الأطعمة التي هي جيدة لبشرتك

يمكن للأطعمة التي تأكلها أن تساعد في الحفاظ على بشرتك ناعمة ونضرة وجميلة. يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشرتك:

من خلال عرض الشرائح لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية التي هي جيدة بالنسبة لك الجلد.

1 - الفراولة

ليلى الأساسية Capaccetti / غيتي صور

تكتظ الفراولة بفيتامين C حتى تساعد على الحفاظ على النسيج الضام تحت الجلد قويًا وصحيًا. الفراولة غنية أيضًا بالفولات (فيتامين ب) والألياف ومجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في منع تلف الجلد بسبب التعرض للجذور الحرة

نصيحة للمحترفين: تناول الفراولة الطازجة مع الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان المصنوع من الفولاذ للحصول على وجبة فطور صحية.

2 - المحار

جيمي جريل / غيتي إميجز

المحار جيد لبشرتك لأنها عالية جداً بالزنك. تناول ثلاثة أنواع من المحار سيعطيك قيمة زنك كاملة طوال اليوم. المحار أيضا تزويدك بالبروتين والحديد. سوف تجد المحار النيئ المعلب أو الطازج في معظم محلات البقالة.

نصيحة للمحترفين: تناولي محارًا خامًا أو مدخّنًا أو مطبوخًا كفاتح شهية ، أو قم بإعداد حساء المحار.

3 - البرتقال

جيل هاريسون / غيتي إميجز

البرتقال غنية بفيتامين (ج) ، والتي لازمة لتشكيل الكولاجين ويبقي على شعور الجلد. كما أن البرتقال غني بفيتامين A ، المطلوب للنمو الطبيعي وتمايز الخلايا.

نصيحة للمحترفين: تناول البرتقال كوجبة خفيفة بعد الظهر بدلاً من قطعة حلوى.

4 - العنب البري

بيل نول / غيتي إيماجز

العنب البري عالي جدا بمضادات الأكسدة التي قد تحمي بشرتك من أضرار الجذور الحرة. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها صديقة للطعام بشكل طبيعي - كوب واحد من العنب الطازج يحتوي على 84 سعرة حرارية.

نصيحة للمحترفين: تخدم التوت الأزرق كحلوى قليلة السعر أو تضيفها إلى الحبوب أو تستخدمها في العصائر.

5 - الجزر

ديبي لويس-هاريسون / غيتي إيماجز

الجزر توفر فيتامين (أ) وسلائفها ، بيتا كاروتين. فيتامين (أ) ضروري للبشرة صحية. الجزر أيضا غنية بالبوتاسيوم والألياف بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية وخالية من الدهون.

نصيحة للمحترفين: تُقدم العصي الجزرة مع انخفاض الخضار منخفض السعرات الحرارية ، أو أعلى سلطة بالجزر المفروم ، أو تُقدم الجزر المطبوخة كطبق جانبي صحي.

6 - كالي

دانا هوف / غيتي إميجز

كالي هو نوع من الخضراوات الصليبية التي ترتبط القرنبيط والجرجير والبروكلي. إنه غني بالعديد من المغذيات بما في ذلك الفيتامينات A و C. كما أنه منخفض في السعرات الحرارية وعالية الألياف.

نصيحة للمحترفين: جرب كالي الطفل كسلطة خضراء - إنها أكثر رقة من اللفت الناضج.

7 - سمك السلمون

صور Arx0nt / غيتي

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها بشرتك للبقاء ناعمة ونضرة. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين والسيلينيوم والزنك. على الرغم من كونه غنيًا بالدهون الصحية ، إلا أن السلمون ليس مرتفعًا بالسعرات الحرارية ، لذا فهو مثالي للعديد من أنواع الوجبات الغذائية.

نصيحة للمحترفين: حافظ على سمك السلمون المعلب في متناول اليد للحصول على السندويشات والسلطات سريعة وسهلة. مكافأة إذا كنت تأكل من سمك السلمون مع العظام لأنها ترفع كمية الكالسيوم الخاصة بك.

8 - جوز برازيلي

مصدر الصورة / Getty Images

المكسرات البرازيل مجنون عالية في السيلينيوم. تعطيك وجبة واحدة قيمة يومية من السلينيوم عدة مرات. المكسرات البرازيل غنية أيضا بالكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. إنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة - هناك حصة واحدة من ستة أنواع من الجوز تحتوي على ما يقرب من 200 سعر حراري ، ولكنك ستحصل على كل السيلينيوم الذي تحتاج إليه من اثنين فقط من المكسرات.

نصيحة للمحترفين: تناول القليل من المكسرات البرازيلية مع تفاحة أو كمثرى للحصول على وجبة خفيفة صحية بعد الظهر.

9 - البطاطس الحلوة

ليزا McCorkle / غيتي صور

البطاطس الحلوة غنية بفيتامين A ، لذلك فهي مثالية للحفاظ على بشرتك في حالة جيدة. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والألياف. فالبطاطا الحلوة ترقى إلى مستوى اسمها وعادة ما تكون ناجحة مع الجميع - حتى أكلة من الصعب إرضائها.

نصيحة للمحترفين: تُقدم البطاطا الحلوة المخبوزة مع زيت الزيتون أو لمسة من التزجيج الحلو ، أو أعلى مع الفاصوليا المطبوخة والبصل والسبانخ المطبوخ أو المكسرات.

