تشغيل البرنامج للمبتدئين
تشغيل 5K هو هدف ممتاز للعدائين الجدد. ستحصل على الكثير من الدوافع ، بالإضافة إلى المتعة ، من المشاركة في سباق. سباق 5K يبلغ طوله 5 كيلومترات ، وهو 3.1 ميل. إنها المسافة المثالية لأول مرة. حتى لو كنت بطاطا ، يمكنك أن تكون جاهزا ل 5 K في غضون شهرين.
يوجد أدناه جدول تدريب لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع لمساعدتك في الوصول إلى خط النهاية.
يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل ميل على الأقل.
جداول تدريب 5K الأخرى
إذا لم تشاهد من قبل ، فخذ خطوة إلى الوراء وجرّب برنامج تدريبي مدته أربعة أسابيع لتعلم الركض لمسافة ميل . إذا كان بإمكانك الركض لمدة خمس دقائق فقط في المرة الواحدة ، فاختر الجدول الزمني للتمرين 5K . وأخيرًا ، إذا كانت برامج 5K هذه لا تبدو صعبة بما يكفي لمستوى الجري ، فجرّب جدولًا زمنيًا متقدمًا للتدريب على 5K للمبتدئين .
قد تحتاج أيضًا إلى تحديث ذاكرتك من خلال بعض مؤشرات التشغيل. يمكن أن يساعد دليل المبتدئين في التشغيل في نصائح وإجابات المنافسين على الأسئلة الشائعة.
جدول التدريب نظرة عامة
كل يوم على الجدول الزمني يدعو إلى شيء ما عليك القيام به ، سواء كان قيد التشغيل أو التدريب المتقاطع أو الراحة. يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني ، لذلك إذا كنت مشغولاً في يوم آخر وتفضل العمل في يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل.
كل أسبوع ، ستزيد من عدد مرات الركض بمقدار ربع ميل ، وهو اللفة في معظم المسارات الخارجية.
إذا كنت تعمل عادة على الطرق ولم تكن متأكدًا من المدى الذي تركته ، يمكنك معرفة المسافة المقطوعة باستخدام موقع ويب أو تطبيق مثل MapMyRun أو RunKeeper.
كيف سريع يجب أن تقوم بتشغيل؟ ليس هناك وتيرة مستهدفة عليك ضرب. بصفتك عداءًا مبتدئًا ، يجب أن تركّز على التشغيل بوتيرة مريحة وتخيّلية.
يمكنك إضافة تدريب السرعة للأعراق اللاحقة 5K بعد أن تكون قد بنيت لياقتك البدنية. تعني سرعة المحادثة أنك يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة أثناء الجري. إذا وجدت نفسك تخرج من تنفسك أو تبطئ وتيرتك. إذا كنت تقوم بتشغيل جهاز الجري ، فقم بتشغيل وتيرة السرعة بسرعة 4.0 ميل في الساعة ، وقم بإجراء زيادات بسيطة حتى تشعر بأنك قد وصلت إلى وتيرتك المريحة.
الأنشطة غير الجارية
عندما يستدعي الجدول نشاطًا متقاطعًا للتدريب ( ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب الإهليلجية ، أو أي نشاط آخر لنشاط القلب) ، فابذل جهدًا بسيطًا ومتوسطًا لمدة تتراوح بين 30 و 40 دقيقة. تدريب القوة هو أيضا مفيد جدا للعدائين. إذا كنت تشعر بالركود الشديد أو قرحة في أحد الأشعة المقطعية أو يوم الراحة ، خذ يوم راحة.
أيام الأحد هي أيام الاسترداد النشطة. يجب أن يكون تشغيلك بوتيرة سهلة ومريحة. أو يمكنك إجراء مجموعة تشغيل / مشية أو قطار متقاطع (CT).
الراحة والانتعاش أيام
بعض الأيام هي أيام راحة ، والتي تعتبر بالغة الأهمية لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة . لا تتخطاهم. ستحصل أيضًا على حرق عقلي إذا ركضت كل يوم بدون فترات راحة.
الاحماء وتهدئة
عندما يستدعي جدول مواعيدك الجري ، يجب أن تبدأ بالدفء لمدة خمس إلى عشر دقائق من المشي أو الركض السهل.
سوف يعمل الترطيب على جعل جسمك جاهزًا للتشغيل عن طريق رفع درجة حرارة جسمك وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. قد يساعد أيضًا على تقليل ألم العضلات وتقليل خطر الإصابة. بعد أن يتم تسخينها ، قم بتشغيلها بوتيرة مريحة للأميال المحددة. تأكد من إنهاء الجري مع المشي لمدة خمس دقائق إلى الأسفل ثم التمدد .
5K جدول التدريب للمبتدئين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 1 ميل يركض | CT أو الراحة | 1 ميل يركض | راحة | 1.5 ميل. يركض | 20-30 دقيقة تشغيل أو CT |
| 2 | راحة | 1.5 ميل. يركض | CT أو الراحة | 1.5 ميل. يركض | راحة | 1.75 ميل. يركض | 20-30 دقيقة تشغيل أو CT |
| 3 | راحة | 2 ميل يركض | CT أو الراحة | 1.5 ميل. يركض | راحة | 2 ميل يركض | 20-30 دقيقة تشغيل أو CT |
| 4 | راحة | 2.25 ميل يركض | CT أو الراحة | 1.5 ميل. يركض | راحة | 2.25 ميل يركض | 25- 35 دقيقة تشغيل أو CT |
| 5 | راحة | 2.5 ميل. يركض | CT أو الراحة | 2 ميل يركض | راحة | 2.5 ميل. يركض | 25- 35 دقيقة تشغيل أو CT |
| 6 | راحة | 2.75 ميل يركض | CT | 2 ميل يركض | راحة | 2.75 ميل يركض | 35-40 دقيقة تشغيل أو CT |
| 7 | راحة | 3 ميل يركض | CT | 2 ميل يركض | راحة | 3 ميل يركض | 35-40 دقيقة تشغيل أو CT |
| 8 | راحة | 3 ميل يركض | CT أو الراحة | 2 ميل يركض | راحة | راحة | سباق 5K |
كلمة من
ثمانية أسابيع هي الوقت الكافي لعداء المبتدئين للاستعداد لسباق 5K ، ولكن من المهم أن تستمع إلى جسدك ولا تكون عبداً للجدول الزمني. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو تلاحظ أي ألم يستمر لمدة تزيد عن يوم أو يومين ، فلا بأس من أخذ يوم راحة إضافي. لا داعي للقلق إذا فاتتك جولة أو اثنتين هنا أو هناك - وستظل جاهزًا لـ 5K.
> المصدر:
> التمارين الرياضية: كيفية الاحماء وتهدئة. مايو كلينيك. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.