"سمعت أنك يجب أن تمتد قبل الركض. ما هو أفضل وقت لتمتد - قبل أو بعد الاحترار؟"
يجب عليك الاحماء دائما قبل أن تمتد. انها فكرة سيئة لتمتد العضلات الباردة. إذا لم يتم تخفيف عضلاتك قبل أن تمتد ، فأنت أكثر عرضة لسحبها.
كما أن عملية الإحماء مهمة أيضًا لأنها تعمل على توسيع أوعية الدم ، مما يضمن أن عضلاتك مزودة بالأكسجين بشكل جيد.
كما أنه يرفع درجة حرارة عضلاتك للحصول على المرونة والكفاءة المثلى. من خلال رفع معدل نبضات القلب ببطء ، يساعد الاحماء أيضًا على تقليل الضغط على القلب عند بدء الجري. تساعد عملية الإحماء المناسبة أيضًا على تقليل خطر التعرض للغرز الجانبية أثناء الجري.
كيف نفعل الاحماء السليم
قم بعمل تمارين هوائية خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتخفيف عضلاتك وتدفئتك أثناء الركض. حاول المشي بسرعة ، أو الركض ببطء ، أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة. تأكد من أنك لا تستعجل الدفء.
يمكنك أيضًا القيام ببعض التمرينات الديناميكية أو التمارين للحصول على عضلاتك دافئة وجاهزة للاستخدام. الطعنات المشي ، والقفز الرافعات ، ركلة الجبهة أمام اصبع القدم اللمسات ، واللمسات المؤيدة اصبع القدم (الانحناء في وسطه) هي بعض جيدة للقيام به.
تمتد نصائح
بمجرد تسخينك ، يمكنك تمديد أي منطقة تشعر بالضيق ، ولكن ليس من الضروري أن تمتد قبل أن تبدأ في الجري.
إذا شعرت بالضيق أو تشنج عضلي أثناء الركض ، فلا بأس من التوقف والتمدد. جرب بعض هذه الامتدادات إذا بدأت ساقتك في التقلصات.
أفضل وقت لتمتد هو في نهاية المدى الخاص بك. فيما يلي بعض النصائح الأساسية لتمديداتك:
- لا ترتد بينما تمد. استمر بالضغط على كل مرة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- لا تمتد من خلال الألم. لا تمتد إلى ما وراء النقطة التي تشعر فيها بالضيق في العضلات. يجب أن لا تضغط من خلال مقاومة العضلات ولا تمتد إلى نقطة الألم. عندما تشعر بتوتر أقل ، يمكنك زيادة التمدد أكثر قليلاً حتى تشعر بالسحب الطفيف نفسه.
- تأكد من امتداد الجانبين. لا تمدد عجلك الأيسر فقط لأنك تشعر بالضيق على هذا الجانب. يمكن تجاهل جانب واحد يؤدي إلى ضيق في هذا المجال ، لذلك كن حذرا لتمتد الجانبين على حد سواء.
- لا تحبس أنفاسك. ابقى هادئًا واستنشق الهواء ببطء. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك. خذ نفسا بطن عميق.
كما تعد مرحلة ما بعد التشغيل أيضًا وقتًا رائعًا لاستخدام الأسطوانة الرغوية لإطلاق أي مناطق ضيقة ، مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، والعجول ، وشرائح تقنية المعلومات.