إذا كنت تدفع أي نوع من الاهتمام إلى أحدث اتجاهات اللياقة البدنية ، قد تعتقد أن التدريب الفاصل عالي الكثافة هو الطريقة الوحيدة للتمرين. و HIIT لديها الكثير من الفوائد ، من العمل في جميع أنظمة الطاقة في الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل. التدريبات HIIT هي قصيرة ومكثفة ويمكن أن تكون فعالة جدا في حرق الدهون .
ولكن ، هناك بعض العوائق لتدريب HIIT.
أولاً ، لا يمكنك القيام بأكثر من اثنين أو ثلاثة تمرينات عالية الكثافة أسبوعيًا أو تخاطر بالإصابة والإفراط في التدريب . إن العمل بمثل هذه الكثافة العالية يضع الكثير من الإجهاد على الجسم والمفاصل وعلى وجه الخصوص العقل. إنه من غير المريح العمل على مستوى الشدة لذا عليك فعلاً أن يكون لديك عقل على موقف المادة مع هذه الأنواع من التدريبات.
وماذا لو لم تستطع القيام بهذا النوع من التدريب؟ ماذا لو كنت جديدًا في التمرين أو لديك مشاكل مشتركة تمنع ممارسة التمرينات العالية الكثافة والمرتفعة؟ ربما يكون لديك ضغط دم مرتفع أو إصابة مزمنة أو حقاً لا تحب الوصول إلى منطقة الراحة الخاصة بك. كيف يمكنك الحصول على فوائد HIIT دون الضغط بقوة؟ تقول إحدى الدراسات أن بإمكانك على الإطلاق القيام بنوع من التمارين الرياضية يسمى تدريب القلب على القلب أو PHA.
ما هو PHA؟
يبدو التدريب على القلب المحيطي وكأنه شيء قد تفعله في عيادة الطبيب ، لكنه في الواقع شكل من أشكال التدريب الذي طوره الدكتور آرثر ستاينهاوس في الأربعينيات.
الفكرة وراء تدريب PHA هي رفع مستوى الأيض عن طريق القيام بتمارين في ترتيب معين بحيث يستمر تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك.
PHA هو في الأساس نوع من التدريب على الدارات التي أصبحت في نهاية المطاف شعبية في 1960s عندما بدأ السيد الكون ، بوب غاجدا ، باستخدام هذا النوع من التدريب.
الفكرة هي أن تقوم بعمل خمسة إلى ستة تمارين ، واحدة تلو الأخرى ، بدون أي مساند في ما بين مثل تدريب تجريبي مثالي. الفرق هو أنك البديل بين ممارسة الجزء العلوي من الجسم وممارسة أقل للجسم . هذا ما يحافظ على الدورة الدموية أثناء التمرين بأكمله.
كما هو الحال مع العديد من الاتجاهات التي تأتي وتذهب ، فإنها غالباً ما تبدأ عقوداً في الماضي فقط لتعود حولها وتحظى بشعبية مرة أخرى. إن ما وضع PHA على الخريطة هو حقيقة أن العلماء لم يدرسوا أبدًا تأثيرات تدريب PHA حتى وقت قريب عندما قرر العديد من الخبراء استكشاف فكرة أن تدريب PHA يمكن أن يكون بديلاً صالحًا للتدريب عالي الفترات.
PHA مقابل HIIT
في الدراسة التي نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، تم تعيين المشاركين عشوائيا إما لمجموعة ذات كثافة عالية أو مجموعة PHA. اتبعت الدراسة المجموعات على مدى 3 أشهر ، مع كل مجموعة تعمل ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.
بدا التمرين في مجموعة HIIT على النحو التالي: 5 دقائق من الاحماء على دورة قياس الطاقة ، ثم ذهبوا بكل ما في وسعهم لمدة دقيقة واحدة ، تليها فترة انتعاش مدتها دقيقتان. كرروا هذه الخمس مرات ثم قاموا بخضوع لمدة 5 دقائق.
قامت مجموعة PHA بممارسة تمرينات القوة بالترتيب التالي: اضغط على الصدر ، وتمديد الساق ، والانسحاب من البطن ، وحافة في اوتار الركبة ، والصحافة العلوية ورفع الساق . فعلوا 15 ممثلين من كل خطوة دون راحة بينهما ، ثم استراحوا لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار هذه الدائرة أربع مرات أخرى.
