إذا كنت قد اشتركت في سباق 5K هذا الشهر ولم تتدرب عليه تحديدًا ، فلا يزال لديك الوقت لتشغيل سباق السباق الجريء. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع (انظر أدناه) للعدائين الوسيطة الذين يعملون حاليا ما لا يقل عن 15 ميلا في الأسبوع. (إذا كنت من هواة المبتدئين الذين يرغبون في تشغيل 5K بعد أربعة أسابيع ، استخدم هذا الجدول الزمني للمبتدئين لمدة 5 أسابيع لمدة 4 أسابيع .
إذا كنت تبحث عن جدول زمني أكثر تحديًا ، فجرّب جدول 5K المتقدم هذا الذي يمتد لأربعة أسابيع .)
إذا كنت من المتسابقين المتوسطين وكان لديك المزيد من الوقت للتدريب ، فجرّب جدول 5K المتوسط هذا الذي يبلغ 8 أسابيع .
ملاحظات التدريب
Tempo Runs (TR): يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعد حاسمة لسرعة سباق 5K. ابدأ رحلتك مع 10 دقائق من الجري السهل ، ثم استمر من 15 إلى 20 دقيقة من الركض بمعدل 10 ثوانٍ لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 10K ، وانتهي مع مرور 10 دقائق على التهدئة. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق 10K الخاص بك ، فاستعد بوتيرة تشعر "بصعوبة بالغة".
تكرر هيل (HR): لتكرار التلال ، اختر التل الذي يبلغ طوله من 200 إلى 400 متر وهو ليس شديد الانحدار. محاولة للهروب في جهد السباق 5K الخاص بك. استرداد أسفل التل في وتيرة سهلة. يجب أن يكون تنفسك سهلاً ومريحًا عند بدء التكرار التالي.
5K التدريبات الفاصلة: قم بتشغيل التدريبات الفاصلة الخاصة بك بسرعة 5K ، مع انتعاش سهل لمدة دقيقتين بين كل فترة زمنية.
يجب أن تبدأ وتنتهي التدريبات الفاصلة 5K مع ميل واحد من السهل تشغيل لتسخين وتبريد.
Long Runs (LR): أنت لا تتدرب لحدث بعيد ، لكن المسافات الطويلة ستساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في السباق 5K. يجب عليك أن تفعل المدى البعيد الخاص بك في وتيرة مريحة وتحدثية.
يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة. يجب أن يتم تنفيذ خطواتك السهلة (EP) أيضًا في هذا الجهد.
أيام الراحة: في أيام الراحة ، يمكنك قضاء اليوم أو القيام ببعض التدريب العابر (CT) ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو مدرب بيضاوي أو تدريب القوة أو أي نشاط آخر تستمتع به.
4 أسبوعي 5K جدول زمني
الأسبوع 1
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 2 تكران التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K جهد + 2 دقائق EP] × 3
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 5 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع 2
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 2 : 30 دقيقة TR + 3 تكرات التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الثالث
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 3 تكرارات على التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K جهد + 2 دقائق EP] × 3
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الرابع
اليوم الأول : 30 دقيقة بالتوقيت المقطعي
اليوم الثاني : الراحة
اليوم 3 : 20 دقيقة TR
اليوم الرابع : الراحة
اليوم 5 : 3 أميال EP
اليوم السادس : الراحة
اليوم 7 : سباق 5K!