يوفر هذا التمرين على تمرينات اليوغا لمدة 10 دقائق روتينًا لطيفًا وداعمًا ومرنًا مثاليًا بعد التمرين أو بمفرده للاسترخاء. توفر كرة الإستقرار دعمًا إضافيًا ، وبالنسبة لبعض التحركات ، هناك تحدٍ إضافي للموازنة. إن حجم الكرة يصنع فرقًا ، لذا قد تحتاج إلى تعديل وضعك إذا كان لديك كرة تمرين أكبر أو أصغر.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
كرة تمرين ، حصيرة ، وفرقة مقاومة.
كيف نفعل هذا تجريب
- قم بالدفء مع تمارين القلب الخفيفة أو قم بهذا التمرين بعد التمرين
- أكمل كل تمرين كما هو موضح ، وقم بتعديله عند الضرورة
- قم بهذا التمرين بقدر ما تحب لتعزيز المرونة والاسترخاء
1 - مواجهة لأسفل الكلب ووجه الكلب الصاعد
لهذه الحركة سوف تجمع بين الكلب المتجه لأسفل والكلاب التي تواجه الوجوه.
لفة إلى الأمام على الكرة ، ووضع اليدين على الأرض ودفع الجسم إلى موقف الخامس مقلوب. تكون الذراعين والساقين مستقيمتين (أو يمكن ثني الركبتين قليلاً) ثم تضغط على الأرض. استنشق وأنت تتراجع ، وضع يديك على الكرة ودفع الصدر لأعلى أثناء تصويب الذراعين. ابقاء الكتفين بعيدا عن الأذنين. تحرك ذهابًا وإيابًا بين الحركات من 5-8 ممثلين.
2 - الكلب الهابط مع رفع الساق لندفع الإمتداد
في الكلب الهابط على الكرة ، الشهيق ورفع الساق اليمنى صعودا نحو السقف ، الساق المستقيمة ، قدم مرن والأصابع مشيرا إلى الأرض. امسك لفترة وجيزة ، ثم أخفض الساق وأدخلها إلى اندفاع ، مع وضع الركبة بجوار الكرة. الوركين العجاف في الكرة واكتساح الذراعين. امسك لمدة 3-5 التنفس ثم ارفع الركبة الخلفية عن الأرض ، وذلك باستخدام الكرة لدعم الوركين. عقد لمدة 3-5 الأنفاس وتكرار المسلسل على الساق الأخرى.
3 - اندفاع عالي إلى المحارب II و Side Angle
هذه الخطوة تجمع بين هذه المواقف الثلاثة: الانقلاب العالي إلى المحارب II و Side Angle
الدخول في وضع الاندفاع على الكرة ، والساق اليمنى إلى الأمام في الساق اليسرى مباشرة وراءك. امضِ الوركين للأمام واكتسح الذراعين في الخلف وأعلى قليلاً. عقد لمدة 3-4 الأنفاس ثم خفض الأسلحة وتحويل الجسم إلى الجانب ، وتمتد الأسلحة. عقد لمدة 3-4 الأنفاس. من هناك ، خذ الذراع اليمنى لأسفل وضع اليد على الأرض بينما تمد الذراع الأيسر إلى أعلى. عقد لمدة 3-4 الأنفاس. كرر السلسلة على الجانب الآخر.
4 - وضع الطفل الجانبي
على الركبتين ، لفة الكرة ، والاسترخاء في الرأس وتمتد من خلال الصدر. ﻗم ﺑﺗﺣوﯾل اﻟورﮐﯾﯾن إﻟﯽ اﻟﯾﻣﯾن وادر اﻟﺑﮐرة ﺑرﻓق إﻟﯽ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﻣﻣدد ﻋﺑر اﻟظﮭر ، ﺛم أﻋد ﻋﻟﯽ اﻟﺟﺎﻧب اﻵﺧر. عقد كل امتداد لمدة 15-30 ثانية.
5 - الورك تمتد
استلق على الأرض مع القدم اليمنى على الكرة ، عازمة الركبة. اعبر القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى واستخدم القدم اليمنى لتدحرج الكرة بلطف لتمدد الفخذ الأيمن. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
6 - الكذب رباعية تمتد
الجلوس على الأرض مع الساق اليمنى عازمة أمامك ، عازمة الساق اليسرى خلفك. يميل إلى اليمين على الساعد الأيمن وانتزاع على الجزء العلوي من القدم اليسرى مع اليد اليسرى. سحب كعب نحو glutes بلطف لتمتد أمام الفخذ. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
7 - تمتد الجسم كله
استلق على وجهي الكرة وانزل حتى يتم دعم ظهرك بالكامل. استرخِ على الوركين والرأس واترك أذرعك تسقط على الجانبين لتمتد جسمك الأمامي المريح. عقد لمدة 3-5 الأنفاس.
8 - تمدد الصدر
اجلس أو أقف وأمسك بفرقة مقاومة بأيدٍ واسعة. خذ الفرقة على الرأس وسحبي اليدين بعيدًا عنهما ، وأخذهما لأسفل وعادًا قليلاً إلى الأمام لتمديد الصدر برفق. اضبط وضع اليد إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر أو أقل على النطاق. امسك لمدة 10-30 ثانية وكرر 2-3 مرات.