشغيل الدقائق) لمدة 20 دقيقة.
10K جدول التدريب للمبتدئين : هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع موجه نحو عداء المبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى خط النهاية من سباق 10K. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل 2 ميل على الأقل.
4-Week Beginner 10K Training Schedule: هذا الجدول الزمني لأربعة أسابيع هو للعدائين المبتدئين الذين لديهم شهر للاستعداد ل 10 K. يجب أن تكون قادراً على تشغيل ما يصل إلى 3 أميال لبدء هذا الجدول.
جدول تدريب لمدة 6 أسابيع للمبتدئين 10K : لبدء هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أسابيع ، يجب أن تكون نشطًا بضعة أيام في الأسبوع ويمكن أن تصل إلى 2 ميل.
10K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني لمدة ثمانية أسابيع هو للعدائين الذين يمكن تشغيل 3 أميال ويمكن أن تستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
10K Training for Intermediate Runners:
10K جدول التدريب للمدربين وسيطة : تم تصميم هذا الجدول الزمني للتدريب ثمانية أسابيع لمساعدتك على تشغيل أسرع 10K الخاص بك.
جدول التدريب لمدة 4 أسابيع متوسطه 10K: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق ويتطلعون إلى تحسين زمن 10K. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 5 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.
جدول التدريب لمدة 6 أسابيع متوسط 10K : هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أسابيع هو للعدائين مع تجربة السباق السابقة الذين يتطلعون إلى تحسين وقتهم 10K. يجب أن تكون قادراً على تشغيل مريح حتى 4 أميال لبدء هذا البرنامج.
10K Training for Advanced Runners:
10K جدول التدريب لعدائين متقدمين: تم تصميم هذا الجدول الزمني للتدريب لمدة ثمانية أسابيع للعدائين المتقدمين الذين يمكن أن يصل إلى 6 أميال بشكل مريح ويمكن تشغيل خمسة أيام في الأسبوع.
جدول التدريب المتقدم لمدة 10 أسابيع لمدة 4 أسابيع: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة 10K السابقة ويتطلعون إلى تحسين وقتهم. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 7 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.
جدول التدريب المتقدم لمدة 10 أسابيع لمدة 6 أسابيع : سيكون بإمكانك تشغيل ما يصل إلى 6 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج التدريبي الذي يبلغ 10 كيلوجرام.
نصف جداول تدريب ماراثون
نصف الماراثون هو 13.1 ميل أو 21 كيلومتر ، أو بالضبط نصف المسافة من الماراثون (26.2 ميل). بمجرد الانتهاء من العدائين بعض 5Ks و 10 Ks ، فإنها تنظر في كثير من الأحيان إلى سباق نصف الماراثون كهدفهم المقبل.
يعتبر نصف الماراثون مسافة شائعة بين العدائين لأن الكثيرين يرون فيه تحديًا تحفيزًا لا يستغرق وقتًا طويلاً أو مستنزفًا جسديًا مثل التدريب لسباق الماراثون الكامل.
إذا كنت تفكر في تدريب نصف الماراثون ، فإليك بعض خطط تدريب نصف الماراثون:
Run / Walk Half Marathon الجدول الزمني : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي نصف الماراثون لمدة 12 أسبوعًا لمساعدتك على الجري / المشي إلى خط النهاية لنصف ماراثونك. لبدء هذه الخطة ، يجب أن يكون قد تم تشغيل / المشي لمدة شهرين على الأقل ، ويجب أن يكون لديك مسافة أميال أساسية من حوالي 8-10 أميال في الأسبوع.
نصف جدول تدريب ماراثون للمبتدئين : تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة 12 أسبوعا للمبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى خط النهاية من سباق نصف الماراثون. يفترض أن تقوم بالفعل بتشغيل 8 أميال في الأسبوع.
جدول تدريب نصف الماراثون للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني الذي يستغرق 12 أسبوعًا هو للعدائين الذين يمكنهم الركض لمسافة 4 أميال ويمكن أن يستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. ربما لم يسبق لك أن مارست نصف ماراثون من قبل ، لكنك تبحث عن جدول زمني أكثر تحديًا من جدول الماراثون للمبتدئين.
جدول تدريب نصف ماراثون للمدربين المتوسطين : سيساعدك جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا على إدارة أسرع نصف ماراثون. لبدء هذه الخطة ، يجب أن تكون قيد التشغيل حوالي 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، حوالي خمسة أيام في الأسبوع.
نصف جدول تدريب ماراثون للعدائين المتقدمين : هذا الجدول الزمني للتدريب نصف الماراثون هو للعدائين مع تجربة تشغيل طويلة المسافة. قبل البدء في جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا ، يجب أن تكون قادراً على تشغيل 8 أميال بشكل مريح وتكون قادراً على تشغيل خمسة أيام في الأسبوع.
جداول تدريب ماراثون
ماراثون هو 26.2 ميلا ، أو 42 كيلومترا. قبل أن تحاول تشغيل سباق الماراثون ، يجب أن تكون قد أقمت قاعدة جارية بتشغيل بضعة أيام في الأسبوع لمدة تتراوح بين ثلاثة وستة أشهر. إذا لم تشترك في سباق من قبل ، فمن الجيد أن تدرب وتدير سباقًا أقصر للحصول على بعض التجارب العرقية وتعزيز ثقتك في الجري. يجب عليك أيضا النظر في هذه الأسئلة حول تدريب الماراثون قبل التوقيع على الماراثون.
بعد جدول تدريب ماراثون سيساعدك على الاستعداد بشكل صحيح للسباق ، وتجنب الإصابة ، ويشعر بالثقة في أنك ستنتهي. كما سيبقيك متحمسا خلال الأربعة إلى الخمسة أشهر التي ستحتاجها للتحضير للسباق.
فيما يلي بعض خطط التدريب المجانية لماراثون:
خطة تدريب Run / Walk Marathon : يستخدم العديد من الماراثونين لأول مرة استراتيجية تشغيل / سير للوصول بهم إلى خط النهاية. تم تصميم هذا البرنامج تدريب ماراثون لمدة 20 أسبوع لمساعدتك على تشغيل / المشي إلى خط النهاية من ماراثون الخاص بك.
خطة تدريب المبتدئين الماراثون : هذا الجدول موجه نحو الماراثونيرس لأول مرة. لبدء خطة تدريب ماراثون لمدة 20 أسبوعًا ، يجب أن يكون لديك مسافة أميال ثابتة تبلغ 12 إلى 15 ميلًا في الأسبوع.
خطة تدريب ماراثون المبتدئين لمدة 22 أسبوعًا : هذا البرنامج مماثل لخطة المبتدئين السابقة ، ولكنه يمنحك أسبوعين إضافيين من التدريب.
خطة التدريب المتقدمة لماراثون المبتدئين : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لماراثون لمدة 20 أسبوعًا للعدائين الذين يمكنهم الركض بشكل مريح لمسافة 4 أميال ويمرون من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
خطة التدريب المتوسطة لماراثون : يتوجه هذا البرنامج التدريبي لماراثون الذي يستمر لمدة 18 أسبوعًا إلى المتسابقين الذين يديرون سباقات الماراثون ، والتي تعمل حاليًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ويمكن أن تصل إلى 6 أميال في كل مرة.
خطة التدريب المتقدمة لماراثون : يتوجه هذا البرنامج التدريبي لسباق الماراثون الذي يستمر لمدة 18 أسبوعًا إلى المتسابقين المتقدمين الذين يتمتعون بخبرة في الماراثون والذين يمكنهم الركض لمسافة تصل إلى 8 أميال بشكل مريح ويتم تشغيلهم على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.