لعب الجزء العلوي من الجسم دورًا داعمًا لذلك لا تهمله بعد الركوب.
صحيح أن الساقين والوركين ، والغلوت تفعل الجزء الأكبر من العمل في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. ولكن هناك احتمالات ، كنت تحمل بعض التوتر في الجزء العلوي من جسمك واستخدمت العضلات في ذراعيك ، أو الصدر ، أو الكتفين لمساعدتك على تغيير موقف ركوب الخاص بك أو دعم لك أثناء ركوب في وضع الوقوف . لذلك من الخطأ إهمال هذه العضلات عندما يحين الوقت لتبرد وتمتد بعد الركوب.
قد يساعد أخذ لحظات قليلة على التمدد على منع التعرّض للعضلات بعد التمرين واستعادة نطاق الحركة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة تساعدك على الشعور بالاسترخاء بعد الركوب والانتقال إلى وضع الوقوف (على الأرض).
من أجل البساطة والراحة ، من السهل تمديد العضلات في الجزء العلوي من جسمك بينما لا تزال جالسًا على الدراجة (فكر في هذا كطريقة فعالة لتعدد المهام!): مع الاستمرار في الدواسة بوتيرة لطيفة حتى يمكن أن ينخفض معدل نبضات قلبك ببطء ويمكنك تجنب تجمع الدماء عند النزول من الدراجة ، قم بالامتدادات الستة التالية.
تمتد لراكبي الدراجات في الأماكن المغلقة
تمدد الصدر: حافظ على الكتفين مسترخين وأسفل ، وضع ذراعيك خلف ظهرك على مستوى الخصر ، واصطف يديك معًا. ارفع ذراعيك برفق خلفك بضع بوصات دون إجهاد كتفيك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وشعري بتمدد صدرك ، ثم أطلقه.
لفات الكتف: ضع يديك على قمم كلا الكتفين وحرك مرفقيك في دوائر كبيرة كما تفعل ثلاث لفات الكتف الكبيرة من الأمام إلى الخلف. ثم قم بعكس الحركة وقم بثلاث لفات كتف كبيرة من الخلف إلى الأمام.
امتداد الظهر العلوي: قفل يديك أمامك على مستوى الصدر ، وتداخل أصابعك والحفاظ على منحنى طفيف في مرفقيك.
اصطحب ذقنك إلى صدرك وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك ، واعطي نفسك عناق الدب الكبير. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم حرر.
تمدد الكتف: احضر ذراعك اليمنى عبر الجذع ويدك اليمنى باتجاه كتفك الأيسر ، وحافظ على كوعك الأيمن عند مستوى الصدر. ضع كفك الأيسر على المرفق الأيمن واسحبه نحو صدرك. اضغط لمدة 10 إلى 15 ثانية. تبديل الجوانب.
امتداد علوية ثلاثية الرؤوس: حافظ على الكتفين إلى الأسفل ، ثني الكوع الأيمن عند رفع ذراعك الأيمن إلى جانب رأسك ، وضع أصابع يدك اليمنى خلف رأسك حتى تلمس الجزء العلوي من ظهرك بين كتفك. ثم ضع ذراعك الأيسر أعلى رأسك ويدك اليسرى على المرفق الأيمن لتدعم ذراعك الأيمن برفق أثناء التمدد. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حرر. كرر ذلك مع الذراع الأيسر.
تمدد الرقبة: بينما تجلس طويلاً في السرج ، ثني ذراعك الأيمن فوق رأسك وارفع رأسك برفق نحو كتفك الأيمن ، بحيث تقترب أذنك اليمنى من كتفك الأيمن. احفظ كلا الكتفين لأسفل مع الاستمرار في التمدد لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم حرر. كرر على الجانب الأيسر.
بعد الانتهاء من هذه الامتدادات ، تكون مستعدًا لسلسلة من تمارين الجزء السفلي للجسم!
(لا تنس أن تقوم بتمارين تقوية القلب الأساسية أيضًا).