كيفية استخدام المشي لمسافات طويلة وأقطاب الرحلات للاستقرار

إضافة الثقة على درب أو الرصيف

تم تصميم المشي لمسافات طويلة وأعمدة الرحلات لتمنحك المزيد من الثقة والاستقرار. سواء كنت تمشي في مسارات الجبال الصعبة أو تحتاج إلى الاستقرار على أرصفة المشاة ومسارات الحديقة ، يمكن أن تكون مجموعة من الأعمدة مفيدة جدًا.

قد يساعد البولنديون في تخفيف الضغط على مفاصلك ، خاصة عند الصعود أو النزول. هذه فائدة إذا كان لديك هشاشة العظام أو زيادة الوزن. يمكن للأشخاص الذين لديهم مرض باركنسون أو التصلب المتعدد أيضا أن يكون لديهم استقرار أفضل عند المشي مع القطبين.

سوف تحصل على أفضل الفوائد إذا كنت تستخدم أقطاب الرحلات الخاصة بك بشكل صحيح. تعلم كيفية السيطرة على القطبين ، واستخدام الذراع اليمنى وحركة الساق ، وضبطها للذهاب صعودا وهبوطا. مع القطبين ، سوف تشعر بمزيد من الثقة المشي والمشي لمسافات طويلة.

الإرتحال البولنديين مقابل رياضة مشي النورديك

الفائدة الرئيسية من أقطاب الرحلات هو توفير مزيد من الثبات ، في حين أن الغرض من أقطاب رياضة مشي النورديك هو استخدام تقنية تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتوفر تدريبًا على الجزء العلوي من الجسم. لا يُقصد من تقنية إرتداد القطب أن تضيف المزيد من الجهد أو الحروق. مما يجعلها مناسبة للاستخدام في رحلات المشي لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة ، مثل Camino de Santiago ، أو استخدامها إذا كنت بحاجة إلى توازن واستقرار أفضل أينما كنت تمشي. فيما يلي الاختلافات والتشابهات بين نوعي القطبين:

• الأشرطة والقفازات: قد يكون أو لا يحتوي على أعمدة على الأشرطة . إذا فعلوا ذلك ، ببساطة لمنعهم من الانزلاق بعيدا عن يديك. تحتوي أقطاب مشي النورديك دائمًا على حزام أو قفاز ديمي يحافظ على الأقطاب في يديك ويسمح لك بتحريرها من قبضتك على ظهرك وجعلها تستقر في يدك. مع أقطاب الرحلات ، قد ترغب في ارتداء قفازات الدراجة إذا وجدت حزام يزعج يدك ، لأنها عززت بين الإبهام والسبابة.
• المقابض: عادةً ما تكون قبضة الإرتداد في القضبان أكبر ومصممة تشريحياً بينما تكون قبضة مشي القطب الشمالي أقل حجماً وأقل تصميم.
• الطول القابل للتعديل: يمكن تعديل طول أقطاب الرحلات وأقطاب رياضة مشي النورديك. وكلاهما مصنوعان من الألمنيوم ، ولكن بعض التصميمات الراقية مصنوعة من ألياف الكربون أو غيرها من المواد.
• نصائح وسلال: عادةً ما يحتوي كلا النوعين من القطبين على طرف كربيد مناسب للقضم في الثلج ومسارات ناعمة ، ومخلب مطاطي للاستخدام على الأسفلت أو الرصيف وسلال الثلج وسلال الرمل / الأوساخ لاستخدامها لإبقاء النغمات من السقوط عميقًا في الأسطح الناعمة. لاستخدام الأعمدة على الرصيف ، يمكنك إزالة السلال واستخدام مخلب المطاط على طرف كربيد.

في حين يمكنك استخدام أقطاب مشي النورديك للاستقرار إذا كنت تفضل السيطرة عليها ، فلا يمكنك استخدام أقطاب الرحلات لتقنية Nordic walking .

ما هو الحق طول القطب الإرتفاع؟

عندما تستخدم أقطاب للاستقرار ، فأنت تريد أن يكون طولها الذي يمكنك حمله مع الكوع عند 90 درجة عندما يكون الطرف على الأرض بجانب قدمك. هذا يعطيك أفضل رافعة للأوقات التي تحتاج فيها إلى الضغط على القطبين للاستقرار.

أعمدة بطول قابلة للتعديل لديها علامات في السنتيمترات. عند الصعود ، قد ترغب في تقصير أقطابك من 5 سم إلى 10 سم. وبالمثل ، عند الذهاب إلى أسفل المنحدر ، قد ترغب في إطالة هذه الخيوط بمقدار 5 سنتيمترات إلى 10 سنتيمترات. في بعض الأحيان سوف تكون على درب مائل لفترة كافية بحيث قد ترغب في تقصير عمود واحد وإطالة الآخر.

معظم الأعمدة القابلة للتعديل لديها نطاق للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 6 أقدام. إذا كنت أقصر ، فقد يكون هناك أقطاب مصممة للأطفال تناسبك بشكل جيد. إذا كنت أطول ، فابحث عن أعمدة في نطاق الارتفاع الأعلى. الأقطاب ذات الأطوال الثابتة يمكن أن تكون مناسبة إذا كنت في الغالب تمشي على أرض مستوية.

