متطلبات الحديد والمصادر الغذائية

دليل المعدنية

الحديد هو معدن تتبع النظام الغذائي يستخدمه جسمك لنقل الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. كما أنه ضروري لنمو الخلايا والتمايز. تم العثور على معظم الحديد في الجسم في خلايا الدم الحمراء مع كمية صغيرة في خلايا العضلات وبعض الانزيمات.

وقد حدد معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب المآخذ المرجعية الغذائية (DRI) للحديد.

تستند DRIs على الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص العادي في المتوسط ​​وتختلف حسب العمر والجنس. إذا كان لديك أي مشاكل طبية ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن متطلبات الحديد الخاصة بك.

مرجع الكميات الغذائية

الذكور

من 1 إلى 3 سنوات: 7 مليغرامات في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 10 مليغرامات في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 8 مليغرامات في اليوم
14 إلى 18 سنة: 11 ملليغرام في اليوم
من 19 إلى 50 سنة: 8 مليغرامات في اليوم
51+ سنة: 8 مليغرامات في اليوم

الإناث

من 1 إلى 3 سنوات: 7 مليغرامات في اليوم
من 4 إلى 8 سنوات: 10 مليغرامات في اليوم
من 9 إلى 13 عامًا: 8 مليغرامات في اليوم
14 إلى 18 سنة: 15 مليغرام في اليوم
من 19 إلى 50 سنة: 18 ملليغرام في اليوم
51+ سنة: 8 مليغرامات في اليوم
النساء الحوامل: 27 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي يرضعن: 9 ملليغرام في اليوم

مصادر الحديد

ليس من الصعب الحصول على كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت من أكلة اللحوم ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة النباتية التي تحتوي على هذا المعدن المهم أيضًا.

وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم والأسماك والدواجن والشوفان والبقوليات والسبانخ. هناك شكلين: النموذج الموجود في الأنسجة الحيوانية يسمى حديد الهيم (من الهيموغلوبين) ، والحديد غير الهيم هو الشكل الموجود في النباتات. في حين أن كلا الشكلين مقبولان ، يتم امتصاص الحديد الهيم بسهولة أكبر. يمكنك زيادة توافر الحديد غير الهيم من خلال الجمع بين المصادر النباتية والأطعمة الغنية بفيتامين C.

ينتج نقص الحديد عن كمية منخفضة من الأكسجين الذي يتم تسليمه للخلايا ويؤدي إلى الإرهاق وحالة تسمى فقر الدم الجزئي (Microcytic anemia). عدم الحصول على ما يكفي من الحديد يمكن أن يؤثر سلبًا على جهاز المناعة لديك. يمكن أن يحدث النقص من نقص الحديد في النظام الغذائي ، صعوبة امتصاص الحديد الكافي من الأطعمة التي تتناولها ، أو من فقدان الدم المزمن خلال فترات الحيض أو بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.

ماذا يحدث إذا أخذت كمية كبيرة من الحديد؟

يمكنك شراء مكملات الحديد في محلات البقالة والصيدليات والمتاجر الأخرى ، ولكن عليك أن تكون حذراً معها لأنه من الممكن أن تأخذ الكثير. يحدد معهد الطب التسامح العلوي لمكملات الحديد ، وهو أعلى جرعة يومية يبدو أنها آمنة ، عند 45 ملليغرام في اليوم. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 45 ملليجرام في اليوم إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإمساك.

يمكن أن يكون الحديد سامًا جدًا ، خاصة للأطفال الصغار. يجب أن تبقى مكملات الحديد دائما في حاويات آمنة للأطفال لأن جرعة واحدة كبيرة من الحديد (أكثر من 60 ملليجرام) يمكن أن تسبب تسمما حادا خطيرا في الأطفال دون سن الخامسة. ابحث عن الرعاية الطارئة على الفور إذا كنت تعتقد أن الطفل الصغير قد يأخذ جرعة كبيرة من الحديد.

مرض الزائد الحديد

داء الصباغ الدموي (Hemucromatosis) هو حالة تسبب الكثير من الحديد ليتم تخزينها في الكبد والأعضاء الأخرى. لا يحدث هذا بسبب تناول كمية كبيرة من الحديد ، لكن الأشخاص الذين يمتلكونه غير قادرين على إزالة أي مكواة إضافية لا تحتاجها أجسامهم.

وهو أكثر شيوعًا عند الذكور أكثر من الإناث وقد يؤدي إلى تلف العضو إذا ترك دون علاج. يجب على الأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة hemchromatosis مشاهدة مدخولهم من الحديد. وقد يأخذون الدواء أو يمتصون الدم من حين لآخر للحد من تراكم الحديد.

> المصادر:

_{ميدلاين بلس. "هيموكروماتوسيس".}

_{الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، شعبة الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق."}

_{المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "صفحة حقائق الملحق الغذائي: الحديد."}