تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين تشغيل / مشوا الذين يرغبون في بناء لتشغيل ميل. هذا البرنامج هو تشغيل / سيرا على الأقدام إلى برنامج تشغيل مستمر. كل أسبوع ، ستجعل زيادة طفيفة لمسافة الركض الخاصة بك وانخفاض في مسافة المشي. بحلول نهاية الأسابيع الأربعة ، ستكون قادرًا على الركض لمسافة ميل واحد دون توقف.
إذا كنت مبتدئًا ، ولكنك تبحث عن شيء أكثر صعوبة ، فجرّب أحد هذه البرامج:
قبل البدء ، راجع دليل المبتدئين المطلق للتشغيل ، لتعلم بعض الأساسيات حول التشغيل ، مثل نموذج التشغيل الصحيح ، وما يجب ارتداؤه ، وكيفية التنفس.
ملاحظات
لأغراض القياس ، من الأفضل القيام بهذه التدريبات على مسار ، والذي عادة ما يكون 400 متر ، أو حوالي 1/4 من ميل. سيكون لكل تمرين ما يعادل المسار ، حتى تعرف إلى أي مدى يجب عليك الركض والمشي.
يجب أن تبدأ كل جولة بمشي دافئ لمدة 5-10 دقائق. انتهى مع المشي لمدة 5-10 دقائق باردة.
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي. من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو تقوم بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات حيث يتكيف جسمك مع التدريب. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع للمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به.
إذا وجدت أن البرنامج يتقدم بسرعة كبيرة بالنسبة لك ، فيمكنك تكرار ذلك قبل أسبوع من الانتقال إلى الأسبوع التالي.
الأسبوع 1
اليوم الأول: تشغيل 1/16 ميل ، المشي لمسافة 3/4 ميل - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، المشي 3/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 1/16 ميل ، المشي لمسافة 3/16 - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، المشي 3/4 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تشغيل 1/16 ميل ، والمشي لمدة 3/16 ميل - كرر 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/4 من اللفة ، والمشي 3/4 من اللفة - كرر 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع 2
اليوم الأول: تشغيل 1/8 ميل ، والمشي مسافة 1/8 - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/2 لفة ، المشي 1/2 من اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 1/8 ميل ، والمشي مسافة 1/8 - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/2 لفة ، المشي 1/2 اللفة - تكرار 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: تشغيل 1/8 ميل ، السير مسافة 1/8 ميل - تكرار 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 1/2 لفة ، المشي 1/2 من اللفة - تكرار 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الثالث
اليوم الأول: تشغيل 3/16 ميل ، والمشي 1/16 ميل - كرر 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 3/4 اللفة ، امشِ 1/4 من اللفة - كرر 4 مرات)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: تشغيل 3/16 ميل ، والمشي بسرعة 1/16 ميلاً - كرر 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 3/4 لفة في اللفة ، امشِ 1/4 من اللفة - كرر 4 مرات)
اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: تشغيل 3/16 ميل ، والمشي 1/16 ميل - كرر 4 مرات (المسار المعادل: تشغيل 3/4 اللفة ، والمشي 1/4 من اللفة - كرر 4 مرات)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
الأسبوع الرابع
اليوم الأول: الركض لمسافة ميل واحد (المسار المعادل: 4 لفّات = ميل واحد)
اليوم الثاني: الراحة أو القطار المتقاطع
اليوم الثالث: الركض لمسافة ميل واحد (المسار المعادل: 4 لفّات = ميل واحد)
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: الركض لمسافة ميل واحد (المسار المعادل: 4 لفّات = ميل واحد)
يوم 6: الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع: الراحة
على استعداد لتحدي المقبل الخاص بك؟ احصل على نصائح حول تشغيل الميل الأسرع .