تبدأ من خلال ضبط طول أقطاب الخاص بك

تعرف على كيفية ضبط طول أقطابك. قف مع مرفقيك عازلاً على 90 درجة وضبط الطول حتى تناسب قبضة يدك على هذا المستوى.

إذا وجدت أنه عليك رفع الأعمدة في كثير من الأحيان فوق الصخور أو العشب ، فقد ترغب في تقصير القطبين قليلاً.

إذا كان لديك ثلاثة أقطاب ، فإن أحد الاقتراحات هو تعيين القسم العلوي عند نقطة المنتصف ثم ضبط القسم السفلي إلى الطول المناسب للمشي على المستوى. الآن عندما تحتاج إلى ضبط الطول ، ستتمكن فقط من ضبط القسم العلوي.

باستخدام الشريط

إذا كان لدى أقطابك حزام ، ارفع يدك من خلال الحزام ثم امسك القطب. ينتج عن ذلك أن يكون الشريط على ظهر يدك (وليس ملتويًا) ، مع إبهامك على الشريط. اضبط طول الشريط بحيث يكون القطب آمنًا في هذا الموضع. بعض الأشرطة لديها الأشرطة المسمى اليسار واليمين لراحتك. باستخدام الشريط بهذه الطريقة ، ستتمكن من تحرير قبضتك على القطب لفترة وجيزة دون أن تسقط على الأرض.

تجتاح القطب

يجب أن يكون الاسترخاء على القطب مسترخيًا ، مع أن القطب قادر على التدوير للأمام والخلف بين الإبهام والسبابة. عادة ما تكون المقابض اليدوية مائلة للمساعدة في استخدامها.

إذا أبقيت على قبضتك مسترخية ، فستبذل مجهودًا ضئيلًا لإدخال القطب للأمام في كل خطوة. لتعتاد على القبضة اليمنى ، أمسكها بين الإبهام والسبابة دون استخدام الأصابع الأخرى. هذا كل ما ستحتاجه حقا. يمكنك إغلاق الأصابع الأخرى فضفاضة.

ليس من الضروري وجود قبضة محكمة على القطب ويمكن أن تتعب يديك والمعصمين. لا تقلق ، ستشعري قبضتك بشكل طبيعي إذا كنت تشعر بأنك تنزلق أو تحتاج إلى نقطة استقرار للحظة أثناء المشي.

ذراع الحركة

ابق مرفقيك على مقربة من جوانبك أثناء المشي واستخدم القطبين. مع كل خطوة ، قم بنقل عمود الجانب المعاكس للأمام. هذه حركة تصاعدية صغيرة في الساعد أو نفض خفيف للرسغ. إذا كان لديك قبضة سائبة ، فسوف يتسبب في أن يدور القطب إلى الأمام بشكل صحيح.

حركة الذراع / الساق المعاكسة مهمة. إذا كنت تجلب نفس الذراع والساق للأمام ، سوف ينتهي بك الأمر مع مشية يتمايل. قد تحتاج إلى ممارسة هذا في البداية إذا كان لا يأتي بشكل طبيعي. المشي ببساطة سحب القطبين خلفك مع مشية طبيعية ، ويجب أن ترى أنك تقع في نمط الذراع / الساق المعاكس. الآن يمكنك جلب القطبين بما فيه الكفاية حتى تلامس النصائح الأرض مع كل خطوة.

ليست هناك حاجة لزرع طرف بحزم في الأرض. يمكن أن تتحرك ذراعيك إلى الأمام والخلف بشكل طبيعي أثناء المشي. أنت لا تحتاج إلى أي حركة ذراع قسرية أو مبالغ فيها. اضبط طول القطبين بحيث تحتفظ بمرفق بزاوية عند اتصال أقطابك بالأرض.

زراعة القطب

للاستقرار ، فإن طرف القطب يزرع بخفة. ببساطة تلمس الأرض قبل أن تنفضها للأمام مرة أخرى مع الخطوة التالية.

إذا كنت ترغب في إضافة إجراء محدد والحصول على القليل من العمل في الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك أن تتحمل بعض الشيء. هذا يمكن أن يضيف قليلا من التوجه عند الصعود أو على المستوى ، أو أن يكون تحرك الفرامل عند الذهاب إلى أسفل.

عند استخدام تقنية مصنع / دفع ، تأكد من أنك تقوم بضغط الضغط للخلف وللأسفل.

مزدوجة بولنغ

عندما تكون صاعدًا أو هبوطًا أو تفاوضًا على السلالم أو السلالم ، قد ترغب في وضع كل من القطبين أمامك في نفس الوقت.

استخدم تقنية التأرجح والإسقاط ، مع تحريك كلا القطبين للأمام بحركة سهلة ، ثم المشي من خطوة إلى أربع خطوات للأمام. قم بتحريك القطبين للأمام مرة أخرى عند النقطة التي تعتقد أنه يمكنك استخدام ثباتها.

استخدام البولنديين للسرعة بدلا من الاستقرار

إذا كنت تشعر بالثقة وتريد أن تلتقط السرعة ، يمكنك استرخاء ذراعيك ووضع حركة كتف صغيرة في كل حركة بولندية ، مع طرف القطب الذي يزرع قليلاً خلف جسمك. هذا مشابه لتقنية المشي الشمالية. عن طريق غرس القطب قليلاً مع كل خطوة عندما يكون وراء جسمك ، يمكنك إعطاء نفسك دفعة إضافية صغيرة.

الاستقرار الذهاب إلى أسفل وأسفل الدرج

عندما تذهب إلى أسفل ، قد ترغب في فك الأشرطة أو إخراج يديك منها ، حيث يمكن أن تكون ضيقة للغاية مع الزاوية الزائدة. يمكنك إطالة الأعمدة من 5 سم إلى 10 سم. الآن ، بدلاً من غرس الأقطاب الموازية لجسمك ، سوف تزرعهم قليلاً قليلاً لإعطاء القليل من عمل الكبح.

اختر طريقك لأسفل مع خطوات صغيرة ، مع الحفاظ على ركبتيك ناعمة. الحفاظ على القطبين قبل جسمك. بالنسبة إلى التلال شديدة الانحدار ، إذا كان لديك مسار عريض ، فقد تحتاج إلى التعرج من خلال المسار بثلاث خطوات أو أكثر ، مما يؤدي إلى إنشاء عمليات تبديل صغيرة.

من أجل استقرار السلالم ، ضع كلا القطبين في الخطوة الدنيا التالية ثم تنزل. النبات ، خطوة ، مصنع ، خطوة. لا تدع أقطابك تقف خلفك.

مساعدة Going Uhill و Up Stairs

قد ترغب في تقصير أقطابك للذهاب إلى أعلى. أبقِ القطبين على مقربة من جسمك ولا تزرعهما أمامك. أنت تريد أن تعطي لنفسك قليلا رفع التل ، وليس سحب.

لتحقيق الاستقرار في السلالم ، سوف تدفع نفسك للأعلى بدلاً من سحبه. غرس كلا القطبين بجوار قدميك ، صعد ، وجلب القطبين للوفاء بقدميك. دفع ، خطوة ، دفع ، خطوة.

صنع منعطفا

عندما تقوم بدورة ، تأكد من إبقاء أقطابك على جانبيك بدلاً من عبورها أمامك. خلاف ذلك ، قد تتسرب مع أقطابك.

مساعدة في الجلوس والوقوف

يمكن أن تعطيك أقطابك مساعدة في الوقوف من وضعية الجلوس. لا تضع يديك من خلال الأشرطة. ضعهم مع النصائح بزاوية إلى الخلف واستخدمها لمساعدتك على النهوض. يمكنك أيضًا استخدامها لتوفر لك توازنًا أفضل عند الجلوس. خذ يديك من الأشرطة واقبض عليها وأنت تخفض نفسك.

استخدام كلا القطبين ، واحد على كلا الجانبين ، يعطي استقرار جيد عند الجلوس أو الوقوف. أو يمكنك وضع عمود واحد في الوسط أمامك لمساعدتك.

تحمل الاشياء الخاصة بك عند استخدام البولنديين

حقيبة الظهر مثالية إذا كنت تحتاج إلى حمل أكثر من الضروريات الخاصة بك أثناء استخدام أقطاب الرحلات. يبقي الحمل بعيدًا عن حركة ذراعك. قد ترغب في النظر في daypacks التي هي مصممة بشكل جيد للمدرسة أو التنقل. للمشي ، اختر حقيبة يومية أو حقيبة ظهر تحتوي على قدرة تحمل كافية لرفع الخاص بك ، وخاصة لنقل ما يكفي من الماء وطبقات من الملابس.

كلمة من

يمكن أن تساعدك أقطاب الرحلات على المشي على مجموعة متنوعة من التضاريس بثقة. وهي عبارة عن ملحق قياسي للمشي لمسافات طويلة ذو قيمة أيضًا لأي شخص يحتاج إلى مزيد من التوازن والاستقرار. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النصائح لاستخدام القطبين عندما يكون لديك حالة تؤثر على توازنك ، فاحرص على مناقشة استخدامها مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي. الخروج واستكشاف جميع الأماكن الرائعة هناك للاستمتاع.

> المصادر:

> تشو SY ، روه HT. الأعمدة الإرتحال تقلل من ضرر الغضروف الناجم عن المشي الناجم عن المشي عند النساء البدينات. مجلة علوم العلاج الطبيعي . 2016؛ 28 (5): 1574-1576. دوى: 10.1589 / jpts.28.1574.

> Foissac MJ، Berthollet R، Seux J، Belli A، Millet GY. آثار قصور القطب المشي لمسافات طويلة على الطاقة وتكاليف العضلات أثناء المشي Uphill. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2008؛ 40 (6): 1117-1125. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318167228a.

> Howatson G، Hough P، Pattison J، et al. الإرتحال البولنديون يحدون إصابات العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة أثناء المشي الجبلي. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (1): 140-145. دوى: 10.1249 / mss.0b013e3181e4b649.