الحصول على نصيحة لتشغيل 3.1 ميل
إذا كنت تتدرب على 5K وبدأت في الحصول على القليل من القلق قبل السباق ، لا توتر ، وهذا طبيعي تماما. حتى المتسابقين من ذوي الخبرة يشعرون بالتوتر قبل السباقات. للمساعدة على تهدئة أعصابك وتخفيف بعض مخاوفك ، احصل على إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول سباق 5K.
1 - هل يجب علي تناول الطعام قبل 5K؟
نعم ، بالتأكيد يجب عليك التأكد من تناول شيء قبل السباق. تقام معظم الأجناس في الصباح ، لذلك إذا كنت لا تأكل أي شيء لتناول الإفطار ، فسوف تمر ساعات عديدة منذ آخر وجبة لك. المفتاح هو متى وماذا تأكل. أنت لا تريد أن تأكل مباشرة قبل السباق الخاص بك لأن ذلك قد يؤدي إلى تقلصات أو غرز جانبية . أفضل رهان هو تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة حوالي 1 1/2 إلى ساعتين قبل بدء التشغيل.
اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. الديك الرومي والجبن على خبز القمح الكامل. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف ، لأنها قد تتسبب في ضيق المعدة والجهاز الهضمي .
انظر أيضا:
2 - هل يجب أن أدير اليوم قبل 5K؟
لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة هنا. من الجيد أن تستريح عضلاتك الجريئة استعدادًا لسباق ، لذا يرغب العديد من المتسابقين في الاسترخاء وعدم الجري في اليوم السابق. يقولون أنهم يشعرون بالطازجة ومستعدة عندما يصلون إلى خط البداية. لكن المتسابقين الآخرين سيقسمون من خلال تشغيل سهل للغاية لمدة 20 دقيقة في اليوم السابق لسباق ، قائلين إنه يساعدهم على التخفيف والتخلص من المشاعر العصبية.
لذا ، تحتاج حقًا إلى تنفيذ ما يناسبك. إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بقلق سباق ، فقد يكون من المفيد لك القيام بتمرين بطيء جدًا لمدة 20 دقيقة في اليوم السابق. ولكن إذا كنت تعتقد أن أداءك أفضل عند الراحة ، فما عليك سوى الاسترخاء خلال الأربع والعشرين ساعة السابقة للسباق. مهما كنت تفعل ، تأكد فقط من عدم القيام بتمرين شاق طويل أو مكثف ، مثل تمرينات رياضية طويلة المدى ، أو تدريبات على تمارين السرعة ، أو تمارين القوة ، والتي ستجعلك تشعر بالتعب أو قرحة في اليوم التالي. يبقيه قصيرة وسهلة.
3 - هل يمكنني تشغيل 5K بدون تدريب؟
الجواب هو أنه يعتمد حقا على مستوى لياقتك الحالي. إذا كنت بالفعل شخصًا نشطًا وكنت تمارس تمرينات القلب (ركوب الدراجات والسباحة والمشي وما إلى ذلك) ، فقد تتمكن من إكمالها حتى لو لم تكن تعمل بشكل منتظم. قد ترغب في استخدام نهج التشغيل / السير ، مما يعني أنك ستفعل فترات من الجري وفترات مشي. أخذ فواصل قصيرة سيرا على الأقدام يسمح للتشغيل لنسبة أكبر من السباق ، بدلا من الركض دون التوقف عن بعد ومن ثم المشي لبقية السباق بسبب التعب. كما تعد تقنية الجري / المشي أكثر أمانًا للعدائين غير المدربين ، لأن فواصل المشي تقلل من القصف على جسمك وتقلل من خطر الإصابة.
إذا كنت لا تزال أمامك بضعة أسابيع قبل 5K ، فحاول اتباع واحدة من هذه الجداول ، لتوفر لنفسك أفضل حالة في السباق بشكل مريح وناجح.
مهما فعلت ، لا تحاول أن تحشر للسباق. إذا قمت بتشغيل بجد وطويل في الأيام التي سبقت 5K ، يمكن أن يضر فقط ، وليس مساعدتك. لا يقوم جسمك بإجراء التعديلات الجسدية حتى 10-14 يومًا بعد التدريب ، لذا لن يساعدك التدريب المكثف في الأسبوعين السابقين. قد يكون لها في الواقع تأثير معاكس ويترك لك الشعور بالآلام والتعب في يوم السباق. كما سترى على جدول التدريب 5K ، فمن الأفضل أن تفعل اثنين أو ثلاث دورات سهلة من 20 إلى 30 دقيقة خلال الأسبوع قبل السباق. خذ يومًا أو يومين قبل يوم السباق.
انظر أيضًا: كيفية تدريب 5K في أسبوعين
4 - كيف يمكنني التنبؤ بوقتي 5K؟
يمكن أن يكون التنبؤ ب 5 K لديك أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا لم تسبق لك أن مارست سباقًا من قبل. وهناك الكثير من المتغيرات في السباقات ، مثل التحضير الجسدي والعقلي للسباق ، والطقس ، والارتفاع على المضمار ، والحشود ، وما إلى ذلك.
