برنامج تدريب متوسط لتشغيل 3.1 ميل
إذا كنت قد اشتركت في سباق 5K الذي لم يتبق سوى ستة أسابيع ولم تتدرب عليه تحديدًا ، فلا يزال لديك الوقت لتشغيل سباق السباق. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أسابيع (انظر أدناه) للعدائين الوسيطة الذين يعملون حاليا ما لا يقل عن 15 ميلا في الأسبوع. (إذا كنت من هواة المبتدئين الذين يرغبون في تشغيل 5K بعد ستة أسابيع ، استخدم هذا الجدول التدريبي 5K المبتدئ لمدة 6 أسابيع .
إذا كنت من المتسابقين المتقدمين ، استخدم هذا الجدول التدريبي المتقدم لمدة 5 أسابيع .)
إذا كنت من المتسابقين المتوسطين وكان لديك المزيد من الوقت للتدريب ، فجرّب جدول 5K المتوسط هذا الذي يبلغ 8 أسابيع . إذا كان لديك تدريب لمدة شهر واحد فقط ، فجرّب جدول 5K هذا المتوسط لمدة 4 أسابيع .
ملاحظات التدريب:
Tempo Runs (TR): يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعد حاسمة لسرعة سباق 5K. ابدأ رحلتك مع 10 دقائق سهلة التشغيل ، ثم استمر في اللعب لمدة 15-20 دقيقة بمعدل 10 ثوانٍ لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 10K ، والانتهاء بـ 10 دقائق من التهدئة. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق 10K الخاص بك ، فاستعد بوتيرة تشعر "بصعوبة بالغة".
تكرر هيل (HR): لتكرار التلال ، اختر التل الذي يبلغ طوله من 200 إلى 400 متر وهو ليس شديد الانحدار. محاولة للهروب في جهد السباق 5K الخاص بك. استرداد أسفل التل في وتيرة سهلة.
5K التدريبات الفاصلة: قم بتشغيل التدريبات الفاصلة الخاصة بك بسرعة 5K ، مع انتعاش سهل لمدة دقيقتين بين كل فترة زمنية.
يجب أن تبدأ وتنتهي التدريبات الفاصلة 5K مع ميل واحد من السهل تشغيل لتسخين وتبريد.
Long Runs (LR): أنت لا تتدرب لحدث بعيد ، لكن المسافات الطويلة ستساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في السباق 5K. يجب عليك أن تفعل المدى البعيد الخاص بك في وتيرة مريحة وتحدثية.
يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة. يجب أن يتم تنفيذ الوتيرة السهلة (EP) أيضًا في هذا الجهد.
أيام الراحة: في أيام الراحة ، يمكنك قضاء اليوم أو القيام ببعض التدريب العابر (CT) ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو مدرب بيضاوي أو تدريب القوة أو أي نشاط آخر تستمتع به.
6 أسبوع متوسط 5K الجدول الزمني
الأسبوع 1:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 2 تكران التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K جهد + 2 دقائق EP] × 3
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 5 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع 2:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 2 : 30 دقيقة TR + 3 تكرات التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع 3:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 3 تكرارات على التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K جهد + 2 دقائق EP] × 3
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الرابع:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 4 تكرارات في التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 7 ميل LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع الخامس:
اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 4 تكرارات في التلال
اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
اليوم الرابع : [4 min @ 5K جهد + 2 دقائق EP] × 3
اليوم الخامس : الراحة
اليوم 6 : 6 أميال LR
اليوم 7 : 3 أميال EP
الأسبوع 6:
اليوم الأول : 30 دقيقة بالتوقيت المقطعي
اليوم الثاني : الراحة
اليوم 3 : 20 دقيقة TR
اليوم الرابع : الراحة
اليوم 5 : 3 أميال EP
اليوم السادس : الراحة
اليوم 7 : سباق 5K!
المزيد عن 5K Racing and Training: