تم تطوير نظام داش (الذي يقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) كنهج غذائي مدى الحياة لعلاج أو منع بداية ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم. النظام الغذائي يؤكد على تقليل كمية الصوديوم اليومية وأحجام جزء مع زيادة مجموعة متنوعة من الأغذية الطازجة والكاملة والمدخول من المغذيات. هناك العديد من الموارد المتاحة اليوم ل DASH Diet من النصائح والاقتراحات حول كيفية الحصول على كميات مناسبة من الغذاء لخطط الوجبات وصفات.
مبادئ
إن اتباع نظام DASH Diet يهدف بشكل أساسي إلى تقليل ضغط الدم بشكل طبيعي ، إما بمفرده أو بالاقتران مع أدوية ضغط الدم الحالية. ولكن بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم ، فإن نظام داش الغذائي يوفر أيضًا طريقة صحية منظمة للأكل يمكن أن توفر فوائد صحية تتجاوز ضغط الدم بما في ذلك فقدان الوزن الصحي.
هناك اختلاف في نظام DASH Diet الذي ثبت أن له التأثيرات الأكثر دراماتيكية على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. إنه أكثر تقييدا قليلا من النظام الغذائي DASH الأصلي ، ولكن قد يكون فقط ما تحتاج إليه للبدء في نمط الحياة هذا وخفض الكوليسترول وضغط الدم بسرعة مع خيارات الطعام الصحي. لتبدأ ، هنا بعض أساسيات نظام DASH Diet. هذه هي المكونات الخام والأجزاء المنصوص عليها في تناول الطعام اليومي داش حمية.
الفواكه والخضروات: 11 حصص
للحفاظ على بساطة الأشياء ، فكر في تقديم وجبة هنا مثل ½ كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو 1 كوب من الخضار الورقية.
حصة من الفاكهة هو قطعة من الفاكهة أو ½ كوب من شرائح الفاكهة.
الحبوب: 4 حصص
هذا واحد سهل جدا. يعادل الطعام شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب. قياس هذه في البداية ؛ قد تصاب بالصدمة عندما ترى القليل من كأس 1/2 من المعكرونة تبدو بالفعل على اللوحة!
ألبان قليلة الدسم: 2 حصص
1.5 أونصات من الجبن (كمرجع ، عصا الجبن سلسلة واحدة عادة ما تكون أونصة واحدة بينما 2 من جبن الفردي الأمريكي يكاد يكون 1.5 أونصة) أو 1 كوب من اللبن أو اللبن.
البقوليات والمكسرات: 2 حصص
تُقاس هذه الأطعمة اختلافًا طفيفًا مع وجبة من الفاصوليا المطبوخة التي تُقاس إلى ½ كوب وقطعة واحدة من المكسرات التي تزن في 1/4 كوب.
اللحوم والدواجن والأسماك: 1 خدمة
سوف يصاب أي شخص جديد بمشاهدة الأجزاء بالصدمة عندما يرون الحصص اليومية للحوم أو الدواجن. انها عن حجم سطح السفينة من البطاقات. إذا كنت تحب السمك ، فأنت محظوظ ، حيث أنه من المقبول تناول المزيد من الأسماك يوميًا.
الحلويات والحلويات: 2 حصص
لا تتأثر كثيرا بهذا. في حين أن الوجبة عبارة عن ملف تعريف ارتباط واحد أو ملعقة صغيرة من السكر ، فمن المحتمل أنك قد تناولتها بالفعل قبل أن تصل إلى الغداء. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الزبادي النكهة ، فقد استهلكت هذه الحصة في السكر المضاف (وربما تجاوزتها بضع ملعقتي شاي).
هناك ما يكفي من السكر المضاف إلى أي شيء يتم معالجته (على سبيل المثال ، حبوب الإفطار ، والخبز ، والصلصات المقليّة) التي من المؤكد أنك ستكون في حدودها قبل أن تبدأ في النظر في ملفات تعريف الارتباط. قد يكون اقتراحي هنا هو نسيان هذه الفئة تمامًا ، حيث نسمح أحيانًا لنفسك بتناول قضمة أو اثنين من الحلوى الخاصة بتناولك لتناول الطعام.
الزيوت والدهون: 2 الحصص
الخدمة هنا هي 1 ملعقة طعام من الزيت الصحي. مرة أخرى ، هذه ليست خدمة يجب عليك البحث عنها.
خدمة واحدة من صلصة السلطة أو زيت لطهي الخضار الخاصة بك سوف تستخدم هذا البدل اليومي.
اختيارك: 1 التقديم
هذا هو واحد من أي شيء يصل إلى حد كبير هناك: الفواكه والخضروات واللحوم / الدواجن / الأسماك والزيت والحبوب ، أو الحلويات. مرة أخرى ، إذا كنت جادا حقا ، أود أن أقترح نسيان هذه الفئة ، كزوجين إضافيين ، وملعقة صغيرة من صلصة السلطة ، وتذوق اللحم في صلصة المعكرونة (حتى الهزيل) ، بسهولة استخدام هذه الفئة.
الحد الأدنى
يجب على أي شخص مهتم باتباع نظام DASH Diet سواء كان لضغط الدم أو الصحة العامة تنزيل دليل المعهد الوطني للصحة (NIH) المجاني ، "دليلك لخفض ضغط دمك باستخدام DASH."
مصادر:
المعاهد الوطنية للقلب والرئة والدم من المعاهد الوطنية للصحة. دليلك لخفض ضغط الدم الخاص بك مع داش. منقحة عام 2006.
قيمة اليوم من الطعام. رسالة عمل التغذية الصحية. سبتمبر 2010.