السعرات الحرارية في الفراولة ومزاياها الصحية
الفراولة هي فاكهة حلوة جميلة وعطرية غنية بالألياف ومليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. وفقا لشبكة معلومات موارد الموارد الوراثية (جزء من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية) ، هناك 103 نوع و نوع فرعي من نباتات الفراولة. موسم الذروة للفراولة عادة ما يكون من أبريل حتى يونيو ، ولكن بصفة عامة ، يمكنك الحصول على الفراولة على مدار السنة.
وإذا لم تتمكن من إيجاد الفراولة الطازجة في سوقك ، يمكنك دائمًا شراء واحدة مجمدة
الفراولة هي فاكهة ضخمة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في جزء كبير. كوب واحد من الفراولة يحتوي فقط على 49 سعر حراري ويوفر 3 غرام من الألياف القلبية الصحية وفقط 12 غ من الكربوهيدرات. كوب من الفراولة يوفر أكثر من يوم واحد من فيتامين سي. إذا كنت تبحث عن إضافة القليل منها إلى العصير الخاص بك ، يمكنك حساب السعرات الحرارية والألياف والكربوهيدرات لكل توت: 1 كبير (1 3/8 بوصة ) الفراولة: 6 سعرات حرارية ، 0.4 غرام من الألياف ، 1.4 غرام من الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية من الفراولة
الفراولة قليلة السعرات الحرارية ، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وحمض الفوليك والبوتاسيوم ومعبأة بمضادات الأكسدة ، مثل anthocyanins ، و quercetin. الألياف والبوتاسيوم في الفراولة تدعم صحة القلب. ارتبط ارتفاع تناول البوتاسيوم بخطر أقل للسكتة الدماغية.
حمض الفوليك ضروري في نمو الجنين ويساعد على إنتاج خلايا جديدة والحفاظ عليها. يمكن أن تساعد كميات كافية من الألياف في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ويمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب الإقفاري.
| حقائق عن الفراولة الغذائية | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب ، نصفين (152 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 49 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 4 | |
| مجموع الدهون 0.5g | 1٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| الدهون المتعددة غير المشبعة 0.2g | |
| Monounsaturated الدهون 0.1g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 2mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 232.56mg | 7٪ |
| الكربوهيدرات 11.7g | 4٪ |
| الألياف الغذائية 3g | 12٪ |
| السكريات 7.4g | |
| البروتين 1G | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين سي 149 ٪ | |
| الكالسيوم 2٪ · الحديد 3٪ | |
| * على أساس 2000 سعر حراري | |
Quercetin ، الفلافونويد الموجود في الفراولة ، قد يقلل من الالتهاب ، والذي يمكن أن يكون عاملاً مستقلاً في الحد من تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للكرسيتين تأثيرات مضادة للسرطان.
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الأنثوسيانين قد تقاوم بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
يحتوي الفراولة أيضًا على نسبة عالية من البوليفينول ، وهو عامل محتمل آخر يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم.
أسئلة شائعة حول الفراولة
هل أحتاج إلى شراء الفراولة العضوية؟
الفراولة على قائمة "القذرة دزينة". جلدها الرقيق يجعلها عرضة لمخلفات المبيدات ، مما يجعلها واحدة من أعلى ثمار بقايا المبيدات. لذلك ، إذا أمكن ، فمن الأفضل شراء المنتجات العضوية. إذا كانت التكلفة تمثل مشكلة ، فحاول شراء الفراولة محليًا عندما تكون في الموسم. خلاف ذلك ، والنظر في شراء التوت المجمدة العضوية. وإذا لم يكن أي من هذه الخيارات متاحًا ، فيجب شراء الفراولة التقليدية وشطفها جيدًا قبل الاستهلاك.
ووفقًا لتوجيهات النظام الغذائي الأمريكية للأميركيين ، ينبغي أن يضاعف معظم الناس استهلاكهم من الفاكهة والخضراوات (سواء العضوية أو التقليدية) للحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والحفاظ على وزن صحي.
هل يمكنني تناول البذور على الفراولة؟
نعم ، البذور السوداء على الفراولة صالحة للأكل وآمنة تمامًا للأكل. لا أخترهم!
اختيار وتخزين الفراولة
اختيار الفراولة التي تشم رائحة حلوة وغنية وحيوية اللون الأحمر. اقلب العبوة وافحصها للعفن. تجنب التوت التي بدأت تتعفن ، لأن هذه التوت بدأت تفسد. سوف تحتاج أيضا إلى تخطي التوت الذي هو طري لأنهم يجب أن تظهر ممتلئ الجسم.
يجب أن تبقى الفراولة في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. تخزينها غير مغسولة وإزالة أي التوت التالفة لمنع انتشار العفن.
يمكنك إخراجها ووضعها على لوح أو صفيحة خبز مبطنة بمناشف ورقية لامتصاص الرطوبة وتغطية الفيلم البلاستيكي. شطف قبل الاستخدام.
طرق صحية لتحضير الفراولة
يمكن استخدام الفراولة لتحلية اللبن ، الجبن ، الحبوب الساخنة والباردة. يمكن مزجها في العصائر ، المفروم ووضعها في السلطة ، والأطباق الجانبية ، أو السالسا. طعمها الحلو ونسجها الممزوج يجعلان إضافة رائعة لخيارات الحلوى الصحية. الفراولة هي أيضا اللطّاخ اللذيذة - تُغمسهم في زبدة البندق أو الشيكولاتة الداكنة لتذوق حلو ، أو وجبة خفيفة غنية بالألياف أو حلوى.
وصفات مع الفراولة
> المصدر:
> ريتلبني ، فيكتوريا. الحقيقة الملونة حول المركبات المعقدة anthocyanins مع العديد من القوى المعقدة المحتملة. الغذاء والتغذية. 2016، 16-17.