بعد أن تكون قد ركضت لبعض الوقت وتحسين القدرة على التحمل ، قد ترغب في التركيز على هدف جديد - يعمل بشكل أسرع. فيما يلي بعض الأشياء البسيطة الثمانية التي يمكنك القيام بها لالتقاط السرعة وتحسين أوقات السباق:
1 - كن مستعدًا لإزعاج صغير
بعض المبتدئين يجدون صعوبة في العمل بشكل أسرع لأنهم يخافون من الشعور بعدم الارتياح. لكن واحدة من الخطوات الأولى للحصول على أسرع هو معرفة ما تشعر به لالتقاط وتيرة. عندما تضغط على نفسك أثناء تدريب السرعة ، فتوقع أن تخرج من التنفس وتشعر بحرق عضلات ساقيك. قد يبدو الأمر غريبًا وغير مريح في البداية ، لكنك ستبدأ في التعود على هذا الإحساس وتبدأ في النهاية في توقع (والتمتع به).
2 - العمل على دوران الخاص بك
إذا تمكنت من زيادة معدل دوران خطوة ، فسوف تعمل أسرع. ابدأ بالتدرب على سرعة 5K الخاصة بك لمدة 30 ثانية ثم عد كل مرة تصل فيها قدمك اليمنى إلى الأرض. ثم استيقظ لمدة دقيقة لاسترداد وتشغيل لمدة 30 ثانية مرة أخرى ، وهذه المرة في محاولة لزيادة العد. ركز على اتخاذ خطوات سريعة وخفيفة وقصيرة - كما لو كنت تخطو على الجمر.
3 - حاول الفترات التدريبات
التدريبات الفاصلة هي وسيلة ممتعة للعمل على سرعتك. يمكنك القيام بتدريبات المسار ، مثل 400 متر (دورة واحدة حول المسار) تتكرر. بعد خمسة إلى عشرة دقائق من الإحماء ، قم بالتبادل بين تشغيل 400 متر عند سرعة 5K والركض ببطولة انتعاش بطيء وسهل. ابدأ بـ تكرارين أو ثلاثة أرباع 400 متر (مع وجود دورة انتعاش بين كل منهما) ، وحاول أن تشق طريقك حتى يصل إلى خمسة أو ستة. أو ، إذا كنت تعمل على الطريق ، فيمكنك استخدام أعمدة المصباح أو أعمدة الهاتف لتمييز الفواصل الزمنية. بعد الإحماء ، جرّب الركض لمقعدين مصباحين ، ثم استعد لمدة ساعتين ، واستمر في تكرار النمط حتى تغطي الميل.
4 - قم بتشغيل "تيمبو" مرة في الأسبوع
يعمل برنامج Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعد ضرورية للعمل بشكل أسرع. للقيام بتشغيل إيقاع ، ابدأ تشغيلك مع من 5 إلى 10 دقائق من التشغيل السهل ، ثم استمر من 15 إلى 20 دقيقة من التشغيل بمعدل 10 ثوانٍ أبطأ من سرعة 10 كيلو. انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية". لا ينبغي عليك أن تلهث من الجو ، ولكنك أيضًا لا يجب أن تتمكن من إجراء محادثة.
5 - حاول بعض هيل التدريب
تكرر هيل هي وسيلة فعالة لبناء قوة الجري. العثور على تلة شديدة الانحدار التي يبلغ طولها حوالي 100 متر. تشغيل بجد إلى أعلى التل ، والركض ببطء إلى أسفل. ابدأ بـ 3 إلى 4 مرات متكررة مرة واحدة في الأسبوع ، وقم بالتدريج في العمل حتى 6 إلى 7 مرات متكررة.
6 - فقدان الوزن
إذا كنت تحاول بالفعل التخلص من بعض الجنيهات ، فهناك حافز أكثر: لقد أظهرت الأبحاث أن المتسابقين يحصلون في المتوسط على ثانيتين لكل ميل أسرع لكل رطل يخسرونه. لذلك ، على سبيل المثال ، سوف يحلق فقدان الوزن 10 باوند حوالي دقيقة واحدة من وقت السباق 5K الخاص بك.
7 - لا تنسى عن أيام الراحة
لا تفترض أن الجري كل يوم سيجعلك أسرع. تعتبر الراحة أمرًا بالغ الأهمية لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تنس أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذا ، إذا ركضت كل يوم دون أخذ إجازة ، فلن ترى الكثير من التحسن.
8 - كن المتسابق الذكي
من الممكن أن تحلق بعض الثواني أو ربما دقائق من وقت الانتهاء مع استراتيجيات السباق الذكية ، مثل التأكد من عدم البدء بسرعة كبيرة . جرب بعض هذه الاستراتيجيات لتشغيل السباقات الأسرع .
انظر أيضا: 4 طرق للحصول على أسرع
كيف يمكن للمبتدئين تشغيل أسرع 5K
كيف يمكن للعدائين من ذوي الخبرة تشغيل أسرع 5K