10 - التونة

مايكل كرينك / غيتي إيماجز

التونة هي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحافظ على بشرتك ناعمة. بالإضافة إلى أنها عالية في الزنك والسيلينيوم والبروتين. عادة ما يتم تقديم التونة كشرائح أو شرائح اللحم ، ويمكن شواءها أو خبزها أو شويها. ستجد أيضا التونة المعلبة في محل البقالة المحلية.

نصيحة للمحترفين: اختر تونا معلبة معبأة في مياه الينابيع لتوفير السعرات الحرارية.

11 - القرنبيط

Westend61 / غيتي صور

القرنبيط مرتفع جدا بفيتامين C الذي تحتاجه لأنسجة ضامة صحية. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و K ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي قد تساعد على حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.

نصيحة للمحترفين: إذا كنت لا تأكل البروكلي كثيرًا ، فقم بزيادة الكمية التي تأكلها في جلسة واحدة بشكل تدريجي لتقليل تكوين الغاز.

12 - الجوز

فلاد فيشمان / غيتي إيماجز

يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا لحمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يحافظ على بشرتك رطبة ونضرة. كما أنها غنية بالكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة.

نصيحة للمحترفين: حافظ على الجوز في الثلاجة ، أو حتى المجمد ، لحماية الدهون من الذهاب إلى زنخ.

13 - سمك السلمون المرقط

فيليب ديسنيرك / غيتي إيماجز

تراوت المياه العذبة هي أسماك بيضاء معتدلة عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد على الحفاظ على بشرتك مرنة. يعتبر سمك السلمون المرقط أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والسيلينيوم ، وهو أمر جيد لبشرتك ، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

نصيحة للمحترفين: يمكنك ببساطة قلي شرائح سمك السلمون المرقط في القليل من زيت الزيتون وتقديم القليل من عصير الليمون والملح والفلفل.

14 - الطماطم

Westend61 / غيتي صور

الطماطم مليئة بكل من الفيتامينات A و C ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على المغنيسيوم وبعض الكالسيوم وقليل من فيتامين K. الطماطم الطازجة غنية بهذه العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن هناك مكافأة عند تناول صلصة الطماطم. يركز الطهي على كمية اللايكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مناسب لبشرتك.

نصيحة للمحترفين: اصنعي وجبة خفيفة بسيطة من خلال تقطيع طماطم كبيرة إلى قطع سميكة. أضف القليل من الملح والفلفل وهذا كل ما تحتاجه.

15 - البطيخ

Debbi Smirnoff / E + / Getty Images

البطيخ حلو ومنعش و يا جيد جدا بالنسبة لك. البطيخ هو مصدر جيد للفيتامينات A و C ، لذا فهو جيد لبشرتك ، بالإضافة إلى أنه غني بالبوتاسيوم ، وانخفاض في السعرات الحرارية - كوب واحد من كرات البطيخ يحتوي على 46 سعرات حرارية قليلة.

نصيحة للمحترفين: الماء ضروري للبشرة الصحية وتناول البطيخ هو طريقة ممتازة لإعادة الترطيب.

16 - Red Sweet Peppers

DK / Getty Images

الفلفل الأحمر الحلو جيد لبشرتك لأنها محملة بكل من الفيتامينات C و A. كما أنها تحتوي على بعض فيتامين K ، وهو أمر ضروري لأوعية الدم الصحية التي تقع تحت الجلد ، بالإضافة إلى فيتامين B والألياف. الفلفل الأحمر الحلو هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية - مثالية لأي نظام غذائي.

نصيحة للمحترفين: جرّب الفلفل الحلو الأخضر والأصفر والبرتقالي لتنوع بسيط. انهم جميعا لذيذ وممتلئ مليء بالمغذيات.

17 - بذور القرع

ليلي داي / غيتي إميجز

تعتبر بذور القرع خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة للشعر الصحي لأنها غنية بالنموذج النباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية. زائد لديهم الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف. يمكنك العثور على بذور اليقطين المحمص في المتاجر ، ومحلات الأغذية الصحية ، ومحلات البقالة المحلية ، أو يمكنك جعل بذور اليقطين الخاصة بك المحمصة في المنزل.

نصيحة للمحترفين: اشتر بذور اليقطين التي تم قصفها بالفعل - فهي أسهل بكثير لتناول الطعام.

مصادر:

Heinrich U، Moore CE، De Spirt S، Tronnier H، Stahl W. "بوليفينول الشاي الأخضر توفر الحماية الضوئية ، وزيادة دوران الأوعية الدقيقة ، وتعديل خصائص جلد النساء." جيه نوتر. 2011 يونيو ؛ 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202. طويلة.

مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة. "صحيفة حقائق السيلينيوم". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.

مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة. "ورقة حقائق فيتامين أ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.

مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة. "صحيفة حقائق فيتامين ج." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.

مكتب المكملات الغذائية ، المعاهد الوطنية للصحة. "ورقة حقائق الزنك". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.

Rizwan M، Rodriguez-Blanco I، Harbottle A، Birch-Machin MA، Watson RE، Rhodes LE. "إن معجون الطماطم الغني بالليكوبين يحمي من التفريغ الضوئي الجلدي في البشر في الجسم الحي: تجربة عشوائية مضبوطة." Br J ديرماتول. 2011 يناير ؛ 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.

Stahl W، Sies H. "تساهم الكاروتينات والفلافونويد في الحماية الغذائية ضد تلف البشرة من أشعة الشمس." Mol Biotechnol. سبتمبر 2007 ؛ 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.

دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.