4 طرق لتحسين سرعة الجري

تبحث لتحسين وقتك 5K ؟ أو محاولة للعلاقات العامة في نصف الماراثون ؟ مهما كان سباق هدفك ، يمكنك الاستفادة من دمج هذه التدريبات البسيطة في سرعة الجري. (إذا كنت جديدًا نسبيًا ولم تكن قد أجريت تدريبًا سريعًا من قبل ، فراجع " قواعد تدريب السرعة 8 " قبل البدء.)

1 - خطوات

روبن سكولبورغ / Cultura / غيتي

يمكن لجميع المتسابقين ، من المبتدئين إلى النخب ، الاستفادة من خطوات واسعة. يمكن أن تساعد الخطوات الكبيرة على تحسين السرعة والمرونة والتنسيق وكفاءة التشغيل. خطوات سريعة قصيرة ، فاصل سريع يمتد بين 50 و 200 متر. يجب أن يتم تشغيلها في وتيرة "سباق مريح" ، مما يعني أنك تعمل بشكل أساسي بأسرع ما يمكن دون التضحية بنموذج التشغيل الصحيح .

ابدأ بجلسة من الخطوات على الأقل مرة في الأسبوع ، ويفضل بعد تشغيل سهل أو متوسط ​​الكثافة. على سبيل المثال ، قد ترغب في تشغيل 8 × 100 متر بعد 30 دقيقة من التشغيل السهل. يحب بعض المتسابقين أيضًا القيام ببعض الخطوات (مثل 5 × 50 م) كجزء من عملية الإحماء قبل سباق أو تمرين السرعة. فقط تأكد من أنك لا تفعل خطوات بعد تمرين السرعة الصعبة لأنك على الأرجح ستتعرض للإجهاد ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

تُعد خطوات المرح أمرًا ممتعًا على المسار لأنه يمكنك استخدام شكل المسار لتحديد مدة الفواصل الزمنية الثابتة والاسترداد. بدءا من المسار على التوالي ، تشغيل بقوة لمدة 10-15 ثانية ، ثم يسير ببطء لبقية المستقيمين والمنحنى. وبمجرد أن تصطدم بالمرحلة التالية مباشرة ، اجري بقوة لمدة 10-15 ثانية أخرى. افعل هذا لأربع لفات من المسار (حوالي ميل).

2 - Fartleks

روبن سكولبورغ / Cultura / غيتي

تعتبر Fartleks ، التي يتم تشغيلها بينك وبين الشرائح السريعة والعبوات البطيئة ، طريقة ممتعة لبدء التدريب على السرعة لأنها غير مهيكلة ويمكن أن تستند فترات الراحة بين العمل على ما تشعر به. للقيام بتمرين fartlek ، حاول إدخال بعض الفترات القصيرة ذات السرعة العالية قليلاً في دوراتك العادية. الحفاظ على وتيرة أسرع لفترات قصيرة أو زمنية ، مثل 200 متر أو 30 ثانية. يمكن أن تختلف الفواصل الزمنية خلال التمرين ، ويمكنك حتى استخدام المعالم مثل الأشجار أو أعمدة الهاتف لتمييز الشرائح الخاصة بك.

بمجرد إكمال جزء سريع ، قم بإبطاء وتيرة الخاص بك إلى أقل من وتيرة التشغيل العادية ، حتى تعافى بشكل كامل وعاد التنفس إلى طبيعته. ثم عد إلى الركض بوتيرتك العادية ، وادخل فترات أسرع قليلاً في وقت لاحق أثناء التشغيل.

أثناء تشغيل مجموعة fartlek ، يمكن لكل شخص أن يأخذ دورته في اختيار المعلم التاريخي أو الفاصل الزمني. يمكنهم أن يقرروا ما إذا كانوا يريدون إخبار المجموعة عن اختيارهم مسبقاً أم لا.

3 - هيل يتكرر

جون كيلي

سيجعلك تكرار التلال أقوى ، بالإضافة إلى تحسين كفاءة التشغيل وزيادة عتبة اللاكتات . كل ذلك يترجم إلى تشغيل أسرع.

لتكرار التلال ، ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة بدفء سهل التشغيل. العثور على تلة مع لائق - ولكن ليس منحدر للغاية - المنحدر حوالي 100-200 متر طويلة. اصعد أعلى التل في جهد شاق - ستحتاج إلى محاولة دفع نفسك إلى أعلى التل ، ولكن حاول أن تبقي مجهودك ثابتًا ولا تجعل شكلك ينهار تمامًا. استدر واستعد بالركض السهل أو المشي أسفل التل. يعتمد عدد مرات تكرار التلال على خبرتك ومستوى اللياقة البدنية. يجب أن يبدأ عدّاء المبتدئين بـ 2-3 مرات متكررة ، مع إضافة تكرار واحد إضافي كل أسبوع للأسبوع الثالث إلى الرابع. يمكن للعدائين الأكثر خبرة أن يبدؤوا بست مرات ويضيفون مرة أخرى كل أسبوع ، بحد أقصى عشر مرات متكررة.

المزيد: نصائح لتسيير الجري

فعالية التدريبات الجري لمدة 30 دقيقة

4 - التشطيبات القوية

الثقافة

إن انتقاء وتيرة الأميال القليلة الماضية من جولاتك الطويلة هو ممارسة جيدة لظروف يوم السباق ، كما أنه يحسّن من قدرتك على التحمل والصعوبة الذهنية. عندما تقوم بممارستها الأسبوعية على المدى الطويل ، حاول التقاط السرعة بحوالي 20-30 ثانية للثلث الأخير من مسافة التشغيل الطويلة.

المزيد: كيفية إنهاء قوية في السباقات

5 المسار التدريبات لتحسين سرعتك