9 نصائح لتحسين سرعة الجري
على أمل تحسين وقت الميل الخاص بك؟ سواء كنت من الرياضيين في المدارس الثانوية أو عداء المبتدئين أو عداء الماجستير ، يمكنك إجراء بعض التغييرات الصغيرة لتحسين وتيرة عملك. فيما يلي بعض النصائح لحلق بعض الوقت من PR PR.
1 - التدريب الفاصل
التدريب الفاصل عالي الكثافة وسيلة ممتعة لتحسين سرعتك وثقتك. مرة في الأسبوع ، قم بتتبع تمرينات المسار ، مثل 200 متر (1/2 لفة) أو 400 متر (لفة واحدة حول المسار) تتكرر. بعد الإحماء لمدة خمس دقائق إلى 10 دقائق ، قم بالتناوب بين الجري الثابت لمسافة 200 متر أو 400 متر ومن ثم الركض السهل أو المشي على نفس المسافة حتى تستعيد عافيتك. إذا كنت تقوم بتكرار 200 متر ، ابدأ بـ 6 مرات متكررة وحاول أن تصل إلى 8 إلى 10 مكررات. بالنسبة إلى الفواصل الزمنية لمسافة 400 متر ، ابدأ بتكرارين أو ثلاثة (مع وجود دورة انتعاش بين كل منهما) ، وحاول أن تشق طريقك إلى ما يصل إلى خمس إلى ست مرات متكررة. ويمكن أيضا أن يتم هذه التدريبات في حلقة مفرغة .
أو إذا كنت تعمل على الطريق ، فيمكنك استخدام أعمدة المصباح أو أعمدة الهاتف لتحديد فتراتك. بعد الإحماء ، جرّب الركض لمرتين مصباح ، ثم استعد لثانيتين ، واستمر في تكرار النمط حتى تغطيت الميل.
2 - بناء التحمل
إذا كنت تريد تشغيل الميل الأسرع ، فستحتاج إلى تشغيل أكثر من ميل. قد تكون بالفعل قيد التشغيل أكثر من ميل عدة مرات في الأسبوع ، ولكن هل تقوم بتشغيل واحد أطول بكثير من البقية؟ إن القيام بواحد طويل في الأسبوع (بالإضافة إلى الجري القصير في الأيام الأخرى) سيحسن من لياقة القلب والأوعية الدموية والقوة ، الأمر الذي سيؤدي إلى أوقات أسرع. كما أنه يساعد على تحسين قوتك العقلية ، والتي سوف تساعدك على دفع من خلال عدم الراحة في نهاية سباق ميل. ابدأ من 2 إلى 3 أميال (على افتراض أنك قد وصلت بالفعل إلى هذه المسافة المقطوعة) وأضف ميلًا واحدًا في الأسبوع حتى تصل إلى 7 إلى 8 أميال. إذا كنت تتدرب على نصف الماراثون أو الماراثون الكامل ، فستستمر في بناء الأميال الخاصة بك في هذا اليوم التدريبي الطويل.
3 - خطوة دوران
تمرن على تحسين معدل دورانك بحيث تتعلم اتخاذ خطوات أسرع وأقصر. للذهاب بشكل أسرع ، تحتاج إلى الذهاب بشكل أسرع. استخدم تمرينًا جارًا للعمل على معدل دورانك السريع. شغّل بسرعة 5K الخاصة بك لدقيقة واحدة واحص ضربات قدمك (مثل قدمك اليمنى فقط). استعد بوتيرة سهلة لمدة دقيقة. ثم أعد التشغيل مرة أخرى وحاول زيادة عدد إضراب قدمك. كرر هذا التسلسل عدة مرات ، في محاولة لزيادة عدد إضراب قدمك واحدًا في كل مرة.
يجب الحرص على عدم المبالغة. يجب أن تهبط قدميك تحت الوركين ، وليس أمامك.
4 - العمل على نموذج الجري الخاص بك
أنفق بضع دقائق في بداية كل تشغيل لضمان أنك تستخدم نموذج التشغيل الصحيح . إن موقفك وحركتك للذراع والقدمين كل ذلك يؤثر على سرعتك. أنت لا تريد طاقة مهدرة و ميكانيكا الجسم غير فعالة والتي سوف تبطئك. اعمل على النموذج الخاص بك بسرعة أقل حتى تتمكن من خدمتك بشكل جيد أثناء تسريع عملك.
5 - هيل يتكرر
سيجعلك تكرار التلال أقوى ، بالإضافة إلى تحسين كفاءة التشغيل وزيادة عتبة اللاكتات . كل ذلك يجب أن يساعدك على تحسين وقت الميل الخاص بك.
لتكرار التلال ، ابدأ بالدفء خلال 10 إلى 15 دقيقة من الجري السهل. العثور على تلة مع منحدر لائق - ولكن ليس شديد الانحدار. ابدأ بالسباقات التي تدوم لمدة 30 ثانية ، ثم اسلك لاستعادة قوتك ، ثم صعد إلى سباقات الأربعين ثانية. ابدئي بخمسة مكررات وحاول أن تشق طريقك حتى تصل إلى 10. انتهى مع تهدل لمدة 15 دقيقة من الجري السهل.
6 - تسلق السلالم
إذا لم يكن بإمكانك الوصول بسهولة إلى التلال ، يمكنك تشغيل الدرج بدلاً من ذلك. استخدم نفس النهج لتكرار التلال. اصعد السلالم لمدة 30 ثانية ، اسلكها للتعافي. كرر ذلك خمس مرات ، وحاول العمل حتى تصل إلى 10 مرات متكررة.
7 - تفقد الوزن الزائد
إذا كنت تحاول بالفعل التخلص من بعض الجنيهات ، فهناك حافز أكثر. في المتوسط ، يحصل المتسابقون على ثانيتين لكل ميل بشكل أسرع لكل رطل زائدة يخسرونه. على سبيل المثال ، قد يحول فقدان الوزن 10 باوند حوالي 20 ثانية من وقت سباق الميل الخاص بك.
8 - تدريب القوة
بناء قوة العضلات سوف يزيد من سرعتك ، كما يمنحك فوائد إضافية. لا تحتاج إلى رفع الوزن الخطير أو ضرب الصالة الرياضية خمسة أيام في الأسبوع. حتى مجرد القيام بتمارين وزن الجسم عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تساعدك على إضافة العضلات الخالية من الدهون. تبدأ مع التدريبات الأساسية تدريب القوة للمتسابقين .
9 - احصل على راحة كافية
لا تفترض أن الجري كل يوم سيجعلك أسرع. تعتبر الراحة أمرًا هامًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تنس أخذ أيام راحة. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. يوم الراحة ليس من الضروري أن يكون يومًا كاملاً. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بأمراض القلب سهلة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في يوم راحة. ولكن تأكد من أن لا تفعل يومين من التدريبات المكثفة ، مثل التدريبات سرعة ، في صف واحد.