1 - أخطاء الاسترداد بعد التدريب
ماذا تفعل بعد التمرين؟ إذا كنت مثلي ، فأنت عادة تذهب إلى البيت وتجلس على الأريكة. أو إذا مارست الرياضة في الصباح ، فأنت تستحم وتغير وتذهب إلى العمل. هل هذه العادات تبدو مألوفة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما يعني ذلك أنك تصنع خطأً أو أكثر من الأخطاء الشديدة في مرحلة ما بعد التدريب.
يعد الروتين الصحي بعد التمرين أمرًا ضروريًا لتحقيق اللياقة المثالية. وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيمكن لطقوس ما بعد التمرين أن تؤدي إلى نجاح أو نجاح برنامجك. لذلك ، لمصلحتي الخاصة ولمصلحة قرائي ، أقوم بخرق أكبر خمسة أخطاء في التعافي بعد التمرين. هذه هي الأشياء التي ننسى أن نفعلها - أو نفعلها بشكل خاطئ - والتي تجعل برامجنا التدريبية أقل نجاحًا في نهاية المطاف.
2 - أكل (مثلك لم تمارس)
التغذية بعد تجريب أمر ضروري للحفاظ على جسم سليم وصحي. لذلك عليك أن تعرف ماذا تأكل بعد التمرين. يوصي معظم الخبراء أن تأخذ في تركيبة معقولة من الكربوهيدرات والبروتين من أجل استبدال المواد الغذائية الأساسية التي فقدت خلال تجريب والمساعدة في عملية الانتعاش.
لكن ماذا يفعل الكثير منا؟ نستخدم جلسة التمرين كمبرر لإفراط في تناول الأطعمة الخاطئة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يمكن لفرد واحد بعد التمرين أن يتراجع تمامًا عن العمل الشاق الذي قمت به في صالة الألعاب الرياضية. ثم لن تفقد الوزن.
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن مفتاح النجاح في التغذية بعد التمرين هو تناول الطعام كما لم تمارس الرياضة. بالطبع ، يجب عليك التزود بالوقود بشكل صحيح . ولكن لا يجب أن تفرط في تناول الطعام لأنك عملت بجد في صالة الألعاب الرياضية. ضع في اعتبارك كمية الطعام التي تتناولها وأدرج السعرات الحرارية من وجبة ما بعد التمرين في خطة السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك في اليوم.
3 - Stretch (Like You've Got Nowhere to Go)
إذا كنت متمرسًا ذكيًا ، فستترك التمرين إلى نهاية التمرين. بهذه الطريقة ، تكون عضلاتك دافئة ، كما أن تدريب المرونة أسهل وأكثر راحة. ولكن ماذا يفعل معظمنا (بما في ذلك نفسي)؟ نحن نتخطى الجزء الممدّن من تمريننا ونضرب الدش.
إن التمرين في نهاية التمرين أمر مهم للحفاظ على المفاصل السليمة والعضلات الصحيحة ومنع الإصابة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن التدريب على المرونة له فوائد أكبر - مثل تقليل التوتر وتحسين النوم.
بينما لا أنصح بالضرورة بنقل الجزء الممدود من روتينك إلى بداية التمرين ، أود أن أقترح عليك التمدد كما لو كان لديك أي مكان أفضل للذهاب إليه. وهذا يعني أنك تلتزم بدوام كامل من 10 إلى 15 دقيقة من التدريب على مرونة الجسم بالكامل . قم بجدولة هذا الجزء من روتينك التدريبي مثلما تقوم بجدولة أعمالك وعملك في القلب. هذا مهم.
4 - الراحة (مثلك لديك النمل في سروالك)
هذا هو الخطأ الشائع بعد التمرين الذي أجريه في أغلب الأحيان ... وسوف أراهن أنك تفعل ذلك أيضًا. بعد التمرين ، تتطلع إلى فترة راحة مريحة - على الأريكة أو على كرسي أو حتى في السرير. تبدو مألوفة؟ إنه خطأ فادح!
بعد انتعاش تجريب والراحة ضرورية. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإعادة البناء ، ويحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء. ولكن عليك أن تظل نشطًا في هذه المرحلة لسببين. أولاً ، إذا استمرت في القيام بالحركة السهلة ، فستبقى مفاصلك أكثر رقة ومتحركة. وثانيا ، تستمر في حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال NEAT.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من NEAT (non-exercise activity activity thermogenesis) يمكن أن يؤدي إلى كسر أو إنقاص الوزن. يختلف الرقم من شخص لآخر ، ولكن إذا بقيت متحركًا ، فيمكنك بسهولة حرق مئات السعرات الحرارية خلال النهار وربما أكثر من ذلك أثناء التمرين.
كيف تبقى نشطًا عندما يريد جسمك أن يستريح؟ طريقة واحدة هي لبس للحفاظ على النشاط . صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يكون لخياراتك في الملابس تأثير كبير على مقدار تحركك كل يوم. أحب أن أرتدي معدات الضغط بعد العمل. يقول العديد من الخبراء إنه يسرع من عملية التعافي ، بل إنه يوفر فوائد أكبر للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
5 - اكتب (كما لو كنت مع معالجك)
إذن ، كيف شعرت بالتمرين؟
صدق أو لا تصدق ، إن تدوين مشاعرك حول تمرينك قد يساعدك على الالتزام ببرنامجك على المدى الطويل. تعمل جريدة التدريبات كتذكير للتقدم الذي حققته وإنجازاتك. من المفيد أيضًا مراجعة ما إذا كنت تواجه مشكلات في فقدان الوزن أو إكمال جلساتك.
لذلك من الجيد أن تأخذ بضع دقائق بعد جلسة التمرين لتدوين بعض الملاحظات حول شعورك أثناء التمرين. تضمين معلومات حول:
- ما فعلته (طول التمرين ، أنواع التمرين)
- كيف شعرت عندما بدأت
- كيف شعرت خلال تجريب (ثقة؟ قوية؟ غير مستقر؟)
- كيف تشعر الآن أنك انتهيت
- العوامل الأخرى التي قد تكون أثرت على مزاجك (إجهاد العمل ، العلاقات ، إلخ)
إذا كان لديك مجلة تمرين ، قم بحفظها في حقيبة الألعاب الرياضية الخاصة بك حتى تتمكن من تدوين الملاحظات مباشرة بعد اكتمال التمرين. أستخدم Polar M400 لتقييم التدريبات الخاصة بي - إنها واحدة من أروع الأشياء المتعلقة بالجهاز. يسمح لك التطبيق باختيار وجه مبتسم قابل للتعديل ليعكس مزاجك بعد التمرين.
6 - خطة (مثلك تعمل من أجل لقمة العيش)
ما اهم اداة استعادة ما بعد التدريب؟ قلم ... أو هاتف ذكي ، أو تقويم أو أي أداة تستخدمها لجدولة الاجتماعات والأحداث المهمة حقًا. عندما تنتهي من التمرين ، يجب أن تخطط لجلسة تالية كما لو أنها أهم شيء في جدول أعمالك. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أنه سيتم إنجازها.
بالطبع ، لن ترغب في وضع خطة للقيام بنفس التمارين التي قمت بها للتو. تتضمن أفضل خطط تجريب فقدان الوزن أنواعًا مختلفة من الأنشطة وفترات مختلفة وأنواع مختلفة من التدريب. من الجيد أن يكون لديك جدول أسبوعي للتأكد من حصولك على المقدار المناسب من التمارين لفقدان الوزن . ولكن عند الانتهاء من التمرين ، قم بإعادة النظر في هذه الخطة أو على الأقل قم بوضع التفاصيل الخاصة بك حتى تعرف التدريب التالي في جدول الأعمال.