6 نصائح لتعلم لتشغيل أسرع للحصول على العلاقات العامة على 5k الخاص بك المقبل
إذا قمت بتشغيل مجموعة من 5Ks ، فقد تكون قد وصلت إلى نقطة لا ترى فيها أي تحسن. من الطبيعي للعدائين الوصول إلى هضبة الأداء ، بعد رؤية أشهر أو حتى سنوات من التقدم المطرد. لنقل السباق إلى المستوى التالي والاستمرار في تحقيق العلاقات العامة ، قد يتعين عليك إجراء بعض التغييرات على تدريبك. هنا بعض النصائح التدريبية لتشغيل أسرع 5K السباقات.
1 - قم بتشغيل المزيد
قد تبدو هذه النصيحة منطقية ، لكن أحد مفاتيح التشغيل بشكل أسرع هو أكثر تشغيلًا. بعض المتسابقين يتفوقون على تدريب 5K في 15 ميل في الأسبوع ولا يتجاوزون 3-4 أميال. ولكنك سترى الكثير من التحسن وتقترب من إمكاناتك إذا قمت بتطوير قدرتك على التحمل أكثر.
جرب اتباع جدول تدريب 5K الذي يجعلك تصل إلى مدى 7 إلى 8 أميال لركضك الطويل و 25 إلى 30 ميلاً من أجل إجمالي الأميال الأسبوعية. إذا كنت لا تتبع جدولًا زمنيًا محددًا ، فتأكد من عدم زيادة عدد الأميال الخاصة بك بنسبة 10٪ كل أسبوع. بالإضافة إلى فترات الركض الطويلة ، يمكنك إجراء زيادات صغيرة على الدورات الأخرى السهلة.
2 - اتبع جدول تدريب 5K
قد يكون لائقا في بعض السباقات 5K بينما كنت تتدرب لحدث بعيد المدى ، مثل سباق الماراثون. على الرغم من أن تدريب نصف الماراثون والتدريب الماراثوني سيوفر لك بالتأكيد مسافة 5 ك ، فإنك على الأرجح لم تكن تعمل بسرعة 5K محددة. من خلال اتباع جدول تدريب محدد لسباق 5K ، فمن المرجح أن ترى نتائج أفضل.
3 - إنهاء قوي على تشغيل التدريب الخاص بك
إن انتقاء وتيرة الأميال القليلة الماضية من جولاتك الطويلة هو ممارسة جيدة لظروف يوم السباق وكل ذلك يحسن من قدرتك على التحمل. حاول التقاط وتيرة التشغيل على المدى الطويل بحوالي 20-30 ثانية للأميال القليلة الماضية.
انظر أيضا: نصائح لإنهاء أقوى وأسرع في السباقات
4 - جرّب هيل هيل للتدريب
حتى إذا كنت لا تخطط لتشغيل 5K التلال ، يمكنك الاستفادة من التدريب على التل. يساعد تشغيل التلال على تحسين اقتصادك وفعاليتك ، والتي ستترجم إلى تشغيل أسرع. حاول العمل على تكرار جلسة تلال في التدريب الخاص بك مرة واحدة في الأسبوع. ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة بدفء تشغيل سهل. العثور على تلة مع منحدر معتدل يتراوح طوله بين 100 و 200 متر تقريبًا. اصعد إلى أعلى التل في جهد شاق - ستحتاج إلى محاولة دفع نفسك إلى أعلى التل ، ولكن حاول أن تبقي مجهودك ثابتًا ولا تدع نموذجك المتدهور ينهار. استدر واستعد بالركض السهل أو المشي أسفل التل.
حاول أن تبدأ بـ 5-6 مرات متكررة وأضف كلمة أخرى كل أسبوع ، بحد أقصى 10 مرات متكررة. يمكنك أيضا الجمع بين بعض تكرارات التلال مع إيقاع المدى .
انظر أيضا: كيفية تشغيل تلال بشكل صحيح
5 - هل سرعة العمل
لتحقيق أفضل النتائج مع سرعة العمل ، فإنه يساعد على تشغيل في وتيرة محددة سوف تكون قيد التشغيل خلال السباق. حاول القيام بتمرين السرعة 5K محددة مرة واحدة في الأسبوع. إليك ثلاثة تمارين يمكنك تدويرها في التدريب الخاص بك. يمكن القيام بها على مسار أو حلقة مفرغة حتى تتمكن من تتبع المسافة بدقة:
800 متر (نصف ميل) يكرر
10 دقيقة الاحماء
800m في وتيرة سباق 5K
1 دقيقة سهلة الانتعاش
كرر 800m @ 5K race race / 1 minute recovery 4 more times
5 دقائق باردة
ميل يتكرر
10 دقيقة الاحماء
1 ميل في وتيرة سباق 5K
1 دقيقة سهلة الانتعاش
كرر 1 ميل في 5K race race / 1 minute recovery سهلة 2 مرات أخرى
5 دقائق باردة
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مسار أو حلقة مفرغة ، فيمكنك تجربة جهاز آخر (يلزم وجود ساعة تشغيل أو جهاز توقيت آخر):
10 دقيقة الاحماء
6 دقائق في وتيرة سباق 5K
1 دقيقة سهلة الانتعاش
كرر 6 دقائق في 5K سباق السباق / 1 سهولة الشفاء 2 مرات أكثر
5 دقائق باردة
6 - تشغيل مع مجموعة
لن يعمل الركض مع مجموعة ما فقط على تحفيزك للتدريب ، ولكن معظم الناس يدفعون أنفسهم أكثر عندما يتدربون مع الآخرين. ابحث عن مجموعة قيد التشغيل أو متجر التشغيل الذي يقدم تدريبًا أسبوعيًا على السرعة.
هل تريد المزيد من النصائح حول كيفية تعزيز أداءك في السباق؟ تحقق من هذه المقالات: