بمجرد الوصول إلى الجزء المتدرج من نصف التدريب أو الماراثون الكامل ، قد تبدأ في الشعور بالقلق والحماس لسباقك الكبير. إنه وقت مرهق ، ومن السهل ارتكاب الأخطاء التي يمكن أن تكون ضارة جدًا بجنسك. فيما يلي ستة من الأخطاء الأكثر شيوعًا مع نصائح حول كيفية تجنبها.
1 - الجري الكثير
عندما يتعلق الأمر بالتدريب نصف الماراثون أو الكامل ، لا يوجد شيء مثل حشود للنهائي. الجري أو الأسرع في الأسبوعين المفضيين إلى سباقك سيؤذيك أكثر من مساعدتك في سباقك. مع مرور أسبوعين ، ستكون في قمة اللياقة البدنية ولن تقوم بتحسينات اللياقة البدنية.
حاول أن تتذكر: أقل هو أكثر من ذلك. الجري يقلل من خطر الإصابة ، ويتيح لك الوقت للراحة والتعافي ، ويسمح لعضلاتك بتخزين الكربوهيدرات استعدادًا لسباق كبير. اتبع جدول نصف الماراثون أو جدول ماراثون كامل للتأكد من أنك لا تبالغ في الأسابيع الأخيرة.
2 - الجري قليلًا جدًا
بالطبع ، لا يعني التناقص أن تتوقف عن الجري تمامًا قبل سباقك. ما زلت بحاجة إلى مواصلة الركض للحفاظ على لياقتك والبقاء حادا ، من الناحية الذهنية والبدنية. مرة أخرى ، التزم بجدول سباقات الماراثون أو الماراثون الكامل ، وستكون جاهزًا للذهاب.
3 - الأكل
يفترض بعض الناس أن حمل الكربوهيدرات يعني أنهم يستطيعون تعبئة أنفسهم مليئًا بالمكرونة والخبز في الأيام التي تسبق سباقهم. يمكن أن يؤدي هذا النوع من تحميل الكاربو إلى "تفريغ كاربو" أثناء السباق. لا تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل كبير - فقط حاول زيادة نسبة الكربوهيدرات. في الأسبوع قبل سباق الماراثون الخاص بك ، ينبغي أن يأتي حوالي 65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. حاولي تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة (الخبز الكامل ، والمعكرونة ، والحبوب) ، وشرب الكثير من السوائل. قد تجد نفسك تشعر بالجوع طوال الوقت ، لذلك تأكد من حصولك على الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية .
4 - القشط على النوم
على الرغم من أنك لا تشغل حيزًا كبيرًا خلال فترة التناقص ، قد تجد نفسك مشغولاً في اللحاق بالعمل وغيره من الأشياء التي أهملتها أثناء التدريب. لا تستخدم وقت التناقص فرصة للتصدي لمشروع كبير أو اللحاق بكافة الأشياء الصغيرة التي فاتك أثناء التدريب. خطة بعض الأنشطة الاسترخاء التي لن نؤكد لكم بها. النوم هو أيضا جزء هام من عملية التناقص ، لذا حاول أن تستهدف ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
5 - احصل على سباق هاجس
في الأسابيع التي تسبق سباقك ، من المحتمل أن تدخل في "وضع البحث" عندما تبدأ بفحص موقع السباق ، و weather.com ، وتشغيل المنتديات ، وتشغيل المواقع. قد تجد نفسك أيضًا تتحدث دون توقف مع زملائك في الركض (وأي شخص آخر يستمع) حول استراتيجية السباق ومخاوفك.
على الرغم من أن بعض الإعداد المسبق لما قبل السباق - مثل التحقق من خريطة المقرر - جيد ، إلا أن الكثير سيغذي قلقك قبل السباق ويجعلك تبدأ في التشكيك في نفسك (انظر أدناه) وفقدان النوم (انظر أعلاه).
6 - شك نفسك
من الشائع جدا أن تخمن تدريبك وتقلق من أنه كان عليك فعل المزيد للاستعداد لسباقك. ثق بالتدريب الخاص بك واعتقد مرة أخرى إلى تلك الجري عندما تشعر بالقوة والثقة . إذا احتفظت بمجلة تدريب ، فراجعها واقرأ إدخالاتك لتذكير نفسك بمدى صعوبة عملك. إذا كنت قد تدربت مع الآخرين ، فتحدث مع شركائك الجريين واجعلهم يطمئنونك بأنك جاهز.