تحضير وجبات صحية مقدما
المفتاح لفقدان الوزن أو صيانة الوزن هو منظمة ذكية. إذا كان لديك وجبة صحية وفقدان الوزن جاهزة للأكل عندما تكون جائعاً ، فمن المرجح أن تحافظ على عدد السعرات الحرارية في السيطرة وأن تصل إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية. لذلك فمن الذكاء لتعلم مهارات إعداد وجبة صحية.
كثير من الناس يتسوقون ويطهىون في أمسيات الأحد ، ولكن يمكنك فعل ذلك عندما يكون لديك ساعة تقضيها في المطبخ. سترشدك هذه التعليمات خلال العملية الكاملة لإعداد الوجبات الصحية وتخزينها وإعادة تسخينها. تناول هذه الوجبات لتناول العشاء أو العبوة وأعد تسخينها لتناول طعام الغداء. بحاجة إلى أفكار الإفطار؟ استخدم وجبة إفطار مغذية بقيمة 300 سعر يمكنك إعدادها للأسبوع أيضًا.
قائمة بقالة وجبة صحية الإعدادية
قبل البدء في إعداد وجبات طعامك الأسبوعية ، يجب أن تكون جميع مكوناتك جاهزة. الاستيلاء على هذه العناصر من متجر البقالة.
- 4-6 عظم صدور الدجاج بدون جلد يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك الستة على 3-5 أونصات من البروتين. إذا كنت لا تحب الدجاج ، اختر لحم الخنزير العجاف ، السمك ، أو اللحم البقري. أو إذا كنت نباتيًا ، اختر الفول أو التوفو.
- 1-2 جنيه الخضار الخضراء. هذه الخطة الإعدادية للوجبات تستخدم الفاصوليا الخضراء ، ولكن يمكنك اختيار أي خضار أخضر يمكنك أن تبخنه على سطح الموقد. براعم بروكسل والبروكلي والهليون تعمل بشكل جيد أيضًا. هذه الخضار منخفضة جدا في السعرات الحرارية وفائقة صحية ، لذلك عليك تحميل هذه في كل من وجبات الطعام المعدة.
- 1 باوند خضروات ذات ألوان زاهية . أضف لمسة من اللون إلى وجبتك مع خضار غني بالألوان. الجزر كبيرة لأنها رخيصة ، وسهلة الطهي ، ومغذية ، ولكن اختيار الخضروات التي تستمتع أكثر.
- 6 بطاطا متوسطة. البطاطا الذهبية من يوكون تعمل بشكل أفضل ، ولكن البطاطس الحمراء تعمل أيضًا. تخطي البطاطا الخميرية لأنها غالبًا ما تكون كبيرة جدًا.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، ستحتاج إلى ست حاويات قابلة للإغلاق. تستخدم هذه الخطة حاويات مستديرة من Ziploc 3.5 cup لأنها تكدس بشكل جيد في ثلاجتي. لكن العديد من الشركات تصنع حاويات تعمل كذلك.
الخطوة الأولى: غسل الخضار والبخار
ابدأ عملية الطهي بغسل خضرواتك الخضراء والملونة وتبخيرها. تقليم ينتهي من الفاصوليا الخضراء ورميها في مصفاة لشطف تحت صنبور. ثم ، قشر وشريحة الجزر الخاص بك.
قم بغسل الخضار بشكل منفصل على الموقد. ينبغي أن يستغرق الأمر 10 دقائق فقط حتى تطهى الخضار. عليك أن تعرف عندما يتم طهي الخضار عندما يمكنك اختراقها مع شوكة. لكن لا تطبخيهم طويلا لا تريد خضروات طازجة في وجباتك الصحية.
الخطوة الثانية: غسل البطاطس البخارية
في حين أن الخضار الخاصة بك هي تبخير ، واتخاذ خمس دقائق لفرك البطاطس. ثم اخترق كل بطاطس بسكين. سوف تبخن البطاطا على الموقد أيضا. لكن هذه سوف تستغرق وقتا أطول قليلا. خطة 20-30 دقيقة للبطاطس لطهي الطعام.
