واحدة من الفوائد العظيمة للتشغيل هي أن تحصل على الكثير من "الدوي لباك الخاصة بك". حتى لو كان لديك فقط نصف ساعة لتناسب في المدى ، يمكنك أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية والعمل على بناء قوتك والسرعة والتحمل.
جرب بعض هذه التدريبات السريعة ولكن الفعالة. يمكن أن يتم كل ذلك في 30 دقيقة أو أقل!
1 - هيل تجريب
تشغيل التلال هو تجريب فعال ، حرق السعرات الحرارية العالية. الجري على جهاز الجري هو وسيلة رائعة للتدريب على التلال لأنك تستطيع التحكم في الصف والركبتين والركبتين لن تحصل على ضغط التراجع. جرب هذا التمرين:
الاحماء: الاحماء مع الركض السهل لمدة 10 دقائق أو المشي. في نهاية فترة الاحماء ، اعمل على زيادة السرعة لمدة 10 ثوانٍ أو ثلاث مرات ، حتى تتمكن من استخدام الساقين بشكل أسرع.
مجموعة رئيسية
فاصل العمل: إذا كنت في حلقة مفرغة ، فقم بزيادة المنحدر إلى 3 أو 4٪ ثم ركض لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تخرج خارج المنزل ، فابحث عن تلة معتدلة تستغرق حوالي دقيقة. تشغيل في جهد قاسي - على غرار ما كنت تشعر به إذا كنت تسابق 5K. يجب أن يكون تنفسك متعبًا قليلاً وأن تبدأ رجليك بالتعب بعد بضعة تكرار.
فاصل الاسترداد: خفض المنحدر إلى 1٪ وسرعتك ، تشغيل لمدة دقيقة واحدة بخطى سهلة. إذا كنت تجري خارج المنزل ، فاستعد إلى أسفل. الذهاب في وتيرة سهلة (سيرا على الأقدام إذا كان لديك) للحصول على التنفس مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي.
تكرار العمل والفترات الاسترداد 6 مرات أكثر ما مجموعه 7 فترات العمل / الراحة ..
تهدئة: بعد فترة الاسترداد الأخيرة ، قم بإنهاء 6 دقائق أخرى من الركض السهل.
إليك الإصدار السريع:
- الاحماء: 10 دقيقة من الركض السهل
- الفاصل الزمني للعمل: 1 دقيقة جهد شاق تشغيل @ 3-4 ٪ المنحدر
- فاصل الراحة: دقيقة واحدة بالسرعة السهلة بنسبة 1٪
- كرر العمل / فاصل الراحة 6 مرات أكثر .
- يبرد: 6 دقائق الركض سهلة
2 - تمارين سلم لمدة 30 دقيقة
أنا أحب التدريبات سلم لأنهم دائما يبدو أن يطير بها. أثناء عملك على فاصل زمني واحد ، يتم تشتيت ذهنك لأنك تفكر في الخطوة التالية.
هذا التمرين سلم وقد قمت بتشغيل مختلف الخطوط ، وهو أيضا المغفل ممتازة الملل! إذا لم تكن متأكدًا من سرعة الماراثون أو نصف الماراثون أو 10 كيلو أو 5 كيلو ، فيمكنك التركيز على تشغيل كل فاصل زمني أسرع من السابق. يجب أن تشعر بزيادة معدل ضربات القلب وأن يصبح تنفسك أكثر تعقيدًا مع كل فترة زمنية. المفتاح هو عدم بدء الفاصل الزمني الأول بسرعة كبيرة بحيث يمكنك زيادة سرعة الفواصل الأربعة المتبقية.
لفترات الاسترداد ، انتقل بوتيرة سهلة ، مما يعني الركض ببطء أو المشي ، إذا كنت في حاجة إليها.
- الاحماء: هرول 5 دقائق سهلة
- فاصل العمل: 5 دقائق @ تيرة ماراثون
- فاصل الاسترداد: دقيقة واحدة بالسرعة السهلة
- فاصل العمل: 4 دقائق @ نصف وتيرة ماراثون
- فاصل الاسترداد: دقيقة واحدة بالسرعة السهلة
- فاصل العمل: 3 دقائق @ 10K وتيرة
- فاصل الاسترداد: دقيقة واحدة بالسرعة السهلة
- فاصل العمل: 2 دقيقة @ 5K وتيرة
- فاصل الاسترداد: دقيقة واحدة بالسرعة السهلة
- الفاصل الزمني للعمل: دقيقة واحدة @ من الصعب (العدو)
- فاصل الاسترداد: دقيقة واحدة بالسرعة السهلة
- يبرد: 5 دقائق الركض سهلة
3 - تشغيل وقوة تجريب كومبو
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التعزيز إلى التدريب الخاص بك ، ولكنك دائماً ما تنسى القيام بتمارين ما بعد التشغيل ، فهذا تدريب جيد بالنسبة لك. عليك الجمع بين فترات التشغيل مع بعض تمارين تقوية العضلات لتمرين الجسم الكلي.
- الاحماء: الركض السهل لمدة 5 دقائق
- تشغيل: 1 دقيقة @ 5K وتيرة
- القوة: 1 دقيقة يتقرفص
- تشغيل: 2 دقيقة @ 5K وتيرة
- القوة: الطعنات 1 دقيقة المشي
- Run: 3 minutes @ 5K pace
- القوة: ركلات حمار لمدة دقيقة واحدة
- تشغيل: 4 دقائق @ 5K وتيرة
- القوة: 1 دقيقة من الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
- تشغيل: 5 دقائق @ 5K وتيرة
- القوة: 1 دقيقة دفع عمليات
- تهدئة: الركض السهل لمدة 5 دقائق
4 - فترات السرعة
تساعد السرعات القصيرة في بناء القوة ، وزيادة القدرة الهوائية ، واستخدام ساقيك لمعدل دوران أسرع. هذا هو تجريب متعة القيام به خارج ، سواء على الطريق أو الطريق ، ولكن يمكن أيضا أن يتم في حلقة مفرغة.
لفترات الاسترداد ، انتقل بوتيرة سهلة ، مما يعني الركض ببطء أو المشي ، إذا كنت في حاجة إليها.
- الاحماء: الركض السهل لمدة 5 دقائق
- تشغيل: 30 ثانية ، سرعة كاملة السرعة
- استرداد: 1 دقيقة في وتيرة سهلة
- كرر دورة التشغيل / الاستعادة لما مجموعه 20 دقيقة.
- تهدئة: الركض السهل لمدة 5 دقائق