إذا كنت قد قمت مؤخرًا بتشغيل سباق آخر على مسافة مختلفة أو قمت بالتوقيت بنفسك في سباق مسافة ميل ، فيمكنك أن تعطي لنفسك تقديرًا تقريبيًا لما تستطيع تشغيله باستخدام الآلة الحاسبة ، مثل آلة حاسبة توقع السباق هذه على الجري اللياقه البدنيه. ما عليك سوى توصيل العمر والجنس والوقت / المسافة من السباق الأخير. ثم تبين لك الآلة الحاسبة كيفية أدائك في السباقات في مسافات أخرى ، بما في ذلك 5K.
انظر أيضا: ما هو الوقت المناسب ل 5 K؟
5 - هل يسمح لي بالمشي خلال 5K؟
نعم ، بالطبع يمكنك المشي خلال 5K! قد ترغب حتى في أخذ استراحة مشيا على الأقدام لإعطاء عضلات الجري فترة راحة. يمكن للفاصل الزمني لمسافة قصيرة أيضًا كسر الرتابة أثناء السباق ، والذي يمكن أن يساعدك في التعامل مع التحديات الذهنية وأي شعور قد تشعر به.
بالطبع ، إذا كنت تخطط للسير على غالبية السباق الخاص بك ، فيجب عليك التأكد من أن السباق الذي تسجل به هو صديق للمشي. هناك بعض 5Ks التي لديها أوقات القطع ، وهو الحد الزمني الذي يجب على جميع المشاركين عبرت خط النهاية.
انظر أيضا:
6 - ماذا يجب أن أرتدي في سباق 5K؟
أهم قاعدة لما يجب ارتدائه خلال الـ 5 ك هي "لا شيء جديد في يوم السباق". يوم السباق ليس هو الوقت المناسب لتجربة أحذية رياضية جديدة أو لباس لطيف. إذا قمت بتجربة ملابس أو أحذية جديدة ، فقد ينتهي بهم الأمر إلى الشعور بعدم الارتياح وتؤدي إلى الغضب أو التقرح. يجب أن تكون ملابس يوم السباق الخاص بك الملابس المفضلة لديك ، والأحذية ، والجوارب ، وأي شيء آخر تحتاج إلى ارتداء لسبارك.
تأكد من التحقق من توقعات الطقس ، حتى تتمكن من التخطيط لسباقك وفقًا لذلك. تحقق من هذه المقالات للحصول على نصائح حول كيفية ارتداء الملابس لظروف الطقس المختلفة:
لا تنسى أنه يجب عليك ارتداء شريط السباق الخاص بك (والذي عادة ما يكون جهاز توقيت B-tag على ظهره) على الجزء الأمامي من قميصك. يتيح ذلك لمسؤولي السباق معرفة أنك مشارك رسمي في السباق وأنه سيسمح أيضًا لمصوّر السباق (إن وجد) بالتعرف عليك في صور السباق الرسمية.
تأكد من وضع ملابسك في الليل قبل السباق الخاص بك ، بحيث لا تتخبط وتحاول العثور على أشياء في الصباح.
7 - هل يمكنني ارتداء سماعات الرأس في 5K؟
ما لم تكن تتنافس للحصول على جائزة في 5K ، يُسمح لك بارتداء سماعات الرأس. لكن العديد من مديري السباق لا يزالون يثبطون استخدام سماعات الرأس أثناء السباقات لأسباب تتعلق بالسلامة. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أثناء السباق ، فقد لا تتمكن من سماع التعليمات من مسؤولي السباق وغيرهم من المتسابقين الآخرين في الدورة التدريبية. أحد القواعد الأساسية لسباق الآداب هو أنه يمكنك سماع الآخرين ، بحيث يمكنك الخروج من الطريق أو التوقف عند الضرورة.
التحذير الآخر بشأن ارتداء سماعات الرأس أثناء السباق هو أنك ستفوت الكثير من الإثارة في السباق. لن تتمكن من الاستماع إلى الفرق الموسيقية ، أو الاستماع إلى أشخاص يهللون ، أو التحدث إلى العدائين الآخرين. هناك أيضًا احتمال أن يتوقف جهاز استماع الموسيقى عن العمل أثناء السباق الخاص بك ، لذلك من المهم عدم الاعتماد بشكل كامل عليه.
إذا كنت بحاجة إلى أن تظل الموسيقى الخاصة بك متحمسة أو تتغلب على الضجر أثناء السباق ، فحاول استخدامه على مستوى صوت منخفض أو مع مخرج واحد ، لذلك لا يزال بإمكانك سماعها.
8 - كيف أشرب الماء على الجري؟
سيكون لدى 5K على الأقل محطة مياه واحدة على المسار ، لذلك سيكون لديك فرصة لشرب الماء خلال السباق. بمجرد أن تأخذ كوب من الماء من متطوع العرق ، لا تميل إلى تناولها بسرعة. اضغط على جانب واحد من أعلى الكوب ، بحيث يكون مدببًا ، مثل V. إذا كان الكوب ممتلئًا ، فهذا سيسمح بخروج المزيد من المياه ، لذلك لا يتم إراقة جميع أنحاء المكان. كما أن الاحتفاظ بالكوب في الأعلى من هذا القبيل سيساعد في الحفاظ على بقية الماء ويسمح لك بشرب الماء ببطء وعدم ارتخاء أنفك. ضع القمة المدببة للفم في فمك وشرب الماء. خذ وقتك - ليس هناك حاجة لشرب كل ذلك في رشفة واحدة.
انظر أيضا: المزيد من النصائح لاتخاذ المياه من محطات المساعدات
المزيد من نصائح 5K Racing: