7 نصائح لتشغيل 5K دون توقف

كيف يمكن للعدائين الجدد الوصول إلى هدفهم

إذا كنت تحاول تشغيل 5 كيلوبايت (5.1 ميل) دون المشي أو التوقف تمامًا ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى هدفك:

1. اتبع جدول التدريب 5K

إذا كنت جديدًا إلى حدٍ ما على الجري ، فمن الأفضل إنشاء مسافة 3.1 ميل باستخدام استراتيجية تشغيل / سير وإنشاء ببطء فترات التشغيل. لا تقلق بشأن الوتيرة على الإطلاق.

ركز فقط على محاولة زيادة فترات التشغيل وتقليل فترات المشي.

جرب هذا الجدول الزمني للتدريب 5K الذي يأخذك من فترات التشغيل لمدة 5 دقائق إلى 30 دقيقة من دون توقف في 8 أسابيع.

2. لا تذهب بسرعة

قد تجد أنه يمكنك زيادة المسافة الخاصة بك إذا كنت فقط ... بطيئة ... أسفل. انتقل إلى "وتيرة المحادثة" ، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة أثناء تشغيلك. إذا وجدت نفسك تخرج من التنفس ، أبطئها. عندما تبني لياقتك ، ستتمكن من التقاط وتيرة عملك ، لكن ، في الوقت الحالي ، ركز فقط على زيادة المسافة.

3. تجنب غرزة جانبية

يجب على العديد من المتسابقين الجدد التوقف والمشي لأنهم يطورون غرز جانبية ، أو ألم أسفل القفص الصدري. الطريقة الأكثر فعالية لمنع الغرز الجانبية هي تجنب التنفس الضحل. تنفس من خلال الأنف والفم والخروج من فمك عند الجري.

تنفس بعمق من بطنك وليس صدرك. التنفس بطن عميق يسمح لك بأخذ المزيد من الهواء.

4. مشاهدة الموقف الخاص بك

إبقاء كتفيك العودة وممارسة الموقف الجيد. إذا كنت تميل للأمام ، فمن الأصعب للتنفس. البقاء مستقيما سيبقي رئتيك مفتوحة حتى تتنفس بكفاءة أكبر.

5. استخدم أسلحتك لتحريكك إلى الأمام

حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة أثناء الجري. تدوير ذراعيك على كتفيك. أثناء سحب ذراع واحدة ، اسحب الأخرى إلى الأمام. ستساعد حركة الذراع هذه على دفع جسمك للأمام ، لذا فإن ساقيك لا يضطرون إلى العمل بجد. تساعد ذراعيك على تخفيف عبء عمل ساقيك ، لذا استخدمهما.

6. خذها بسهولة على التلال

بعض العدائين يهاجمون التلال ، على افتراض أن عليهم فقط محاولة الحصول عليها بأسرع ما يمكن. يجب أن تخفف من وتيرتك على التل بحيث لا تستنفد نفسك وتنتهي بالمشي في منتصف الطريق أو بمجرد الوصول إلى القمة. أخبر نفسك بأنك سوف تبطئ قليلاً في المرتفعات ، لكنك ستنطلق في النهاية بسرعة أكبر في أسفل التل. استمر في تأرجح ذراعيك ومساعدتهم على "ضخ "ك أعلى التل.

7. فوز المعركة العقلية

قد يكون لديك اللياقة البدنية لتشغيل 5K دون توقف ، ولكنك تجد نفسك في اعطاء الأفكار ، "فقط توقف الآن." في كثير من الحالات ، ببساطة "العقل على المادة". حاول أن تشتت انتباهك عن طريق لعب ألعاب العقل ، أو الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية ، أو استخدام تعويذة جارية ، أو اختيار طرق تشغيل جديدة ، أو الجري مع أشخاص آخرين.