إذا كنت لا تحب البطاطس ، يمكنك استخدام الحبوب الصحية بدلاً من ذلك. أحيانا أستخدم الأرز البري أو الكسكس أو الكينوا النكهة بدلاً من البطاطا. الحبوب هي مصدر جيد للألياف ، وبعض الحبوب ، مثل الكينوا ، توفر جرعة صحية من البروتين أيضًا.
دجاج مشوي و شرائح
لتحضير صدور الدجاج ، ضع كل ثدي على ورقة الخبز ورش الملح والفلفل. يمكنك أيضا إضافة نكهة وأزمة من خلال رش فتات الخبز النكهة في الأعلى. بعض الآكلون الصحيون يرشون الخل البلسمي على دجاجهم للحصول على مذاق لذيذ.
يمكنك استخدام أجزاء أخرى من الدجاج إذا كنت تفضل ذلك. ربما ستلاحظ أن صدور الدجاج الخالية من العظم ، الخالية من الجلد ، أكثر تكلفة من أجزاء أخرى من الطيور. ولكن ضع في اعتبارك أن حقائق التغذية لأجزاء مختلفة من الدجاج يمكن أن تختلف ، لذلك قد تزيد السعرات الحرارية الخاصة بك أيضا.
ضع ورقة الخبز في فرن تم تسخينه إلى 375 درجة. يشوي لمدة 20-30 دقيقة حتى يتم طهي الدجاج بالكامل. ثم قطع كل الثدي إلى شرائح سميكة.
وجبة صحية الإعدادية الجمعية والتغذية
بمجرد طهي جميع مكوناتك ، حان الوقت لتجميع وجباتك الصحية للأسبوع. أولا ، ضع واحدة من البطاطا في كل حاوية قابلة للإغلاق. ثم ، إضافة حفنة كبيرة من الخضار الخضراء وبعض الخضار الملونة. وأخيرا ، إضافة بضع شرائح من صدر الدجاج وختم كل حاوية.
رص الحاويات في الثلاجة أو المجمدة. يمكنك الاحتفاظ ببعض الوجبات في الثلاجة وبعض الوجبات في الثلاجة في وقت لاحق من الأسبوع. إذا كنت تحتفظ بثلاجة صديقة للغذاء ، فستجد الكثير من المساحة بجانب وجبات خفيفة ومشروبات صحية من البروتين .
وتوفر كل وجبة حوالي 260 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون و 17.4 جرام من الكربوهيدرات و 31 جراما من البروتين. قد تختلف التغذية في وجبتك حسب أحجام حصتك.
اعادة تسميد وجبات كل يوم
لإعادة تسخين وجبتك الصحية ، فقط امسك حاوية من الثلاجة وأدخلها في الميكروويف. طهي على السلطة 70 في المئة لمدة دقيقة واحدة. ثم ، قم بإزالة الحاوية من الميكروويف ووضع الدجاج على طبق. تسخين المكونات المتبقية على ارتفاع لمدة 2-3 دقائق أكثر. أضف المكونات المتبقية إلى طبقك وأنت جاهز للأكل!
لإعداد وجبة مجمدة ، قم بإزالتها من الفريزر واتركه يذوب في المجمد طوال الليل. ثم اتبع التعليمات نفسها (أعلاه) لإعادة تسخينها.
نظرًا لأن العشاء منخفض جدًا بالسعرات الحرارية ، يمكنك إضافة الصلصات أو التوابل المفضلة لديك. تُسكب صلصة الشواء منخفضة السكر أو نكهة أخرى على الدجاج ، وتُضاف الزبدة إلى بطاطسك ، أو تُرش اللوز على الوجبة للحصول على طعم مضاف. فقط تأكد من إضافة هذه الطبقة في الاعتدال للحفاظ على السعرات الحرارية وجبة منخفضة وخطة النظام الغذائي الخاص بك على الطريق الصحيح.