يتم تحميل النظام الغذائي الاسكندنافي مع الحبوب الكاملة ، والتوت ، والفواكه والخضروات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما أنها منخفضة في السكريات المضافة والأطعمة المصنعة. بشكل عام ، إنها طريقة صحية جدًا لتناول الطعام.
يعتقد بعض الباحثين أن النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي يتوافق مع النظام الغذائي المتوسطي المدروس جيدًا. ويتميز كلاهما بالأطعمة المضادة للالتهابات التي تحتوي على دهون أوميغا 3 عالية من الأسماك ، وكلاهما يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات.
يحتوي النظام الغذائي الاسكندنافي أيضا على الكثير من التوت ، التي هي منخفضة في السعرات الحرارية ، وغنية بالفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية طبيعية مفيدة ، معظمها في أصباغ زرقاء وحمراء ملونة.
النظام الغذائي الاسكندنافي ليس من الصعب اتباعه طالما يمكنك التخلي عن السكر الزائد وتقليص اللحوم الحمراء الدهنية. اعتقد أكثر على غرار الأطعمة الطازجة والكاملة والأطعمة أقل بكثير معالجة (وهي فكرة جيدة في أي حال).
هنا نظرة عامة على النظام الغذائي الشمالي.
كل الحبوب
ويأتي 25 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية التي يتبعها النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي من منتجات الحبوب الكاملة مثل الجاودار والشعير والشوفان. النظام الغذائي يشمل أيضا الأرز البني والمعكرونة الحبوب الكاملة ، والكثير من خبز الحبوب الكاملة. يسمح بالحبوب على النظام الغذائي الاسكندنافي أيضًا ، طالما لم يكن لديه أي سكر أو عسل مضاف.
الفواكه والخضروات والتوت
يشمل النظام الغذائي الاسكندنافي كوب واحد على الأقل من الفاكهة وكوب من الخضار كل يوم. انها غنية في التوت بشكل خاص - أكثر من كوبين يوميا من التوت البري ، الفراولة ، التوت ، أو التوت البري التقليدي.
الدهون
النظام الغذائي الاسكندنافي منخفض إلى حد ما من الدهون ولكنه يحتوي على بعض زيت بذور اللفت (كنا نستخدم زيت الكانولا في أمريكا الشمالية) ، بالإضافة إلى المارغارين الخالي من الدهون المتحصل من زيت فول الصويا. كما تستهلك المكسرات والبذور غير المملحة.
منتجات الألبان
يتم تضمين الحليب قليل الدسم ، واللبن الزبادي ، والجبن في النظام الغذائي ، ولكن المشروبات الحليب المحلاة ومنتجات الزبادي السكرية ليست في القائمة.
تستهلك على الأقل اثنين من الوجبات يوميا.
سمك
تناول أسماك المحيط الدهنية مثل سمك السلمون ، الرنجة أو التونة ، مرتين في الأسبوع (أو أكثر) ، بالإضافة إلى تناول وجبة واحدة مصنوعة من السمك قليل الدسم.
اللحوم
يسمح بالدواجن ولحوم الطرائد ، طالما أنك تختار قطع اللحم منخفضة الدهون. اختر الدجاج والديك الرومي وقطع لحم الغنم الضأن ولحم الغزال.
المشروبات
لا المشروبات السكرية. وجبة واحدة من عصير الفاكهة أو التوت على ما يرام. العصا مع الماء والقهوة والشاي والحليب قليل الدسم.
وصفات الاسكندنافية
لا تحتاج إلى تخزين المطبخ الخاص بك بأجرة إسكندنافية للتمتع بنمط طعام من النمط الشمالي - فقط قم بتخزين الفواكه والخضروات التي تحبها بالفعل وأضف الكثير من التوت والأسماك والحبوب الكاملة. قم بالتبديل إلى زيت الكانولا ومنتجات الألبان قليلة الدسم وأنت جاهز تمامًا.
مصادر
Akesson A، Andersen LF، Kristjánsdóttir AG، Roos E، Trolle E، Voutilainen E، Wirfält E. "Health effects associated with foods attribute of the Nordic diet: a regularatic literature review." الغذاء نوت الغذائية. 2013 تشرين الأول 9 ؛ 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L، Uusitupa M، Dragsted LO، Hermansen K. "Effects of Isocaloric Healthy Nordic Diet on Asbulatory Blood Pressure in Metabolic Syndrome: a Randomized SYSDIET Sub-study." Eur J Clin Nutr. 2013 تشرين الأول 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.