الموجودات؟ ومن المثير للاهتمام ، وجد الخبراء أن القدرة الهوائية القصوى تحسنت أكثر مع PHA من تمارين HIIT ، على الرغم من أنها لم تكن تمارس تمارين القلب التقليدية. واعتبر مؤلفو الدراسة أن التمدد من الجزء العلوي إلى الجزء السفلي من الجسم يتسبب في زيادة تدفق الدم إلى الأطراف - الأيدي والأيدي والساقين والقدمين التي يمكن أن تحسن عملية الأيض على المستوى الخلوي.
كما أنهم يقترحون أن هذا النوع من التدريب قد يكون طريقة رائعة لفقدان الوزن ومكافحة السمنة لدى الأشخاص الذين لا يرغبون أو لا يرغبون في القيام بتدريب فاصل عالي الكثافة.
بشكل عام ، زاد التدريب على PHA Max V02 Max بنسبة 8.0٪ ، في حين كانت هناك زيادة بنسبة 18.7٪ في مجموعة HIIT. كما زاد من قوة العضلات وعملها والصدر والكتفين والساقين والعجول. ليس هذا فقط ، ولكن حقيقة أنك تتناوب بين الجسم العلوي والسفلي تقلل من حامض اللبنيك ، والذي غالبا ما يسبب التعب ، مما يمنحك المزيد من الطاقة طوال التمرين.
خلق تجريب PHA الخاص بك
في حين أن الدراسة كانت تضم مشاركين يقومون بتمارين رياضية كلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك بسهولة إنشاء تمرين PHA الخاص بك في المنزل باستخدام أي شيء من عصابات المقاومة والدمبل إلى البربيلس وأقبية .
إذا كنت مبتدئًا ، فمن المرجح أن يكون هذا النوع من التمارين أكثر كثافة من تدريب تدريبي مثالي للدورة ، لذلك ستحتاج إلى البدء بأوزان أخف وزنا أقل من الدورات والتمارين البسيطة حتى لا تبالغ في ذلك.
لجعل تمرين PHA الخاص بك:
- اختيار ستة تمارين ، وثلاثة للجسم السفلي وثلاثة للجسم العلوي. يجب على المدربين الأكثر تقدمًا اختيار التمارين المركبة لإضافة المزيد من الكثافة. على سبيل المثال ، pushups ، يتقرفص ، الصفوف الدمبل ، الطعنات ، تجعيد العضلات ثنائية الرؤوس ورفع الساق.
- اختر وزناً لكل تمرين يسمح لك بالقيام بما لا يزيد عن 15 ممثلاً. قد يبدأ المبتدئين بدون وزن أو أوزان خفيفة ويعمل ببطء في طريقهم إلى أوزان أثقل.
- بديلاً ، يتحرك الجزء العلوي والسفلي من الجسم دون أي راحة بينهما.
- بعد الدارة الأولى ، استرح لمدة دقيقة أو نحو ذلك ثم أكمل حوالي 1-3 دورات إذا كنت مبتدئًا وما يصل إلى ستة إذا كنت أكثر تقدمًا.
فيما يلي مجموعة متنوعة من التدريبات التي تناسب مستويات اللياقة المختلفة. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء بالأولى والقيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. عندما يصبح الأمر أسهل ، يمكنك الانتقال إلى التدريبات الأكثر تقدمًا.
مبتدئ PHA تجريب
هذا التمرين مثالي إذا كنت جديدًا في التمرين أو إذا كان وقتك منذ رفع الأوزان. انتقل بسهولة على أوزان التمرين الأول والتركيز أكثر على النموذج الخاص بك.
الرجعية
كرسي ، الدمبل
كيف:
- احمِ نفسك بمدة لا تقل عن 5 دقائق من النشاط القلبي الخفيف - يتجول حول المنزل ، صعودًا ونزولًا ، وما إلى ذلك.
- ابدأ بممارسة الجزء العلوي من الجسم وأكملها كما هو موضح. انتقل على الفور إلى ممارسة الجزء السفلي من الجسم التالي واستكمال تلك المجموعة.
- مواصلة السير في الدائرة ، بالتناوب مع ممارسة الجزء العلوي من الجسم بتمرين الجسم السفلي ، لا تقع بينهما.
- بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية واكمل واحد إلى دائرتين إضافيتين.
- تهدئة وتمتد بعد التمرين.
- قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.
| تمرين الجزء العلوي من الجسم | تمرين الجسم السفلي |
| Wall Pushup - يواجه الجدار مع القدمين طول الذراع بعيدا والكتف العرض بعيدا. انحني للأمام وضع يديك على ارتفاع الكتف والكتف العرض. ثني مرفقيك وخفض الصدر نحو الجدار. ادفع وكرر 15 ممثلين. حاول ألا تقود مع الذقن. | كرسي يجلس - مع كرسي خلفك كدليل ، ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، وإرسال الوركين على التوالي مرة أخرى. تحوم فوق الكرسي ، اضغط على الكعب والوقوف. كرر 15 ممثلين. عقد الأوزان لمزيد من الكثافة. |
| الدمبل الصفوف - الأوزان القاسية وطرف من الوركين إلى زاوية 45 درجة ، وتقاسم المنافع في الظهر مسطحة. الضغط على الظهر وسحب المرفقين إلى الجذع في حركة التجديف. أقل وكرر 15 ممثلين. | الطعنات المدعومة - في موقف متدرج ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى ، ثني الركبتين والاندفاع بشكل مستقيم حتى الركبتين عند زاوية 90 درجة. ادفع الكعب نحو الوقوف وكرر 15 مرة على كل جانب. |
| الصحافة العلوية ، وعقد تحمل الأوزان على التوالي فوق النفقات العامة. عبس مشاركة ، ثني المرفقين وخفض الأوزان إلى مستوى الأذن ، مثل منشورات الأهداف. اضغط على نسخ احتياطي وتكرار لمدة 15 ممثلين. | Calf Raises - يقف على كلا القدمين ويدفع إلى أسفل من خلال أصابع قدميك بينما ترفع كلا الكعبين عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. كرر 15 ممثلين. عقد الأوزان لمزيد من الكثافة. |
وسيط PHA تجريب
إذا كنت تمارس التمارين وتعرف على تدريب القوة ، فقد تكون مستعدًا لتدريبات أكثر تحديًا ودوائر أكثر. يبني التمرين أدناه على نسخة المبتدئين مع تحركات أكثر صرامة لمزيد من الكثافة.
الرجعية
كرسي ، الدمبل
كيف:
- إحمدي مع 5 دقائق على الأقل من النشاط القلبي الخفيف.
- ابدأ بتمرين الجسم العلوي الأول ، وعند اكتماله ، انتقل مباشرة إلى تمرين الجسم السفلي التالي
- إستمرّ ، يتناوب تمرين الجزء العلوي من الجسم بتمرين الجسم السفلي بدون أي مساند بينهما.
- بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وأكمل ثلاث دوائر أو أكثر.
- تهدئة وتمتد بعد التمرين.
| تمرين الجزء العلوي من الجسم | تمرين الجسم السفلي |
| Pushups -Get في موقف pushup على اليدين والأصابع (أصعب) أو الركبتين (أسهل). مع ظهر مسطح و abs في ، ثني المرفقين لخفض الصدر نحو الأرض. ادفع لأعلى دون قفل المرفقين وكرر 15 ممثلين. | Dumbbell Squats - امسك الدمبل على جانبيك وابدأ بالقدم الانيقة. ثني الركبتين والقرفصاء ، وإرسال الوركين على التوالي مرة أخرى. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن واضغط على الكعب للوقوف. كرر 15 ممثلين. |
| تعديل صفوف المتمرد - التمسك الدمبلان اثنين والدخول في مكان الأربع. تستكمل النواة وتثني الذراع اليمنى وتضع الكوع على الجذع في حركة التجديف. خذ الوزن إلى الوراء وكرر على الجانب الآخر لمدة 15 ممثلين. المشي أكثر من أيدي وإلقاء الوركين أو الحصول على أصابع القدم في موقف بلانك لمزيد من التحدي. | الطعنات الأمامية والخلفية - حمل أوزان ثقيلة مع القدمين معا وخطوة الساق اليسرى إلى الأمام في اندفاع. تأكد من التقدم بعيدًا بما فيه الكفاية حتى لا تتباطأ ركبتك على أصابع القدم. ادفع للوراء للبدء ثم خذ نفس الساق مرة أخرى إلى اندفاع معكوس. ادفع أصابع القدم للرجوع للبدء. كرر 15 ممثلين على كل جانب. |
| الانخفاضات مع تمديد الساق - اجلس على خطوة أو كرسي وأسفل إلى انحناء المرفقين إلى 90 درجة. عندما ترتفع ، تصويب الساق اليمنى وتصل إلى اليد اليسرى نحو أصابع القدم. قلل وكرر ، ورفع الساق اليسرى والوصول إلى اليد اليمنى نحو أصابع القدم. كرر 15 ممثلاً إجمالياً. | Deadlifts - حمل الأوزان والوقوف مع القدمين حول المسافة بين الورك. حافظ على الظهر والكتفين الظهر ، تلميح من الوركين وخفض الأوزان نحو الأرض ، والاحتفاظ بها قريبة جدا من الساقين. اضغط على glutes للوقوف وتكرار 15 ممثلين. |
تجريب PHA المتقدم
إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة وكنت معتادًا على تمرينات صعبة للغاية ، فإن هذا التمرين PHA سوف يأخذك إلى المستوى التالي. هذه التحركات كلها تمارين مركّبة ، مما يعني العمل أكثر من مجموعة عضلات واحدة في نفس الوقت ، وهناك تمرين قلبي اختياري مدرج في كل مجموعة من التمارين.
