أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل أول 5K الخاص بك

عند بدء التشغيل لأول مرة ، يكون من السهل التحمس لفكرة إكمال سباق ، مثل 5K . ولكن قد تكون لديك بعض الأسئلة أو المخاوف قبل البدء. هنا بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل اتخاذ أول 5K الخاص بك.

ليس عليك تشغيل 5K (3.1 ميل) قبل السباق الفعلي

الكلب الأصفر للإنتاج / غيتي

يفترض العديد من العدائين المبتدئين أنهم بحاجة إلى تشغيل مسافة سباق على الأقل أو ما بعدها ليكونوا جاهزين للسباق. لكي تكون مستعدًا جسديًا للسباق ، لن تضطر إلى الجري لمسافة 3.1 ميل قبل يوم السباق. إذا كان بإمكانك الركض أو الركض لمدة 30 دقيقة ، فيجب أن تتمكن من إتمام 5K بشكل آمن ومريح.

يجب عليك التدرب في الخارج.

الثقافة

لا بأس من القيام ببعض التدريبات الخاصة بك في جهاز الجري ، ولكن تأكد من أنك تقوم ببعض التمارين في الخارج. يمكنك استخدام عضلات مختلفة عند الجري في الهواء الطلق ، لذلك إذا كنت تعمل بشكل حصري على الجري الركض ، قد يكون لديك صعوبة في التكيف مع سطح مختلف أثناء السباق. في حين أن هناك بعض الفوائد من تشغيل حلقة مفرغة ، فإن القيام ببعض الأميال الخاصة بك في الخارج سيساعد في جعلك مستعداً بدنياً وعقلياً للسباق.

إذا كنت تقوم بعمل 5K محلي ولديك إمكانية الوصول إلى خريطة الدورة التدريبية ، فحاول تشغيل جزء من الدورة التدريبية أثناء التدريب. ستشعر أكثر استعدادًا - جسديًا وذهنيًا - إذا كنت على دراية بدورة السباق.

انظر أيضا: نصائح للتشغيل بأمان في الخارج

لا تحتاج إلى حمل carbo للحصول على 5K.

Stockbyte

بعض الناس يسمع عن المتسابقين يأكلون الكثير من الكربوهيدرات قبل سباق كبير ويعتقدون أنه ينطبق قبل تشغيل أي سباق. أنت حقا بحاجة فقط إلى الكربوهيدرات الإضافية إذا كنت تقوم بتشغيل سباق مسافة أطول مثل نصف الماراثون أو كامل . إذا كنت تشغل 5K ، فلا تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات في اليوم السابق للسباق. فقط تناول ما تأكله عادة في اليوم السابق للسباق ، ولكن حاولي تجنب الأطعمة الدسمة أو الأطعمة الدهنية التي قد تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي .

في صباح السباق ، لا تريد أن تحشي نفسك ، لكنك لا تريد أيضا أن تكون لديك معدة فارغة تماما. انها ليست فكرة جيدة لتناول الطعام على الفور قبل تشغيل لأنه قد يؤدي إلى تقلصات أو غرزة جانبية . قد يتسبب تخطي الفطور تمامًا في نفاد الطاقة. أفضل رهان هو تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل حوالي 90 دقيقة من بدء السباق.

حاولي تناول شيء غني بالكربوهيدرات وانخفاض في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل 5K الجيد: خبز مع زبدة الفول السوداني. الديك الرومي والجبن على خبز القمح الكامل. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب.

انظر أيضا: أفضل وأسوأ الأطعمة قبل تشغيل

لا يتعين عليك المرور عبر محطة المياه.

الكلب الأصفر للإنتاج / غيتي

تحتوي أكثر من 5Ks على محطة واحدة على الأقل في الدورة المائية وهو أمر يسبب القلق لبعض المتسابقين الذين يبلغ عددهم 5K للمرة الأولى. " ماذا لو أسقطت الكوب؟ هل يجب علي الاستمرار في الركض؟"

ليس من الضروري الاستمرار في المرور عبر محطة المياه ، على الرغم من أن بعض العدائين يختارون القيام بذلك. سيأخذ بعض المشاركين في السباق نزهة سيرا على الأقدام عبر محطة المياه حتى يتمكنوا من أخذ الكأس بعناية من متطوع العرق ويحتسوه ، دون أن يسقط الماء أو يضطر إلى إخماده. لا توجد قواعد حول كيفية أخذ الماء بالضبط. إذا كانت ظروف السباق رائعة جدًا ، يجد بعض المتسابقين البالغ عددهم 5 آلاف أنهم لا يحتاجون حتى إلى الماء ويختارون التوقف عن توقف المياه. ويحمل آخرون قنينة ماء خاصة بهم بحيث يمكنهم رش الماء عندما يحتاجون إليه.

انظر أيضا:

كيف تأخذ الماء من محطات المساعدة في السباقات

رقم السباق الخاص بك يذهب على الجزء الأمامي من قميصك.

غاري جون نورمان

قبل السباق ، سوف تلتقط حزمة السباق الخاص بك ، والتي ستشمل رقم السباق الخاص بك (يسمى أيضا سباق السباق) ، والقمصان ذات السباق ، وربما بعض غنيمة السباق الأخرى. عندما تضع رقم السباق الخاص بك ، تأكد من وضعه في مقدمة قميصك وليس الظهر. يمكنك استخدام دبابيس السلامة في جميع أركان المريلة لإبقائها في مكانها. في كثير من الأحيان يعطي منظمي السباق دبابيس السلامة عند الحصول على رقم السباق الخاص بك. تأكد من الحصول عليها حتى لا تتدافع حول البحث عن دبابيس الأمان قبل بدء السباق مباشرة.

من المهم أن ترتدي ثيابك لكي تدع مسؤولي السباق يعرفون أنك جزء من السباق. أيضًا ، إذا كان هناك مصورون رسميون للسباق في الدورة التدريبية ، فسيستخدمون رقم البايبل الخاص بك لتحديد صور السباق. لذلك تأكد من أن رقمك مرئي بوضوح عندما ترى المصورين في الدورة التدريبية وخاصة عند خط النهاية. إذا كان هناك جهاز توقيت B-Tag على ظهر السباق الخاص بك ، فتأكد من عدم ثنيه أو تغطيته بالملابس أو حزام الجري.

انظر أيضا: آداب لتشغيل السباقات

لن تحصل على استبعاد للمشي.

الكلب الأصفر للإنتاج

يشعر بعض المبتدئين بالقلق من اضطرارهم إلى أخذ استراحة مشي على الأقدام أثناء السباق لأنهم يعتقدون أنهم سيبدوون أو يشعرون بالفشل. انهم يساقون الاستيقاظ مع رمي في المنشفة. ليس هناك عار في أخذ استراحة مشي! في الواقع ، يمكن أن يكون استخدام نهج الجري / المشي استراتيجية سباق ذكية للغاية لأنه قد يساعدك على تجنب التعب العضلي الذي يحدث غالبًا في نهاية السباقات. يجد بعض المشاركين في السباق أن أخذ فترات راحة قصيرة سيرًا على الأقدام يساعدهم في الواقع على تحقيق معدل أسرع من السرعة القصوى إذا حاولوا تشغيل المسافة بأكملها.

المزيد عن 5K Racing: