على استعداد لبدء التدريب لتشغيل 5K؟ إليك بعض النصائح التدريبية لـ 5K لمساعدتك على الاستعداد لتشغيل 5K بكل ثقة.
1 - إرتداء حذاء الجري الأيمن.
حذاء الجري هو أهم قطعة من معدات الركض. اذهب إلى متجر متخصص للتشغيل للحصول على أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك وأسلوب الجري. أيضا ، تأكد من عدم الركض في أحذية الجري البالية - ينبغي استبدالها كل 300-400 ميل للحفاظ على راحة وتجنب الإصابات .
2 - استخدام برنامج التدريب.
إن اتباع جدول تدريب 5K لن يبقيك متحمسا فحسب ، بل سيساعد أيضًا على منعك من الإصابة بسبب القيام بالكثير من السرعة في وقت مبكر. جرب واحدة من هذه الجداول:
- تشغيل / المشي 5K جدول التدريب
- 5K جدول التدريب للمبتدئين العدائين
- تدريب لمدة 5K في شهر واحد
- قطار ل 5 K في ستة أسابيع
3 - تشغيل باستمرار.
أحد أهم مفاتيح النجاح للعدائين الجدد (بالإضافة إلى المحاربين القدامى) هو التمسك بها. ستكون هناك أيام لا تشعر فيها بالجري وسيكون لديك عذر للخروج من التمرين. محاربة إغراء لتخطي ذلك ، تذكر هدفك من السباق ، واذهب إلى هناك على التوالي. سوف تشعر بتحسن حالما تكون هناك. قد لا تشعر بارتفاع العداء في نهاية كل جولة ، لكن لا يمكن للمرء أن يكون بعيدًا جدًا. وإذا لم تفوت يومًا ، فلا تضرب نفسك. ما عليك سوى الرجوع إلى جدول مواعيدك في أقرب وقت ممكن ومحاولة جعل أولوية التشغيل.
4 - عبر القطار.
يفترض الكثير من المبتدئين أن يصبحوا عدائين أفضل يحتاجون لتشغيل أكثر. نعم ، الجري أكثر يمكن أن يحسِّن من قدرتك على التحمل والسرعة ، لكن القيام بالكثير يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والاحتراق الكلي. يمكنك أيضًا بناء لياقة بدنية وتقليل الإصابات من خلال التدريب المتقاطع ، وهو أي نشاط يكمل الجري. إن تدريب القوة ، وخاصة جسمك الأساسي والجسم السفلي ، مفيد للغاية للعدائين. وتشمل الأنشطة التدريبية المتقاطعة الأخرى الممتازة للعدائين ركوب الدراجات والسباحة والركض في الماء واليوغا والبيلاتس.
5 - هل لديك خطة احتياطية لسوء الأحوال الجوية أو ظروف غير آمنة.
لا تدع الظلام أو الثلج يكون عذرا لك لعدم الجري. من الممكن الجري في الطقس السيئ ، ولكن إذا لم تستطع فعل ذلك ، فعليك وضع خطة للقيام بتمرين داخلي. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى حلقة مفرغة أو ناد صحي ، تأكد من أن لديك خطة تجريب في المنزل مع بعض أمراض القلب مثل القفز على الحبل وتسلق الدرج ، وكذلك بعض تمارين التقوية. حتى لو كنت تعمل لمدة 20 دقيقة فقط ، ستشعرين أنك لم تختر يومًا.
6 - الانتباه إلى النموذج الخاص بك.
لمساعدتك على الركض بشكل أكثر كفاءة وراحة ، ركز على البقاء مستقيماً ، وليس على التراخي ، برأسك ومستوى أعلى. حافظ على كتفيك أسفل ، مع استرخاء ذراعيك وبزاوية 90 درجة. حاول أن تأخذ خطوات قصيرة وسريعة لتسمح لك بحفظ الطاقة وتقليل التأثير على الساقين والمفاصل.
7 - احصل على صديق للتشغيل معك.
التدريب والسباقات أكثر متعة إذا كنت تفعل ذلك مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. يمكنك أيضًا المساعدة في الاحتفاظ ببعضكما على المسار الصحيح والدافع. إذا لم تستطع إقناع إنسان أن يركض معك ، فإن كلبك أيضاً يجعل شريكاً رائعاً !