تعرف على طرق لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل
Fartlek ، وهو مصطلح سويدي يعني "سرعة اللعب" ، هو شكل من أشكال التدريب الفاصل أو السرعة التي يمكن أن تكون فعالة في تحسين سرعة الجري والتحمل.
ينطوي تشغيل Fartlek على تباين وتيرة تشغيلك ، بالتناوب بين الشرائح السريعة والبطولات السريعة. على عكس التدريب التقليدي الفاصل الذي يشمل شرائح محددة أو موقوتة ، فإن fartleks غير منظم أكثر.
يمكن أن تستند فترات الراحة في العمل على كيفية شعور الجسم. مع تدريب fartlek ، يمكنك تجربة السرعة والقدرة على التحمل ، وتجربة التغيرات في السرعة.
العديد من العدائين ، وخاصة المبتدئين ، يتمتعون بتدريب fartlek لأنه ينطوي على سرعة العمل. ولكنها أكثر مرونة وليست متطلبة مثل التدريب التقليدي. فائدة أخرى من تدريب fartlek هو أنه لا يتعين القيام به على المسار ، ويمكن القيام به على جميع أنواع التضاريس ، مثل الطرق والممرات ، أو التلال . يضع تدريب Fartlek ضغطًا إضافيًا قليلاً على نظامك ، مما يؤدي في النهاية إلى سرعات أعلى وتحسين عتبة اللا هوائية .
كيف نفعل Fartlek التدريبات
للقيام بتمرين fartlek ، حاول إدخال بعض الفترات القصيرة ذات السرعة العالية قليلاً في دوراتك العادية. الحفاظ على وتيرة أسرع لفترات قصيرة أو زمنية ، مثل 200 متر أو 30 ثانية. يمكن أن تختلف الفواصل الزمنية خلال التمرين ، ويمكنك أيضًا استخدام المعالم مثل مصابيح الشوارع أو أعمدة الهاتف لتحديد الأقسام.
بمجرد إكمال جزء سريع ، قم بإبطاء وتيرة الخاص بك إلى أقل من وتيرة الركض العادية حتى تعافى بشكل كامل وعاد التنفس إلى طبيعته. ثم عد إلى الركض بوتيرتك العادية ، وادخل فترات أسرع قليلاً في وقت لاحق أثناء التشغيل.
عينة Fartlek تجريب
في ما يلي الشكل الذي سيبدو عليه نموذج تمارين Fartlek للمبتدئين :
- 10 دقيقة الاحماء بوتيرة سهلة
- دقيقة واحدة (سرعة سريعة) ، دقيقتان (سهلة) ، دقيقتان ، دقيقة واحدة
- كرر مجموعة fartlek من 3 إلى 4 مرات
- 10 دقيقة يبرد في بوتيرة سهلة
ضع في اعتبارك أن تدريب fartlek يعني أن يكون حرًا وممتعًا. إذا كنت تقوم بتعيين مؤقت ، فهذا مجرد تدريب فاصل. فكر في المعالم الموجودة في شغلك والتي من شأنها أن تؤدي إلى هذا النوع من النمط. عندما تركض مع صديق ، فكر في التداول خارج تحديد المعالم لإضافة المزيد من التغييرات في تشغيلات fartlek الخاصة بك.
المطحنة Fartlek التدريبات
عندما لا ترغب في الاستمتاع بلعب السرعة في الخارج ، يمكنك القيام بتمرين مفرغ من fartlek . إذا كنت تشاهد التلفاز خلال وقت الجري ، فيمكنك استخدام الإعلانات التجارية كوقت للذهاب إلى سباق العدو. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة اللعبة والقيام بالجري السريع الخاص بك عندما يدخل شخص جديد إلى الجهاز أو خارجه. أو ربما العدو خلال جوقة الأغاني على قائمة التشغيل الخاصة بك أو عند تشغيل بعض الأغاني. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضجر المطحنه.
أحد الاحتياطات هو أنك ستحتاج إلى استخدام الأزرار الموجودة في جهاز المشي الخاص بك لزيادة السرعة وتقليلها. قد يكون من الحكمة استخدام فترات أطول لكل مرحلة بحيث يكون لديك اتصال أقل مع لوحة التحكم.
> المصادر:
> Bacon، A .؛ كارتر ، ر. Ogle، E. et al. "VO2max Trainability والتدريب الفائق الكثافة في البشر: تحليل ميتا". بلوس واحد. 2013؛ 8 (9): e73182. DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> كومار ، P. "تأثير تدريب fartlek لتطوير القدرة على التحمل بين الرياضيين." المجلة الدولية للتربية البدنية والرياضة والصحة. 2015؛ 2 (2): 291-293.