"أنا أتدرب لسباق الماراثون ، وبعد أن أنهي مسيرتي الطويلة في أيام السبت ، أشعر بالإرهاق الشديد. أحتاج إلى أخذ قيلولة خلال النهار ، والذهاب إلى الفراش مبكراً ، وما زلت أشعر بالتعب في اليوم التالي. هل هو طبيعي؟ لتكون متعبة جدا بعد فترة طويلة؟ "
نعم ، من الطبيعي أن تكون متعبًا قليلاً بعد فترة طويلة. لقد أنفقت الكثير من الطاقة ووضعت الكثير من المتطلبات الجسدية على جسمك.
النوم جزء من عملية الاستعادة ، لذا من المهم بالتأكيد أن ترتاح عندما يخبرك جسمك.
ومع ذلك ، إذا كنت تشعر وكأنك تنام في عطلة نهاية الأسبوع بأكملها ، فإليك بعض الأمور التي يجب مراعاتها:
تأكد من تناول الطعام بشكل صحيح ، وخاصة بعد الركض. بعد التشغيل ، خاصة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع ما يمكن. تكون العضلات أكثر استجابة لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تقليل تصلب العضلات ووجعها ، وتساعد على تقليل التعب.
بعد الجري ، سترغب في استهلاك الكربوهيدرات في المقام الأول ، ولكن لا تتجاهل البروتين. والقاعدة الجيدة في الطعام بعد التشغيل هي نسبة 1 جرام من البروتين إلى 3 جرام من الكربوهيدرات. أشرطة التغذية ، مثل أشرطة كليف أو قضبان الطاقة ، هي خيارات صحية. ومن الأمثلة الأخرى على الخبز مع زبدة الفول السوداني أو العصير المصنوع من الفواكه واللبن.
كثير من المتسابقين يحبون شرب شوكولاتة الحليب بعد فترة طويلة ، والتي لديها أيضا نسبة الكربوهيدرات الصحيحة للبروتين.
أيضا ، تتبع ما تأكله وتأكد من اتباع نظام غذائي متوازن. قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد أو البروتين . إذا كنت تنام كثيرًا من النوم ، ولكنك لا تزال تشعر بقدرة منخفضة أو استنفدت طوال الوقت ، فاطلب من طبيبك إجراء اختبار للدم لتحديد ما إذا كان لديك نقص في الحديد أو أي نقص آخر.
أكثر من:
5 القواعد الذكية لتناول الطعام للمركز الثاني
أفضل الأطعمة للمركز الثاني
النظام الغذائي والتغذية للمركز الثاني
هل يجب على العدائين تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية؟
الحصول على ما يكفي من النوم خلال الأسبوع. تهدف لمدة 7-8 ساعة نوعية من النوم في الليل - المبلغ المناسب لمعظم البالغين. إن الحصول على القليل من النوم خلال الأسبوع ومحاولة "اللحاق" في عطلات نهاية الأسبوع ليس فكرة جيدة لأنه يغير جدول نومك. يضطر جسمك إلى التكيف مع هذه التغييرات ، ونتيجة لذلك ، فإن نوعية نومك ضعيفة. حاول وضع جدول نوم يومي أكثر تناسقًا. قد يكون بدء العادة الصباحية الجيدة طريقة جيدة للحصول على نفسك في السرير في معظم الليالي.
المزيد: نصائح أفضل للنوم
تأكد من أنك لست مغرورًا. تشغيل الكثير من الأميال وعدم إعطائك أي أيام راحة سيتركك بالتأكيد تشعر بالإرهاق معظم الوقت. لا تدع زيادة الأميال الأسبوعية الخاصة بك بأكثر من 10 ٪. أيضا ، حاول أن تعطي لنفسك "أسابيع راحة" دورية عن طريق خفض عدد الأميال الخاص بك بنسبة 50 ٪ كل أربعة إلى خمسة أسابيع. بعد جولة صعبة ، خذ يوم راحة . بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعمل بعض الأنشطة التدريبية المشتركة وفقًا لجدولك الزمني. القيام بأنشطة أخرى بخلاف الركض يمنع الملل ، ويعمل عضلات مختلفة ، ويمكن أن يمنح العضلات والمفاصل.