ابدأ الطريق الصحيح
الجري ليس للجميع ، ولكنه واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لقلبك وجسمك وحرق السعرات الحرارية الزائدة. كما أنها واحدة من أكثر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها - كل ما تحتاجه بالفعل هو زوج جيد من الأحذية ومكان للتشغيل ... بدون معدات خيالية ومهارات خاصة. ولكن على الرغم من إمكانية الوصول إليها ، إلا أنه ليس من السهل دائمًا بدء تشغيل برنامج قيد التشغيل.
يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل حتى لفترة قصيرة ، حتى إذا كنت تمشي أو ركوب الدراجات أو القيام بأنشطة أخرى. لا تستسلم! هناك طريقة لتصبح عداءًا دون أن تقتل نفسك إذا كنت صبوراً واتباع هذه الخطوات السهلة. قبل أن تبدأ ، قم بزيارة الطبيب واحصل على ما يرام لبدء تشغيل البرنامج.
الخطوة الأولى: استعد للانتقال
الأحذية
أهم قطعة من المعدات التي ستحتاجها هي زوج عالي الجودة من أحذية الركض. أفضل رهان هو زيارة متجر متخصص للتشغيل (مثل Fleet Feet). إذا كان لديك زوج قديم من أحذية الركض أو المشي ، خذها معك. يعتبر موظفو المبيعات في المتاجر الجارية خبراء ويمكنهم في كثير من الأحيان النظر إلى نمط التآكل على الأحذية القديمة لمساعدتهم على اختيار الأحذية المناسبة لك. ارتداء أو جلب الجوارب التي تخطط على ارتداء أثناء تشغيل واختبار الأحذية من خلال الجري أو المشي في جميع أنحاء المتجر. خطة الإنفاق في أي مكان من 70 دولار إلى 100 دولار لزوج جيد من الأحذية .
الملابس
ما ترتديه عند التشغيل ينزل إلى الراحة. زوج بسيط من السراويل وقميص تي ستعمل بشكل جيد. معظم العدائين يختارون شورتات الركض ، والتي عادة ما تكون ساق انقسام ، ملابس داخلية مدمجة ، وجيب مفتاح أنيق. انها فكرة جيدة لشراء الملابس التي الفتيل العرق بعيدا عن الجسم مثل CoolMax أو ليكرا.
الخطوة الثانية: حدد أهدافك
أولا ، معرفة أين ستعمل. إذا كنت في الخارج ، حاول العثور على طرق مصنوعة من الأوساخ أو الأسفلت بدلاً من الخرسانة ، والتي تكون صلبة على الجسم. تذكر أن ترتدي ملابس عاكسة عند الجري في الليل والتوجه نحو حركة المرور حتى لا تتسرب من السيارة. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن جهاز الجري القابل للطي يوفر سطحًا كثيفًا يعمل على حمايتك من العناصر.
ثانيًا ، أدرك أنك ستقضي المزيد من الوقت في المشي بدلاً من قضاء وقتك الأول.
- ابدأ بمشي سريع لمدة 10 دقائق للإحماء
- انتقل إلى هرول سهل لطالما استطعت ، واطلاق النار لمدة 30-60 ثانية.
- تباطأ إلى السير لمدة 2-5 دقائق للسماح لجسمك بالتعافي.
- كرر ذلك ، بالتبادل الركض والمشي لمدة 10-20 دقيقة ، اعتمادا على مستوى لياقتك وكيف تشعر.
- كل أسبوع ، قم بزيادة المبلغ الذي تقوم بتشغيله بنسبة 10٪ تقريبًا ، مع تقليل الوقت الذي تشغله أيضًا.
- العمل تدريجيا لمدة 30 دقيقة من التشغيل المستمر حوالي 3 مرات في الأسبوع.
- ركز على وتيرة تسمح لك بإجراء محادثة. إذا كنت لا تستطيع التنفس أو إبطاء أو أخذ المزيد من المشي. لا تكن عبداً لساعة التوقيت الخاصة بك.
! إذا كنت تتابع برنامجك باستمرار (على سبيل المثال ، ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع) ، يجب أن تعمل بشكل مستمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة بحلول الأسبوع الرابع.
عندما تبدأ ، يجب أن تركز في الوقت المناسب ، وليس الكثافة. بمجرد أن تتمكن من العمل بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك ، يمكنك البدء بشكل أسرع.
الخطوة الثالثة: التعامل مع ...
الغرز الجانبية شائعة إلى حد ما عند بدء التشغيل. لا أحد يعرف سبب حدوثها ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليلها.
- انتظر من 2 إلى 4 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل الركض ، لأن الجري السريع قد يسبب تقلصات في المعدة وغرزًا جانبيًا.
- تعزيز القيمة المطلقة والظهر. يمكن أيضا أن تكون الغرز الجانبية ناتجة عن ضعف عضلات المعدة والقيمة المطلقة الخاصة بك تقوم بالكثير من العمل للحفاظ على جسمك في وضعية أثناء الجري. إن التمارين المتسقة والجزء السفلي من الظهر تساعد على تقوية الجذع وتقليل تلك الغرز.
- توقف والمشي. قد يساعدك ذلك على تثبيت يديك في الهواء وأنت تأخذ نفسًا عميقًا. في بعض الأحيان ، قد يؤدي الضغط على التشنج والتدليك إلى المساعدة أيضًا.
تُعد جبائر شين أحد الآثار الجانبية المؤلمة للجري ، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت قد قمت بزيادة عدد الأميال أو الكثافة. لتفاديها:
- استمتع بالتدريبات على الجري : تعتبر خطة المشي / الجري واحدة من أفضل الطرق لتكييف ساقيك لتعتاد على الركض دون المبالغة في ذلك.
- عبر القطار : يمكن أن يؤدي استخدام جسمك بطريقة مختلفة إلى تحريك عضلاتك بطريقة مختلفة بحيث لا تضع نفس الضغط على جسمك يومًا بعد يوم.
- افحص حذائك: من المحتمل أن تحل محل حذائك كل 300 أو 400 ميل. عندما تشتري زوجًا جديدًا ، ضع علامة عليه في تقويمك واضبط تذكيرًا بموعد شراء زوج جديد.
إذا كنت تحصل على الجبيرة الشينية ، اتبع طريقة العلاج (الراحة والثلج والضغط والرفع) على الفور بعد الجري وتقليل المسافة المقطوعة و / أو تغيير سطح الجري إذا كانت مشكلة مزمنة.
الجري طريقة رائعة للحصول على الشكل ، حرق الكثير من السعرات الحرارية ، جعل قلبك صحي وزيادة كثافة العظام. كن متسقًا وستتدرّب لسباقك الأول في أي وقت من الأوقات!