هذا البرنامج التدريبي الذي يمتد لـ 8 أسابيع سهل المتابعة (مدته أقل من 8 أسابيع) هو للعدائين المتقدمين. هذا الجدول الزمني للتدريب 5K مفيد بشكل خاص للعدائين ذوي الخبرة الذين يأملون في تشغيل أفضل شخصية في 5K.
إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو صعباً للغاية بالنسبة لك ، فجرّب جدول التدريب المتوسط 5K .
8-أسبوع 5K جدول التدريب
ملاحظات حول الجدول الزمني:
التدريب العابر (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل العضلات فترة راحة ، مع الاستمرار في العمل على تمارين القلب. عندما يستدعي الجدول CT ، قم بعمل نشاط القلب غير الجري (ركوب الدراجات ، والسباحة ، والمدرب الإهليجي) بجهد معتدل لمدة 50 إلى 60 دقيقة.
التدريبات الفاصلة (IW): هذا هو تدريب جيد للقيام به على المسار. بعد الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) بقوة ، ثم استعد للركض أو المشي 400 متر. لذا فإن 4 × 400 سيكون أربعة أربعمائة صلبة ، مع انتعاش بطول 400 م بينهما.
الأربعاء والأربعاء يدير: بعد الإحماء ، تشغيل في وتيرة مريحة للأميال المعينة. تأكد من أن تهدأ وتمتد بعد الجري. إذا كنت تسير بالخارج وليس متأكدا من المسافات ، يمكنك معرفة عدد الكيلومترات باستخدام مواقع مثل MapMyRun. أو يمكنك دائمًا قيادة سيارتك في سيارتك وقياس المسافات باستخدام عداد المسافات بالسيارة.
Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعتبر حاسمة لسرعة سباق 5K. ابدأ تشغيلك مع مرور 5 إلى 10 دقائق بسهولة ، ثم استمر في اللعب لمدة 15 إلى 20 دقيقة بالقرب من سرعة 10K ، وانتهي من 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".
الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذا إذا ركضت كل يوم بدون أخذ إجازة ، فلن ترى الكثير من التحسن. يوم الجمعة هو يوم جيد للراحة لأنك قمت بتدريبات سريعة يوم الخميس ولديك أطول فترة أسبوع من الغد.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك.
ملحوظة:
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. فقط تأكد من أنك لا تفعل اثنين من التدريبات سرعة مكثفة (IW والإيقاع) يومين على التوالي.
5K جدول التدريب المتقدم العدائين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT أو الراحة | 4 × 400 IW | 4 م المدى | 30 دقيقة | راحة | 5 م المدى | 35 دقيقة EZ |
| 2 | CT أو الراحة | 4 × 400 IW | 4 م المدى | 30 دقيقة | راحة | 6 م المدى | 35 دقيقة EZ |
| 3 | CT أو الراحة | 5 x 400 IW | 5 م المدى | 30 دقيقة | راحة | 7 م المدى | 40 دقيقة EZ |
| 4 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 5 م المدى | 35 دقيقة | راحة | 8 م المدى | 45 دقيقة EZ |
| 5 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 5 م المدى | 35 دقيقة | راحة | 9 م المدى | 40 دقيقة EZ |
| 6 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 5 م المدى | 40 دقيقة | راحة | 8 م المدى | 40 دقيقة EZ |
| 7 | CT أو الراحة | 5 x 400 IW | 4 م المدى | 40 دقيقة | راحة | 7 م المدى | 45 دقيقة EZ |
| 8 | CT أو الراحة | 3 م المدى | 30 دقيقة إيقاع المدى | 2 م المدى | راحة | راحة | سباق 5K! |