الرجعية
كرسي ، الدمبل
كيف:
- الاحماء مع ما لا يقل عن 5 دقائق من القلب.
- ابدأ بالسلسلة الأولى من التمرين والقيام بالجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم وحركة القلب الاختيارية تحرك واحدة تلو الأخرى بدون أي مسند.
- تواصل الذهاب من خلال كل مجموعة من التمارين دون راحة.
- بعد الانتهاء من دورة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وأكمل ستة دوائر إضافية.
- تهدئة وتمتد بعد التمرين.
| تمرين الجزء العلوي من الجسم | تمرين الجسم السفلي | تمرين Cardio اختياري |
| الضغط على الجانب بلانك - في موقف pushup ، على الركبتين أو أصابع القدم ، القيام بتمرير الضغط . عندما تضغط ، قم بالتدوير إلى اليسار وخذ الذراع اليمنى إلى أعلى في لوح جانبي. ارجع إلى البداية وقم بإجراء عملية دفع أخرى ، هذه المرة بالتناوب إلى اليمين. كرر 15 ممثلين. | الصحافة القرفصاء - الوقوف مع قدم عرض مفصل الورك ، عقد الأوزان على الكتفين ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، وإرسال الوركين على التوالي مرة أخرى ، القيمة المطلقة في. أثناء الوقوف ، اضغط على الأوزان في سماء المنطقة. كرر 15 ممثلين. | سجين القرفصاء يقفز - الوقوف مع قدميك واسعة والأيدي وراء الرأس. أقل في القرفصاء إرسال الوركين خلفك. القفز إلى أعلى ما تستطيع والهبوط مع الركبتين لينة. كرر 20 ممثلين. |
| طعنة الصفوف - عقد الأوزان مع القدمين معا ، خطوة القدم اليمنى مرة أخرى في اندفاع الساق على التوالي. تلميح من الوركين جلب الجذع موازية تقريبا على الأرض ، مرة أخرى مسطحة. اسحب الأوزان للأعلى في صف. عد إلى البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر لـ 15 ممثلين. | المشي الطعنات - عقد الأوزان في كل يد وخطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى في اندفاع ، كلا الركبتين الانحناء لزوايا 90 درجة. خطوة القدم اليسرى في وتأخذها إلى الأمام في اندفاع. استمر عبر الغرفة ، عدّ تناوبًا ل 15 ممثلاً ، ثم استدر عند وصولك إلى نهاية الغرفة. | Plyo Lunges - تبدأ في موقف متعرج مع الساق اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى ، حوالي 3 أقدام على حدة. ثني الركبتين في اندفاع ثم تقفز لأعلى ما تستطيع ، تبديل القدمين في الهواء والهبوط في اندفاع مع الساق الأخرى إلى الأمام. كرر 20 ممثلين. |
| القرفصاء ، الضفيرة والصحافة - إمساك الأوزان والوقوف على القدم اليمنى مع القدم اليسرى خلفك مباشرةً ، مستريحًا على إصبع القدم. يجلس القرفصاء ، لمس الأوزان على الأرض. بينما هناك ، تجعيد الأوزان في حليقة ذات الرأسين. استمر في ذلك ثم ادفع كل الطريق لأعلى ، مع الضغط على الأوزان. كرر 15 ممثلين على كل جانب. | Front Kick with Triceps Extensions - عقد الوزن بكلتا يديه على جانبي الدمبل. ابدأ بالوزن العلوي ، المرفقين والساق اليمنى مباشرة خلفك. ركلة مع الساق اليمنى كما يمكنك تقويم الوزن في التمدد ثلاثية الرؤوس. كرر 15 ممثلاً على اليمين ثم انتقل إلى الجانب الآخر. | بربس - مع قدم حول مفصل الورك ، يجلس القرفصاء ووضع كلتا يديه على الأرض على جانبي القدمين. القفز القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح. قم بعمل تمرين رياضي (اختياري) ثم تقفز القدمين مرة أخرى. قف واكمل القفزة في النهاية. كرر 20 ممثلين. |
> المصادر:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A، Persiani M، Damiani N، Perazzolo M، Raffi M. Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute > to > high intensity interval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation. Eur J Appl Physiol . عام 2015؛ 115 (4): 763-773. دوى: 10.1007 / s00421-014-3057-9.